Läufer gedreht
Die beste «All in one»-Übung
Für Läuferinnen und Läufer ist der «Läufer» vielleicht die beste «all in one» Dehn- und Kräftigungsübung. Trainiert wird dabei sowohl die Kraftausdauer als auch das koordinative Gleichgewicht der gesamten Beinmuskulatur. Gleichzeitig wird die Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule verbessert.
Dieser Übung wird präsentiert von Spiraldynamik
Auf den ersten Blick haben Ausfallschritt, tiefe Hocke und Oberkörperrotation nicht viel mit Laufdynamik zu tun. Auf den zweiten Blick umso mehr! Dreh- und Angelpunkt sind die Hüftgelenke, die Hüftbeugemuskulatur muss enorm an Länge gewinnen, die Leisten müssen sich maximal öffnen. Dazu kommt die Überkreuzbewegung: ein Bein nach vorne, Oberkörper und Arme drehen sich dagegen. Genau diese Schwachpunkte werden in der Läuferposition betont und geübt.
Zwei Minuten «Läufer» alle zwei Stunden wirken Wunder bei beruflichen Dauersitzern. Der «Läufer» ist die optimale Zwischendurch-Übung gegen das ewige Sitzen zu Hause oder im Büro.
So funktioniert's
- Lege im Stand beide Hände seitlich an das Becken und lasse den linken Fuss weit nach hinten gleiten.
- Setze die Hände neben dem rechten Fuss auf den Boden. Halte das hintere Bein kraftvoll ausgerichtet, die Leiste ist gestreckt, die Ferse zeigt senkrecht nach oben und strebt nach hinten.
- Löse nun die Hände von der Matte, richte den Oberkörper mit weit geöffnetem Brustkorb auf und lege die Hände vor dem Herzen aneinander. Achte auf die Länge in der Wirbelsäule, der Scheitel zeigt nach vorne und beginne einatmend mit der Rechtsdrehung. Rippe für Rippe dreht sich der Brustkorb aus der Länge der Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule folgt harmonisch. Der Nacken bleibt lang.
Wichtig: Es muss nicht immer gleich perfekt sein. Insbesondere bei der Drehung wird Austesten und Üben erst mit der Zeit belohnt.
Achtung No. 1: Bei einer Skoliose wirkt der Läufer nur auf einer Seite korrigierend. Diese Seite sollte intensiver trainiert werden.
Ziel: Bei dieser Rotation wird besonders die schräge Bauchmuskulatur beansprucht. Der innere Hüftmuskel (M. iliopsoas) durchzieht den Beckenraum entlang der Wirbelsäule nach oben und ist dort mit dem wichtigsten Atemmuskel, dem Zwerchfell, verbunden. Laufen und tiefes Atmen sind also eng miteinander verbunden. Ein starrer, unelastischer Hüftbeuger behindert die Schwingungen des Zwerchfells und lässt die Atmung unregelmässig und flach werden. Diese Übung senkt den Tonus des Iliopsoas, stärkt die Rumpfrotatoren und stabilisiert die Körpermitte. Mit mehr Kraft in der Körpermitte kannst du schneller und effizienter laufen.
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Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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Foto: zvg
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