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Läuferinnen und Läufer leiden häufig unter Rückenschmerzen. Die Kräftigung der Beine verspricht überraschenderweise eine effektivere Linderung der Schmerzen als die reine Stärkung des Rückens, wie eine Studie zeigt.

Wer läuft, muss damit rechnen, früher oder später mit Problemen am Bewegungsapparat zu kämpfen. Statistisch gesehen verletzt sich nämlich mehr als die Hälfte aller Läuferinnen und Läufer mindestens einmal pro Jahr! Wer der Verletzungshexe aus dem Weg gehen will, sollte seine individuelle Balance hinsichtlich der Kilometerumfänge, der Anzahl an Trainingstagen pro Woche und der Intensitäten finden. Gerade so, dass man gefordert ist, aber nicht überfordert.

Wenn die Verletzungshexe trotzdem zuschlägt, ist häufig auch der Rücken betroffen. Dies führte Forscher aus Singapur dazu, eine Studie bei Betroffenen durchzuführen. In der Studie wurde untersucht, ob Beintraining bei Rückenschmerzen eine bessere Abhilfe schaffen könnte als die üblicherweise verschriebenen Rückenübungen. Der Grund für diese spezielle Herangehensweise: Die Forscher stellten in einer früheren Studie fest, dass Läuferinnen und Läufer mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich einen weniger stark ausgebildeten Quadrizeps haben. Dadurch profitieren sie weniger von der stossdämpfenden Wirkung des Quadriceps beim Laufen, was sich in einer höheren Belastung im unteren Rücken auswirkt. Könnte das Trainieren dieser schwachen Muskeln also Abhilfe schaffen?

Deutliche Verbesserung der Befindlichkeit

Ausgewählt wurden 84 Freizeitläufer, die aufgrund von Rückenschmerzen auf einer Warteliste für Physiotherapie standen. Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer hatten seit mehr als drei Monaten Rückenprobleme und gingen zwei bis fünf Mal pro Woche laufen. Allen Teilnehmenden wurde eines von drei unterschiedlichen achtwöchigen Trainingsprogrammen zugeteilt. Zu allen Programmen gehörten zwei betreute Trainingseinheiten pro Woche; an den anderen Tagen fand das Training zu Hause ohne Betreuung statt. Die Trainingsprogramme hatten unterschiedliche Schwerpunkte:

• Trainingsprogramm 1: Training der Beinmuskulatur (z.B. Beinpressen, einbeinige Kniebeugen, Wandsitzübungen)
• Trainingsprogramm 2: Training der Lendenwirbelstrecker (z.B. Rückenstrecker, Diagonale im Vierfüsslerstand)
• Trainingsprogramm 3: Training der Stabilisatoren (z.B. Balanceübungen, Thera-Band-Übungen)

Nach sechs Monaten hatten sich die Schmerzwerte aller drei Gruppen um etwa drei Punkte auf einer 10-Punkte-Skala verbessert. Was zeigt: jedes Kraft- und Stabilisationstraining wirkt sich positiv aus. Spannend ist jedoch, dass sich die Beinübungsgruppe bei der selbst eingeschätzten «Lauftauglichkeit» im Vergleich zu den anderen beiden Gruppen signifikant verbesserte (3,8 Punkte im Vergleich zu 3 oder weniger Punkten).

Laut den Forschern verbesserte sich durch die Beinübungen die Kraft des Quadriceps, wodurch sich die stossdämpfende Wirkung desselben erhöhte und somit auch der Wert auf der Lauftauglichkeitsskala. Zwischen den zwei anderen Übungsgruppen gab es kaum Unterschiede. Es scheint, als würden Übungen der Beinmuskulatur das Gesamtgefüge im unteren Rücken ebenso positiv beeinflussen wie rückenspezifische Übungen, während dies umgekehrt nicht der Fall ist.

Und was lernen wir daraus?

Beinübungen kräftigen nicht nur die Beine, sondern stärken auch Rumpf und Rücken. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe.