Nahrungsergänzung im Sport: Was macht wirklich Sinn?

Johanka Simkova 26. May 2025

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Nahrungsergänzungsmittel sind aus der Welt des Sports nicht mehr wegzudenken. Ob Amateur, Fitnessfan oder Profi, fast alle haben schon einmal zu Proteinshakes, Elektrolytgetränken oder Vitaminen gegriffen. Das Angebot ist jedoch so vielfältig, dass es gar nicht so einfach ist, sich in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel zurechtzufinden.

Oft wird der Eindruck erweckt, man könne sich ausschliesslich von Kapseln, Pulvern und Riegeln ernähren und trotzdem alle notwendigen Nährstoffe zu sich nehmen - ganz ohne richtiges Essen. Der Idealzustand sieht jedoch ganz anders aus.

Im Idealfall sollte der gesamte Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine ausgewogene, natürliche Ernährung gedeckt werden. Nur wenn einzelne Nährstoffe über die Ernährung nicht ausreichend zugeführt werden, z.B. bei hohem Trainingspensum oder eingeschränkter Lebensmittelauswahl, kann der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. In solchen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung zur Deckung des Bedarfs. 

Ein Überblick über sinnvolle Supplemente

Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die unterschiedliche Ziele verfolgen, von der kurzfristigen Leistungssteigerung bis hin zur langfristigen Unterstützung der Gesundheit und Regeneration.

1. Supplemente zur unmittelbaren Leistungssteigerung

Diese Gruppe umfasst Produkte, die unmittelbar vor oder während des Trainings oder Wettkampfs die Leistungsfähigkeit steigern. Dazu gehören leicht verdauliche Energiequellen wie Gels, Riegel oder kohlenhydrathaltige Getränke, Elektrolytlösungen und spezielle Tabletten zur Unterstützung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts.

Auch bewährte Substanzen wie Kreatin (für Schnellkraft und Explosivität), Koffein (für mentale und physische Aktivierung), Beta-Alanin (zur Laktatpufferung) oder Natriumbicarbonat (zur Verbesserung der anaeroben Kapazität) können eine sinnvolle Unterstützung sein.

2. Supplemente für Gesundheit, Regeneration und Belastungstoleranz

Diese zweite Gruppe zielt nicht auf eine schnelle Leistungssteigerung ab, sondern auf die langfristige Förderung von Gesundheit, Wohlbefinden und Belastbarkeit, insbesondere in Phasen intensiven Trainings, unter Stress oder bei starken Wetterumschwüngen.

Omega-3-Fettsäuren

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, fördern die Regeneration und unterstützen das Herz-Kreislauf-System sowie das zentrale Nervensystem. Besonders reich an Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, einige pflanzliche Öle wie Leinöl (die reichste Quelle an Omega-3-Fettsäuren), Hanföl, aber auch Rapsöl. Polyungesättigte Fette sind auch in Soja oder Nüssen enthalten. Wer nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch isst, sollte eine Supplementierung in Erwägung ziehen.

Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D zählt zu den häufigsten Nährstoffdefiziten bei sportlich aktiven Menschen. Neben seiner bekannten Rolle im Knochenstoffwechsel hat Vitamin D auch Einfluss auf das Bindegewebe und die Muskulatur. Der Vitamin-D-Spiegel im Blut steht in engem Zusammenhang mit der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Muskelkraft sowie der Entstehung und Regeneration von Muskelverletzungen. Diese Werte schwanken im Jahresverlauf und sind in den sonnenarmen Wintermonaten aufgrund der deutlich geringeren UV-Strahlung besonders niedrig.

In erster Linie ist es sinnvoll, die Zufuhr von Vitamin D aus natürlichen Quellen zu erhöhen. Reich an Vitamin D sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch. Auch Eigelb, Leber, Kakaopulver und verschiedene Käsesorten enthalten beträchtliche Mengen. Bei Leistungssportlerinnen und -sportlern sowie in den Wintermonaten wird auch bei einer Vitamin-D-reichen Ernährung eine tägliche Supplementierung von mindestens 1000 I.E. (25 µg) empfohlen.

Probiotika

Probiotische Kulturen unterstützen eine gesunde Darmflora und stärken damit die sogenannte Schleimhautimmunität, eine der ersten Schutzbarrieren gegen Krankheitserreger. Studien zeigen, dass Sportler, die regelmässig Probiotika einnehmen, seltener an Atemwegsinfektionen erkranken – ein wichtiger Faktor in Phasen intensiver Belastung. Probiotika sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso enthalten. Wer solche Lebensmittel nicht regelmässig konsumiert, kann probiotische Präparate in Form von Kapseln oder Tabletten in Erwägung ziehen.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement mit stark immunmodulierenden Eigenschaften. Zink spielt auch eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, dem Hormonhaushalt und dem antioxidativen Schutz. Gute Quellen für Zink sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. In bestimmten Fällen, insbesondere bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann eine kurzfristige Supplementierung hilfreich sein, um den Verlauf abzumildern und die Dauer zu verkürzen. 

Fazit

Nahrungsergänzungsmittel können bei gezielter Anwendung und guter Produktqualität eine sinnvolle Ergänzung für aktive Menschen sein. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, eine gute Trainingsplanung und Regeneration. Wer sich nicht sicher ist, ob und was er supplementieren soll, sollte ärztlichen oder ernährungswissenschaftlichen Rat einholen, idealerweise mit einer Blutuntersuchung als Grundlage.