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Sie sind leicht, einfach und kaum wahrnehmbar: unsere Routinen. Um unsere Trainingsziele zu erreichen, sind sie nicht zu unterschätzen. Doch um sie in den Alltag zu integrieren, braucht es oft länger als gedacht.

Wie sieht es mit den Neujahrsvorsätzen aus? Jetzt – nach knapp zwei Monaten im neuen Jahr – haben viele von uns schon wieder aufgegeben. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Die neuen Laufschuhe. Die Schwimmbrille. Alles bleibt ungenutzt und hinterlässt beim Wegräumen ein schlechtes Gewissen. Warum verfliegt unser guter Wille so schnell?

Drei Wochen Gewöhnungszeit

Lange Zeit ging man davon aus, dass es drei Wochen dauert, bis man sich an eine neue Routine gewöhnt hat. So lange brauchten die Patientinnen und Patienten von Maxwell Maltz (plastischer Chirurg in den 1960er Jahren), um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen. Diese Zahl hat die Psychologie lange beschäftigt, und die Forschung ging davon aus, dass sich dieser «Gewöhnungseffekt» auch auf andere Dinge oder Tätigkeiten übertragen lässt. So sollte sich der Mensch nach etwa drei Wochen daran gewöhnt haben, regelmässig spazieren zu gehen, ohne sich jeden Morgen oder Abend dazu aufraffen zu müssen.

Bis zu 254 Tage für eine komplexe Tätigkeit

Doch so einfach ist es nicht. Zum einen macht uns der Alltag oft einen Strich durch die Rechnung, so dass wir manche Vorsätze nicht umsetzen können. Zum anderen dauert es oft länger als drei Wochen, bis wir uns an ein neues Verhalten im Alltag gewöhnt haben. Eine Studie, die im «Journal of Social Psychology» veröffentlicht wurde, bestätigt, was viele schon lange dachten: Laut den Autoren dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisiert wird. Es kann aber sogar auch länger dauern, die Spanne reicht von 18 bis 254 Tagen! Je komplexer die neue Tätigkeit und je schwieriger ihre Integration in den Alltag, desto länger dauert es, bis sie zur Routine wird. So kann z.B. das wöchentliche Joggen für Menschen, die sich für einen Wettkampf eingeschrieben haben, viel einfacher sein als für diejenigen, die sich kein Ziel gesetzt haben. Dies ist nur ein Beispiel von vielen.

7 Wege zur Routine

Um ein Ziel erfolgreich umzusetzen und die Aktivität zur Routine werden zu lassen, gibt es sieben Schritte, die dir dabei helfen. So erreichst du dein Laufziel mit Hilfe von Routinen:

1. Setze dir realistische Ziele: Beginne mit erreichbaren Zielen, die deinem aktuellen Fitnessniveau und deinem Zeitplan entsprechen. Zu hohe Ziele können zu Frustration führen.
2. Sei konsequent: Versuche, deine (neue) Sportart regelmässig und so oft wie möglich zur gleichen Tageszeit auszuüben. Beständigkeit ist der Schlüssel zur Entwicklung neuer Gewohnheiten.
3. Lass dir Zeit: Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis deine Trainingsroutine zur Gewohnheit wird. Sei geduldig und erwarte nicht, dass sich Veränderungen über Nacht einstellen.
4. Kontrolliere deine Fortschritte: Halte deine Fortschritte fest, sei es mit einem Trainingstagebuch oder einer App. Das kann dich motivieren und dir helfen, deine Erfolge zu sehen.
5. Sei flexibel: Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen du nicht trainieren kannst oder willst. Bleib flexibel und passe deine Routine bei Bedarf an, ohne dich zu hart zu beurteilen.
6. Suche dir Unterstützung: Eine Gemeinschaft oder ein Freund, der mit dir trainiert, kann dir zusätzliche Motivation geben und dir helfen, am Ball zu bleiben.
7. Geniesse den Prozess: Wähle eine Sportart, die dir so viel Spass wie möglich macht. Wenn du Freude an einer Aktivität hast, ist es wahrscheinlicher, dass du dranbleibst.