Jeder, der gerne läuft, durchläuft seine eigene Laufkarriere mit all seinen Entwicklungen. Damit es langfristig läuft, wie geschmiert, sollte man fleissig an seinem persönlichen Laufhaus bauen. So gehts!

Laufen ist eine äusserst effiziente und einfache Sportart. Schuhe binden und los gehts, überall und jederzeit. Die Einfachheit hat aber auch ihre Tücken. Wem das Laufen Spass macht, läuft entsprechend öfters, weiter und auch schneller. Doch aufgepasst: Wer «nur» läuft, läuft früher oder später ins Verderben, sprich in Überlastungsbeschwerden. Daher sollte man den Laufsport wie ein Haus betrachten, das man ständig pflegt, renoviert und auch erweitert, damit es langfristig hält. Zehn Punkte, die einen kompletten Laufsportler ausmachen. 

1. Laufe regelmässig

Die Basis jedes Laufsportlers sind gleichmässige Dauerläufe, möglichst länger als 30 Minuten. Es tönt daher banal, ist aber zu Beginn meist der wichtigste Ratschlag: Wenn du besser werden willst, musst du mehr trainieren. Für ein vielseitiges Grundlagentraining sollte man von Beginn weg auch Sportarten mit konstanter Belastung in den Trainingsalltag einbauen wie Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating oder Langlauf. 

2. Kräftige die Muskulatur

Wer läuft, benötigt ein starkes Muskelkorsett. Wer keine gute Rumpfstabilität besitzt, weicht beim Aufprall mit der Hüfte aus, die Beinachse gerät aus dem Lot, die Gelenke werden übermässig belastet. Aus diesem Grund gehört Krafttraining zum Pflichtprogramm eines jeden Läufers. Mit ein bisschen Phantasie kannst du problemlos auf deiner gewohnten Laufrunde Kraft trainieren. Oder auf dem Vita Parcours. Oder im Fitnesscenter mit Geräten oder im Gruppentraining zu fetziger Musik. 

3. Stretching für mehr Beweglichkeit

Auch die Beweglichkeit muss man pflegen, je älter man wird, desto mehr, sei es mit Stretching oder gymnastischen Übungen. Vor allem sinnvoll sind gymnastische Übungen, bei denen eine Rumpfdrehung erfolgt, die Hüfte gestreckt oder die Schultern geschwungen werden. Ideal dazu eignet sich der Vita-Parcours, weil dort Übungsbeispiele vorgegeben sind. Stretchen solltest du am besten nach einer Trainingseinheit und nach dem Duschen. Und da nicht nur Fuss-, Bein- und Hüftmuskulatur (Waden, Oberschenkel vorne und hinten, Gesässmuskel), sondern auch Schultern und Oberkörper. 

4. Schule deine koordinativen Fähigkeiten

Der normale Läufer ist – wohlwollend formuliert – in den allermeisten Fällen kein Koordinationsweltmeister, sondern scheitert feinmotorisch meist bereits am Hopserlauf oder am seitlichen Übersetzen. Deshalb: Skipping, Anfersen, Seitwärts- und Rückwärtslaufen, kurze schnelle Schritte vorwärts und rückwärts – alles, was den gewohnten Bewegungsablauf durchbricht, tut gut. 

5. Arbeite an der Schnelligkeit

Schnelligkeit geht in der Regel mit zunehmendem Alter verloren. Und dennoch tut Schnelligkeit jedem Sportler gut. Wichtig zu wissen: Schnelligkeit trainiert man nicht mit einem «schnellen» 10-Minuten- Lauf, sondern nur mit Sprints, bei denen man richtig schnell unterwegs ist. Kurz, aber schnell, lautet die Devise. Am besten kannst du solche Sprints im kontinuierlich und leicht ansteigenden Gelände üben. So hält sich die Belastung auf den Bewegungsapparat in Grenzen. 

6. Variiere den Anstrengungsgrad

Wer immer mit Puls 120 unterwegs ist, kann zwar in dieser Intensität immer länger laufen, wenn er dann aber plötzlich mit Puls 160 unterwegs sein muss, ist schnell Ende Feuer. Daher gilt: Unterschiedliche Anstrengungsgrade bilden die Zutaten für ein vielseitiges Laufmenü. Nur eine variantenreiche Zusammensetzung der Intensitäten sorgt dafür, dass immer wieder neue Reize gesetzt werden können. Bei Anfängern reichen drei Stufen (locker, mittel und streng). In der Praxis kannst du ein Dauertraining in einer Stufe ausführen und ein nächstes in einer anderen Stufe. 

7. Spring!

Die spezifische Kraft der Beine kann nicht nur durch einen gezielten Aufbau im Kraftraum trainiert, sondern auch mit Sprüngen effizient gefördert werden. Laufsprünge stärken den Körper und führen zu einer Verbesserung von Koordination und Lauftechnik. Doch aufgepasst: Ganz so leicht und dynamisch, wie die Sprünge aussehen, sind sie nicht. Starte bei Sprungübungen zuerst mit den Basics und erhöhe nur langsam Dauer und Intensität. 

8. Absolviere Hügelläufe

Hügelläufe bieten die perfekte Möglichkeit, die Faktoren Kraft und Stehvermögen ins Laufen zu integrieren. Hügelläufe sind zwar für die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System (genügend Regenerationspause danach einschalten) sehr fordernd, nicht aber für den Bewegungsapparat. Das Prinzip ist einfach. Während der Belastungszeit gehts bergauf, danach (je nach Gelände) entweder Pause marschierend oder ganz locker zurück zum Ausgangspunkt traben.

9. Fordere deinen Kopf

Wer im Wettkampf seine bestmögliche Leistung abrufen will, muss seine Komfortzone verlassen – und das ist definitiv unangenehm. Tempohärte nennt sich das im Fachjargon. Gemeint sind damit der Biss und die Fähigkeit, immer längere Zeiteinheiten am Limit durchzustehen. Für den richtigen «Biss» sind verschiedene Trainingsformen wie schneller Dauerlauf, Fahrtspiel und Intervalle geeignet. 

10. Laufe «nackt»

Du läufst niemals ohne Handy oder GPS-Uhr? Dann solltest du dies unbedingt ab und zu tun. Beobachte, bei welcher Belastung dein Körper und dein Herzschlag wie reagieren. So schulst du dein Körperbewusstsein und kannst dein Gefühl immer besser unterschiedlichen Belastungen und Tempi zuordnen. Es tut zudem auch dem Geist ganz gut, ab und zu ohne digitale Beobachtung unterwegs zu sein.

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