Laufen auf unterschiedlichen Belagsarten

6. Juli 2018

In der Schweiz sind wir verwöhnt. Nirgends sonstwo stehen den Laufsportlern so viele Wege und Strassen fürs Training zur Verfügung. Allein die Zahl der beschilderten Wanderwege ist eindrücklich: Über 65'000 Kilometer beschilderte Wanderwege gibt es in der Schweiz. Theoretisch könnten wir also über zwölf Jahre lang jeden Tag 15 Kilometer laufen, ohne zweimal den gleichen Weg zu nehmen. Zum Vergleich: In der Schweiz gibt es im Ganzen «nur» 71'400 Strassenkilometer und 5'100 Schienenkilometer. Würde man alle Schweizer Wanderwege zusammenfügen, könnte man eineinhalb Mal um die Erde rennen.

Läuferinnen und Läufer haben bei uns erfreulicherweise also die Qual der Wahl. Was darf’s denn heute sein? Ein Marathontraining auf Teer? Ein Jogging auf Waldwegen? Ein Tempolauf auf Naturstrassen? Ein Berglauf zum Aussichtspunkt? Ein Intervalltraining auf der Bahn? Ein OL-Training quer durch den Wald oder doch ein paar Runden auf der Finnenbahn?

Ambitionierte Läufer wählen ihre Strecken bzw. den Untergrund ganz gezielt aus; denn auf jedem Untergrund wird die Laufmuskulatur etwas anders beansprucht. Wer einen Stadtmarathon plant, muss auch im Training viele Kilometer auf Teer laufen. Und wer sich auf einen Traillauf vorbereitet, muss die Muskulatur auch bergauf, bergab und auf kleinen Wegen über Stock und Stein trainieren.

Doch worin liegen die Unterschiede der einzelnen Laufuntergründe? Wann trainieren wir welche Muskeln? Und wo treten welche Belastungen auf? Die gängigsten Belagsarten und ihre Vor- und Nachteile im Überblick.

Asphalt/Teer

Laufen auf Teer – so die gängige Meinung – schadet den Gelenken. Dieses Urteil ist aber zu pauschal und nicht belegt. Mit einem gut gedämpften Laufschuh und einer kräftigen Muskulatur ist das Laufen auf Teer kein Problem. Die tatsächliche Belastung für Muskeln und Gelenke hängt zudem stark von der Laufgeschwindigkeit ab. Und die gleichförmige Belastung beim Laufen auf Teer hat auch ihre guten Seiten. Es entstehen keine unkontrollierten Extrembelastungen, was beispielsweise nach einer Verletzungspause von Vorteil sein kann. Die Muskulatur wird auf einem flachen Boden gleichmässig trainiert, was die Gefahr von Dysbalancen verringert. Zudem ist die Gefahr eines Misstritts klein. Asphalt eignet sich daher hervorragend für Tempoläufe und Intervalltrainings. Da es sich um eine exzentrische Belastung handelt, kommt es bei untrainierter Muskulatur allerdings gern zu Muskelkater.

Gut: Wenn du nicht besonders verletzungsanfällig (Gelenke!) und kein Anfänger bist. Günstig bei Achillessehnenbeschwerden, da der harte Boden den „Arbeitsweg“ der Sehne verkürzt.

Schlecht: Wenn du Schienbein- oder Knieprobleme hast oder nach Ermüdungsbrüchen.

Schuhe: Laufschuh mit guter Dämpfung im Fersen- und im Vorfussbereich. für Fortgeschrittene evtl. leichter Strassen-Wettkampfschuh.

Naturwege

Vermutlich der Untergrund, auf dem die meisten Läufer naturgemäss am häufigsten unterwegs sind – in Wäldern, zwischen Feldern, entlang von Flüssen oder in Parks. Im Prinzip kommt dieselbe Muskulatur zum Zug wie auf der Teerstrasse. Die Belastung ist aber etwas weniger monoton. Und die kleinen Steinchen haben eine dämpfende Wirkung, weil der Schuh bei jedem Schritt etwas rutscht.

Gut: Wenn du ein „normaler“ Läufer bist und auch wenn du mit Kniebeschwerden zu tun hast oder hattest.

Schlecht: Wenn du Probleme mit Sehnen und Bändern hast, vor allem bei sehr unebenen Wegen. Die Unebenheiten sind insbesondere für die Fussgelenke eine zusätzliche Belastung.

Schuhe: Komfortabler Laufschuh mit gutem Fersenhalt und gut profilierter Sohle.

Rasen/Gras

Rasen eignet sich bestens zum Barfusslaufen und bietet neben einem idealen Kräftigungstraining auch gleich noch ein taktiles Lauferlebnis. Gefahr droht höchstens durch den allenfalls unebenen Untergrund. Am besten eignen sich daher zum Barfusslaufen gutgepflegte Fussballfelder oder Leichtathletikanlagen.

Gut: Bei Kniebeschwerden und auch sonst ideal zum Laufen. Rasen/Gras minimiert die Aufprallkräfte, ohne dass der Boden zurückfedert.

Schlecht: Wenn du zu einer Plantarfasziitis neigst (Entzündung an der Fusssohle, meist im Fersenbereich). Rasen/Gras verstärkt die Pronation.

Schuhe: Wenig gedämpfter und wenig gestützter (Barfuss)Laufschuh – oder am besten ganz barfuss.

Kunststoffbahn

Die Belastung der Muskulatur ist mit derjenigen auf der Strasse zu vergleichen. Auf der Kunststoffbahn kann man daher gut mit seinen gewohnten Trainingsschuhen laufen. Aufgepasst: Beim Laufen mit Nagelschuhen (Vorfusslaufen erforderlich) wird die Unterschenkelmuskulatur stark beansprucht. Und wer mit hoher Geschwindigkeit immer in dieselbe Richtung läuft, setzt die Fussmuskulatur einer grossen Belastung aus. Fleissige Bahnläufer leiden relativ häufig an Achillessehnenproblemen und Knochenhautentzündungen.

Gut: Wenn du anfällig auf Umknickverletzungen bist und instabile Sprunggelenke hast. Die topfebene, leicht gefederte Bahn ist auch ideal für Übergewichtige.

Schlecht: Bei Achillessehnenbeschwerden. Die federnde Bahn bedeutet Mehrarbeit für die Sehnen.

Schuhe: Da die Kunststoffbahn eine dämpfende Wirkung hat, eigenen sich auch leichtere Wettkampfschuhe. Wer mit Nagelschuhen laufen möchte, muss sich langsam an die höhere Belastung des Vorfusslaufens gewöhnen. Auch Spitzenläufer ziehen die Nagelschuhe nur für die schnellen Einheiten an.

Singletrails

In unseren Wäldern, aber auch im Gebirge finden sich neben den Naturstrassen viele schmale Wege, die über Stock und Stein führen. Viele Leichtathleten und Strassenläufer meiden solche Trails, weil sie «langsam» machen. In der Tat eignen sich schmale und holprige Wege eher schlecht für schnelle Dauerläufe oder Intervalltrainings. Für lockere Dauerläufe und auch Koordinationstrainings eignen sich Singletrails aber bestens. Ein Muss sind schmale Wege für Trailläufer aller Art.

Gut: Für die Laufmuskulatur sehr abwechslungsreiches Training und hervorragendes Koordinationstraining. Auch die seitliche Beinmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur kommen zum Zug.

Schlecht: Der Fuss kann bei einem Misstritt nach innen oder aussen knicken oder auch gestaucht werden. Um dem vorzubeugen, sollte man die Muskulatur langsam an das unebene Gelände gewöhnen.

Schuhe: Für das Laufen über Stock und Stein eignen sich so genannte Trailschuhe. Moderne Trailmodelle sind schlanke, leichtgewichtigen und dennoch stabile Laufschuhen, die eng am Fuss anliegen und eine dünne, aber griffige Sohle haben und ein robustes Obermaterial aufweisen. Einige Modelle werden zudem zwecks Wasserdichtigkeit mit einer mit Goretex-Membran ausgerüstet.

Finnenbahn

Eine Spezialart des Waldweges ist die Finnenbahn. Die Besonderheit der Finnenbahn ist der besonders weiche, etwa 10 Zentimeter dicke Bodenbelag aus Sägemehl, Sägespanen, Holzschnitzeln und dergleichen, der über einer Drainageschicht aus Sand, Kies oder Schotter angebracht wird. Dadurch entsteht ein weicher Untergrund, der ein gelenkschonendes Laufen zulässt. Die Belastung ist mit derjenigen auf dem Waldweg zu vergleichen. Anforderung wie auch Kräftigungseffekt werden barfuss massiv erhöht.

Gut: Wenn du mit Kniebeschwerden zu tun hast oder hattest.

Schlecht: Wenn du Probleme mit Sehnen und Bändern hast, vor allem bei sehr weichen Finnenbahnen. Die federnde Bahn bedeutet Mehrarbeit für die Sehnen.

Schuhe: Auf der Finnenbahn eigenen sich gleichermassen Strassen- als auch Geländeschuhe. Auf einer Bahn mit Sägespänen oder ganz feinen Holzschnitzeln kann man zudem auch sehr gut das Barfusslaufen trainieren. Wer sich fürchtet vor scharfen und spitzen Gegenständen, kann mit ganz gewöhnlichen Gymnastikfinken oder weichen Neoprenschuhen auf der Finnenbahn laufen. Dadurch ist die Fussohle geschützt und die Muskulatur muss trotzdem arbeiten.