Geht es nach dem bekannten deutschen Faszienforscher Robert Schleip, gibt es kaum ein besseres Training, um die Elastizität im Körper zu verbessern. Regelmässiges Seilspringen ist der perfekte Link zwischen Gehen und Rennen. Es bereitet deinen Körper gezielt auf die Laufsaison vor und wird deinen Laufstil auf ein höheres Level heben. 

Dieser Artikel wird präsentiert von «Medical Running»

Der Clou beim Seilspringen: Du landest auf beiden Füssen – und nicht wie beim Joggen auf einem Fuss. Das bedeutet halb so hohe Belastung wie beim Joggen! Die perfekte Möglichkeit, Fuss und Bein an die spezifischen Belastungen des Laufens zu gewöhnen.

Drei weitere positive Effekte warten auf dich:

1. Regelmässiges Seilspringen steigert die Kraftausdauer deiner Fuss- und Wadenmuskulatur.
2. Wenn du dich damit beschäftigst, deinen Laufstil vom Fersenlauf in Richtung Vorfuss- oder Mittelfuss-Laufstil zu verändern, leistet das Springseil wertvolle Hilfe: Beim beidbeinigen Seilspringen landest du automatisch auf beiden Vor- bzw. den Mittelfüssen
3. Regelmässiges Seilspringen beeinflusst deine Körperhaltung positiv.

Und jetzt geht’s los! Seilspringen auf drei Stufen:

1. SPRING – JUST JUMP!

Spring zunächst ohne Seil – das hältst du anfangs nur in den Händen. Das Becken ist aufgerichtet, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Wichtig: Versuch möglichst wenig hoch zu springen – nur knapp über den Boden! Die Knie beugen sich nur minimal – so gut wie gar nicht! Du wirst automatisch auf den Vorfüssen landen. Die Stossdämpfung in den Beinen wird durch die hintere Unterschenkel- und die Fussmuskulatur sichergestellt.

Jetzt stellst du die richtige Länge deines Springseils ein: Stell dich mit beiden Füssen auf das Springseil, Ellenbogen im rechten Winkel seitlich an den Flanken. Gehe es ruhig an. Genügend Pausen und häufige Startversuche lassen dich schneller vorankommen.

Dosierung: Starte mit 50-60 Sprüngen mit vielen Pausen.

Aufgepasst:

• Pausen sind zu Beginn essentiell: Lieber 5x10 Sprünge, dann 3x 20 Sprünge und nicht gleich 50 am Stück.
• Spring zu Beginn auf einer Turnmatte oder in Schuhen. Deine Vorfüsse werden es dir danken.
• Übertreibe es anfangs nicht. Seilspringen kann im ganzen Körper Beschwerden verursachen. Nicht weil du es falsch machst, sondern schlicht und einfach, weil du es Jahrzehnte nicht mehr gemacht hast.

2. SPRING – ABER RICHTIG!

Stell dich vor einen Spiegel und beobachte während des Seilspringens deine Knie, Sprunggelenke und Füsse. Achte speziell auf deine Füsse. Diese sollen parallel, etwa hüftbreit stehen. Die Knie befinden sich im Lot über deinen Füssen. Die Fersen bleiben aufgerichtet. Die Grosszehengrundgelenke haben bei Landung und Absprung satten Bodenkontakt.

Dosierung: Steigere jede Woche um 25 Sprünge pro Einheit – 1 x 25 Sprünge… 2 x 25 Sprünge… dann 3 x 25 Sprünge… Dann 50 Sprünge am Stück, 2 x 50, 3 x 50… Mit der Zeit kannst du 100-mal, 150-mal am Stück springen.

Aufgepasst:

• Häufig kommt es im Moment der Landung zu einer Einwärtsdrehung beider Knie, dem so genannten Kneeing-In. Oftmals kombiniert mit X-Beinstellung, Knickfuss und Abflachung der Fusslängsgewölbe.
• Nicht zu hoch springen! Versuche, möglichst wenig hoch zu springen – knapp über dem Boden, dafür mit möglichst gestreckten Beinen. So kann die Wadenmuskulatur federn, die Belastung der Füsse bei jeder Landung nimmt ab.

3. SPRING – LEICHTFÜSSIG

Konzentriere dich jetzt auf deine Fusssohlen. Hebe jetzt langsam – in Zeitlupe – beide Fersen an, die beiden Grusszehengrundgelenke bleiben satt am Boden verankert. Wippe mit deinen Fersen einige Male langsam auf und ab. Wichtig: Während du deine Fersen hebst, weiche nicht auf die Fussaussenkante aus. Während des Hebens und Absenkens der Ferse trägt das Grosszehengrundgelenk die Hauptlast des Körpers. Und jetzt dasselbe mit Springseil. Immer ohne Einknicken bei der Landung, ohne Ausweichen zur Kleinzehenseite hin beim Absprung.

Dosierung: 4 x 25 Sprünge oder 2 x 50 Sprünge

Aufgepasst:

• Kontrolliere deine Füsse vor dem Spiegel. Spring nur so lange wie du deine Füsse und Beine unter Kontrolle hast.
• Spring möglichst „flach“ - nur so hoch wie nötig - so wirst du leichtfüssig und schnell wie ein Boxer beim Aufwärmen.
• Die Ferse senkt sich mit jeder Landung ab, bis knapp über oder knapp auf den Boden – damit deine Vorfüsse nicht übermässig belastet werden.

Wie weiter?

Steigere dich langsam bis auf 250 Sprünge – respektive die Länge deines Lieblingssongs. Das Ganze 2-3-mal verteilt auf die Woche – möglichst zur gleichen Zeit und an den gleichen Wochentagen. Der ehemalige Weltklasseläufer Haile Gebrselassie (26 Weltrekord-Läufe) absolvierte eine Trainingseinheit pro Woche mit dem Springseil: Er sprang Seil zu drei Liedern im Radio. Jeweils mit kurzer Pause dazwischen!