Während vielen Monaten hast du dich gewissenhaft auf dein Ziel vorbereitet. Du bist bereit, grosse Stricke zu zerreissen und dann dies: Nach wenigen Kilometern stellst du fest, dass die Kräfte schwinden, weil du viel zu schnell gestartet bist. 

So geht es ganz vielen, die sich an Wettkämpfen messen. Auch sie haben Mühe, nach dem Startschuss trotz Hormonschub die richtige Intensität zu treffen und sich nicht durch die Masse mitziehen zu lassen. Die Rechnung für diesen schnellen Start folgt aber auf dem Fuss: Bald kann die Geschwindigkeit nicht mehr aufrecht gehalten werden und man wird im Teilnehmerfeld nach hinten durchgereicht. Irgendwie kommt man zwar ins Ziel, aber die Enttäuschung ist gross, weil man nicht das Maximum aus seinen Möglichkeiten herausgeholt hat.

Kommt dir das bekannt vor? Damit dir das in Zukunft nicht mehr passiert, haben wir die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

• Stehe beim Start bei den Sportlern mit der gleichen Zielzeit ein und nicht bei deiner Wunschzeit.
• Berechne eine mögliche Zielzeit (z.B. 1h15) aufgrund von Trainings- oder Wettkampfresultaten und überlege dir in den ersten Minuten des Rennens immer wieder, ob du diese Geschwindigkeit/Pace so lange durchhalten kannst.
• Finde aufgrund der Zielzeit und Distanz deine durchschnittliche Geschwindigkeit/Pace heraus (z.B. 1h15 und 16km = 4:41min/km). Überprüfe diese dann auf den ersten Metern oder Kilometern mit Hilfe einer Stoppuhr oder GPS-Uhr. Den Vorsprung durch einen Schnellstart büsst man in der Regel am Ende des Rennens doppelt.
• Schau dir das Profil der Strecke gut an. Wo sind die Anstiege, wann gibt es flachere Passagen und wo sind die sonstigen Schlüsselstellen?
• Drittle die Strecke gedanklich: Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal wehtun. So erreichst du das beste Resultat, weil du auch am Schluss noch zulegen kannst.
• Achte darauf, dass sich die Anstrengung stets als „angenehm anstrengend“ anfühlt. Sobald es „unangenehm anstrengend“ wird, drossle das Tempo, weil dies ein Indiz für die anaerobe Energiebereitstellung ist, die nur wenige Minuten aufrecht gehalten werden kann. Erst auf den letzten Kilometern des Rennens, wenn das Ziel in Griffnähe ist, darf es „unangenehm anstrengend“ werden!
• Passe deine Geschwindigkeit der Distanz an: Je länger der Wettkampf, desto verhaltener solltest du am Start loslaufen. Und umgekehrt. Will heissen, bei einem Halbmarathon läufst du langsamer los als bei einem Stadtlauf über 5km.

Bildquelle: www.db.pprmediarelations.ch/customer/ZKB%20ZueriLaufCup