Planung mit Köpfchen für Hobbyjogger
Foto: Jungfrau-Marathon/Diego Schläppi
Viktor Röthlin hat den Schweizer Marathon-Mann Matthias Kyburz erfolgreich auf die Olympischen Spiele in Paris vorbereitet und zeigt in sieben Punkten, was Hobbysportler von Leistungsathleten lernen können.
Leistungssportler bereiten sich systematisch auf ein spezifisches Rennen vor und trainieren die zu erwartenden Anforderungen im Vorfeld akribisch, um vor Ort bestmöglich bereit zu sein. Damit auch dein Rennen ein Erfolg wird, versuche die folgenden 7 Punkte, die Viktor Röthlin für Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer als entscheidend erachtet, umzusetzen.
- Ziel definieren und planen
Eine gezielte 14-wöchige Vorbereitung vor einem Wettkampf ist immer sinnvoll, egal ob es sich um einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder noch längere Distanzen handelt. Wer sich ein Ziel setzt, sollte daher als erstes ausrechnen, wann die systematische Vorbereitung beginnen soll. Die 14 Wochen Vorbereitungszeit können dann in vier dreiwöchige Blöcke eingeteilt werden (und innerhalb der Blöcke immer die erste Woche locker, die zweite mittel und die dritte hart und dann den nächsten Block insgesamt etwas steigern). Die letzten zwei Wochen dienen dann der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. - Zwischenziele setzen
Für ein längerfristiges Ziel sind auch Zwischenziele notwendig. So kann man üben, die Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt abrufen zu können. Ohne Zwischenziele verschiebt man vielleicht ein hartes Training auf den nächsten Tag oder lässt es ganz aus, ein kürzerer Testwettkampf auf eine bestimmte Zeit zwingt einen, genau dann die bestmögliche Leistung abzurufen und alles zu geben. - Schlüsseltrainings definieren
Wer den Jungfrau-Marathon laufen will, muss ab und zu Höhenmeter ins Training einbauen, wer einen Strassenlauf macht, sollte gewohnt sein, auf Asphalt zu laufen, usw. Braucht es lange Läufe für dein Ziel, welche Intervalle? Definiere die Schlüsseltrainings, die für den geplanten Wettkampf wichtig und nötig sind und führe diese auch durch. - Ausrüstung austesten
Wann findet der Wettkampf statt und welche Wetterbedingungen sind zu erwarten? Teste die Ausrüstung aus, die beim Wettkampf zum Einsatz kommen kann, also nicht nur das passende Schuhwerk, sondern auch die Bekleidung. So bist du am Tag X optimal ausgerüstet und kannst selbstbewusst am Start stehen. - Ergänzungs-Trainings durchziehen
Wer sich auf ein Ziel hin vorbereitet und die Umfänge in der Kernsportart erhöht, vergisst oft, auch das Ergänzungstraining zu steigern. Eine höhere Belastung im Training erfordert aber auch eine höhere Belastbarkeit, die man mit Fusskräftigung, Rumpfübungen und auch Techniktraining steigern kann und sollte. - Ernährungskonzept erstellen
Es ist immer wieder erstaunlich, wie viele Hobbysportlerinnen und Hobbysportler in diesem Bereich planlos vorgehen und dann überrascht sind, wenn ihnen die Verpflegung auf den Magen schlägt oder sie in einen Hungerast rasseln. Die passende Verpflegung sollte unter ähnlichen Belastungen wie im Wettkampf getestet werden. - Tapering planen
Zu gut erholt habe ich noch keinen Hobbysportler am Start eines Wettkampfes gesehen, zu wenig erholt dagegen schon oft. Meist passt es, wenn man das Gefühl hat, in den letzten rund zehn Tagen zu wenig gemacht zu haben. Auf jeden Fall sollten in der Tapering-Phase keine auszehrenden Trainings mehr stattfinden. Für einen 10-km-Lauf ist mindestens eine Woche Tapering erforderlich, für einen Halbmarathon rund zehn Tage und beim Marathon sind auch zwei Wochen nicht zu viel.
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