Ein stabiles Becken unterstützt den ganzen Körper und ermöglicht mehr Leistung. Drei konkrete Übungen für die Körpermitte.

Nur zu oft löst eine schwache Körperregion eine schmerzhafte Folgereaktion aus. Hüftschmerzen, Knieschmerzen, Schulterbeschwerden oder gar Rückenprobleme. Treten Schmerzen in diesen Bereichen auf, zielen Training und Therapie oft daraufhin ab, diese Symptome zu behandeln. Es lohnt sich aber, immer die ganze Bewegungskette anzuschauen. Und rasch kommt die Körpermitte in den Fokus. Denn ein stabiles Becken unterstützt den ganzen Körper und ermöglicht mehr Leistung. Drei konkrete Übungen für die Körpermitte:

Standwaage zum Hohen Knie

Das Becken überträgt die Kräfte aus den Beinen in den Oberkörper und umgekehrt. Dabei spielen sowohl der Rumpf als auch die Hüftgelenke eine wichtige Rolle. Die Hüftgelenke bieten eine sehr bewegliche Unterlage, welche gut stabilisiert werden muss. Hier kommt die muskuläre Führung der Hüftgelenke zum Zug. Die tiefen, aber auch oberflächlichen Gesässmuskeln übernehmen diese Arbeit und helfen so, das Becken auf den Beinen zu stabilisieren und zu bewegen. Mit der folgenden Übung werden die Gesässmuskeln gekräftigt:

So geht’s:

• Aufrecht einbeinig hinstellen, Standbein so ausrichten, dass das Knie über dem Fuss liegt
• Spielbein locker vorne zuerst mit dem Knie in Hochhalte führen und von da aus das Spielbein gegen hinten ganz ausstrecken und gleichzeitig den Oberkörper nach vorne unten führen, bis der Rücken etwa in der Waagrechten ist und Bein und Rücken eine gerade Linie bilden, die Arne unterstützen die Bewegung gegengleich
• Die Standwaage einen Moment im Gleichgewicht halten, danach den Oberkörper aufrichten und dabei das hintere Bein wieder gebeugt nach vorne oben anheben
• Kniehub kurz halten und Übung wiederholen

Aufgepasst: Das Hüftgelenk dient als Drehpunkt, der Rücken bleibt immer gerade.

Dosierung: 3 Serien à 10 Wiederholungen.

Diagonal in die Länge strecken

Bauch-, Rücken- und seitliche Rumpfmuskeln stabilisieren das Becken von oben her. Fehlt die Stabilität im Rumpf, kann einerseits die Kraft aus den Beinen nicht umgesetzt werden und andererseits ist ein schwacher Rumpf schnell mit dem Stabilisieren des Beckens überfordert. Die Rumpfmuskulatur ermüdet so rasch. Da diese Muskeln auch zum Atmen gebraucht werden, kann eine lockere und tiefe Atmung nicht mehr ausgeführt werden. Zu wenig Sauerstoff lässt die Muskeln aber schlechter arbeiten. Folgende Übung stärkt den Rumpf:

So geht’s:

• Auf den Rücken legen, beide Knie rechtwinklig in der Luft, Hände nahe bei den Knien
• Nun gleichzeitig das eine Bein sowie den gegengleichen Arm ausstrecken, mit dem angewinkelten Bein gegen die andere Hand drücken und diese Position kurz halten
• Nun fliessend in die die andere Diagonale wechseln

Aufgepasst: Der untere Rücken sollte nicht ins hohle Kreuz fallen. Den Druck der Hand und des angewinkelten Beines so wählen, dass eine gute Spannung im Bauch erzeugt wird und die ganzheitliche Streckbewegung immer noch möglich ist.

Dosierung: 3 Serien à 20 Wiederholungen im Wechsel.

Diagonaler Seitstütz

Kombinierte Hüft- und Rumpfstabilität

Während des Gehens helfen die Gesässmuskeln, das Becken über das Standbein zu bewegen und zu stabilisieren. Die Rumpfmuskeln halten dabei den Oberkörper stabil auf dem Becken und geben der Beinachse damit einen guten Halt von oben. Der Körper arbeitet über seinen diagonalen Strukturen, wobei das Becken als Übertragungseinheit fungiert. Das Trainieren der diagonalen Muskelketten ist entscheidend für eine bessere Laufleistung. Folgende kombinierte Übung für die Hüft- und Rumpfstabilität macht die Diagonale stark:

So geht’s:

• Seitstütz auf dem Unterarm, die Hüfte ist hoch, das obere Bein mit der Fussinnenseite auf dem Boden aufgestützt
• Den oberen Ellbogen mit der angewinkelten Hand am Hinterkopf senkrecht nach oben strecken
• Unteres Bein mit dem Fuss leicht nach anheben
• Aus dieser Position den oberen Ellbogen und das untere Knie über Kreuz etwa auf Kopfhöhe zusammenführen
• Den Körper inklusive oberen Arme wieder in die Startposition zurückdrehen und Übung wiederholen

Aufgepasst: Unteren Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren. Auf gerade Körperlinie während der Übung achte, Hüfte darf nicht nach unten sinken.

Dosierung: 3 Serien à 15 Wiederholungen pro Seite.