Laufen unter Null
1. In Schichten kleiden
Beim Laufen bekommt man auch im Winter meist rasch warm, daher in Schichten kleiden und diese so wählen, dass man im Laufe eines Trainings allenfalls eine Schicht ausziehen und umbinden kann. Exponierte Stellen wie Hände und Kopf sollten von Beginn weg warm haben. Wichtig sind zudem ein warmer Rumpf und eine geschützte Lendenregion. Bei Sonne und Schnee Sonnenschutz und –brille nicht vergessen.
2. Langsam starten: Gerade in der Kälte gilt
Nur ein warmer Muskel ist auch ein leistungsfähiger Muskel! Bei eisigen Temperaturen bringt man den Kreislauf und die Muskulatur am besten bereits in der warmen Stube mit ein paar Gymnastikübungen etwas in Schwung. Und beim Loslaufen gilt: langsam und dosiert starten.
3. Lieber lang als schnell
Am sinnvollsten sind längere und nicht zu strenge Trainingseinheiten. Bei gemässigtem Tempo bleibt der Puls tief und die Einatmung der kalten Luft hält sich in Grenzen. Bei langen Läufen allenfalls Verpflegung mitnehmen, denn bei tiefen Temperaturen benötigt man mehr Energie in Form von Kohlenhydraten.
4. Wenn intensiv, dann nur kurz
Bei Kälte und/oder eisigem Wind sollte man hochintensive Trainingseinheiten oder Intervallformen wenn möglich nicht draussen absolvieren, damit die Atemwege durch die erhöhte Menge an eisiger Luft nicht zusätzlich gereizt werden. Wenn intensiv, dann die intensiven Phasen kurz halten und vor allem auch beachten, dass man danach möglichst rasch trockene und warme Kleider anziehen kann.
5. Keine Bestzeiten anpeilen
Im Winter macht es keinen Sinn, auf der Hausrunde persönlichen Bestzeiten zu knacken. Für jede Sportart gibt es eine optimale Umgebungstemperatur, im Laufsport liegt diese in etwa zwischen 10° bis 15°C. Sowohl bei Hitze wie auch bei Kälte ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Bei Minustemperaturen beträgt der Leistungsabfall rund 10 Prozent.
6. Atmung durch die Nase
Das Einatmen von eisiger Luft durch den offenen Mund kühlt die Atemwege aus und macht sie empfänglicher für Erkältungskrankheiten. Am gefährdetsten sind die Bronchien. Bei Kälte ist deshalb die Atmung durch die Nase günstiger: Sie sorgt für eine bessere Erwärmung und Anfeuchtung der Atemluft und verzögert dadurch das Auskühlen der Atemwege. Besondere Vorsicht gilt der Kombination aus Kälte und Wind (Windchill), bei dem wir die Kälte subjektiv als viel schlimmer empfinden. Eine Nasenatmung ist weit einfacher durchzuhalten bei tiefen Intensitäten, bei strengen Trainings wird automatisch zusätzlich durch den Mund geatmet.
7. Allenfalls Mundschutz
Bei ganz tiefen Minustemperaturen kann es angezeigt sein, die Atemwege mit einem Tuch oder hochgezogenen Kragen vor dem Mund vor dem Austrocknen zu schützen.
8. Viel trinken
Vor allem über die Atmung verliert der Körper bei kalten Bedingungen sehr viel Flüssigkeit. Viel trinken lautet daher die Devise, auch wenn das Durstgefühl im Winter meist nicht so gross ist. Am schnellsten werden lauwarme Getränke aufgenommen, ganz kalte sowie ganz heisse Getränke belasten den Magen unnötig. Für kurze Belastungen reicht Tee, bei Belastungen ab einer Stunde sollte das Getränk kohlenhydrathaltig zusammengesetzt sein (rund 6–8% Kohlenhydrate wie bei Sportgetränken üblich). Ab zwei Stunden Belastung macht es zudem Sinn, etwas Salz zuzufügen (Bouillon, Salzbretzel oder mit Salztablette).
9. Auskühlen vermeiden
Am Ende des Trainings ist die Bekleidung feucht, in Kombination mit Kälte und Wind kühlt der Körper in Ruhe rasch aus. Deshalb sofort nach Beendigung des Trainings die nassen Sachen durch trockene ersetzen und erst dann heimfahren! Und ebenfalls gilt: Zuerst duschen und umziehen, und erst dann dehnen!
10. Kein Training bei Grippe!
Bei Fieber ist sportliches Training absolut tabu, und dies nicht nur für einen Tag, sondern mindestens so lange, wie man Fieber hatte! Fieber ist die Reaktion des Körpers auf eine Infektion. Der Körper braucht daher Zeit, um sich davon zu erholen. Während einer Erkältung ist eine moderate körperliche Aktivität erlaubt, die aber mehr als Bewegung und nicht als Training zu verstehen ist. Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, die sich mit einer laufenden Nase, und/oder Husten beziehungsweise Halsschmerzen bemerkbar macht, aber kein Fieber nach sich zieht. Auch eine Grippe ist eine akute Infektion der Atemwege, allerdings mit den zusätzlichen Symptomen von abrupt hohem Fieber, Gelenks-, Glieder- und Halsschmerzen sowie trockenem Husten.
Bis minus 20 Grad ist möglich
Wie lange bei welchen Temperaturen?
Bei ganz eisigen Temperaturen sollte die Trainingsdauer verkürzt werden, vor allem, wenn dazu noch ein scharfer Wind weht. Wer unter Asthma leidet oder mit Herzproblemen kämpft, der sollte bei hohen Minusgraden auf Sport verzichten, denn die kalte Luft fordert Herz und Lungen in erhöhtem Masse. So lange darf man bei den einzelnen Temperaturbereichen trainieren:
Bis zum Gefrierpunkt: Bei guter Bekleidung keine Einschränkung bezüglich Trainingsdauer und -inhalt. Schichtenprinzip anwenden.
0 bis minus 10: Bei dosiertem Training keine Einschränkung bezüglich Dauer. Auch hier lieber mehrere Schichten anziehen, als nur eine dicke und dann plötzlich zu warm haben. Bei langen Trainings viel trinken. Nicht auskühlen lassen.
Minus 10 bis minus 20: Möglichst wenig intensive Trainings maximal bis etwa anderthalb Stunden. Vor Trainingsbeginn indoor aufwärmen. Atemwege evtl. mit Tuch schützen, viel trinken. Extremitäten schützen, nicht auskühlen lassen.
Minus 20 bis minus 25: Nur noch wenn nötig trainieren und dann vorwiegend kurze Einheiten absolvieren von rund 30 Minuten bis maximal 1 Stunde. Vor Trainingsbeginn indoor aufwärmen. Atemwege und Extremitäten gut schützen.
Unter minus 25: Das Training am besten sausen lassen und sich ein heisses Bad gönnen! Und wenn du dennoch Sport treiben willst, am besten indoor!
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