Seitliche Flankenstreckung
Schmerzfrei bleiben: Wie du deine Knie schützen kannst
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik.
Die seitliche Flankenstreckung (Utthita Parsvakonasana) ist ein echter Alleskönner: Mit dieser Übung aktivierst du deine Körpermitte, stärkst deine Beine, öffnest den gesamten Körper und förderst Balance und Koordination. Last but not least: Sie bietet dir die Möglichkeit, die natürliche Schutzfunktion der beiden komplexesten Gelenke deines Körpers – deiner Kniegelenke – unter die anatomische Lupe zu nehmen.
Es gibt praktisch keinen Läufer, der nicht zumindest einmal in seinem Trainingsleben oder nach Wettkämpfen über Knieschmerzen klagt. Mögliche Ursache ist eine einseitige Belastung des Kniegelenks, beispielsweise, wenn die Beinachse unter Belastung Schritt für Schritt nach innen in Richtung X-Beine abweicht. Denn dabei werden die Oberschenkelmuskeln und -sehnen gleichzeitig asymmetrisch beansprucht: Auf der Knieinnenseite werden sie überdehnt, auf der Aussenseite verkürzen sie sich, was wiederum zu Sehnenansatzentzündung und Schmerzen führt – dem typischen Läuferknie.
Stabile Kniegelenke sind aber essenziell, um die Kraft beim Laufen abzufangen, Fehlstellungen vorzubeugen und Verletzungen zu vermeiden. Daher lohnt es sich, daran zu arbeiten, mit geraden Beinachsen zu laufen. Die seitliche Flankenstreckung ist dafür eine äusserst effektive Yogaübung.
Wichtigster Fokus bei dieser Übung sollte sein: «Knie lotrecht über dem Fuss»! Denn «Knie überholt Fuss» – wie es beim Treppe-Hinuntergehen oft vorkommt – bedeutet Stress für die vorderen Kreuzbänder. Hierbei braucht es dann erhebliche Kraft im Quadrizeps, um den Vorschub muskulär abzubremsen und nicht voll den Kreuzbändern aufzubürden. Apropos Kreuzbänder: Auch hier gilt – analog zum Krieger I – «Oberschenkel nach aussen, Unterschenkel nach innen». Stimmen die Drehrichtungen, wickeln sich die Kreuzbänder umeinander und erhöhen so die Rotationsstabilität im Knie.
SO FUNKTIONIERT'S
Diese Haltung beginnst du in einer Grätsche, die Füsse etwa eine Beinlänge weit auseinander. Falls du auf einer Matte übst, stelle die Aussenkanten der Füsse parallel zum schmalen Mattenrand. Drehe das linke Bein kraftvoll aus dem Hüftgelenk aus. Die Aussenrotation läuft weiter über das Knie und den Unterschenkel bis zum Fuss, der über die Ferse nach links dreht. Beuge das Knie mittig über dem Fuss. Stemme dabei die rechte Aussenkante kraftvoll in den Boden und hebe den inneren Fussknöchel an. Von der Ferse zum Grosszehenballen entsteht ein Bogen.
Jetzt die Fingerspitze der rechten Hand zum rechten Fuss schieben. Die Schulter gleitet beckenwärts. Lasse den rechten Arm im grossen Bogen aufsteigen. Der weite Abstand von Ohrläppchen und Schulter bleibt.
Nun neige den Oberkörper als eine Einheit weit nach links. Das Becken sinkt, bis der linke Unterarm auf dem Oberschenkel liegt. Der Unterarm stabilisiert das Knie in seiner Achse. Lenke die hintere Beckenschaufel nach hinten unten zum gestreckten rechten Bein. Die Rippen der rechten Seite streben nach vorn und in Richtung Achselhöhle. Während der Atem fliesst, nimm die innere Kraft wahr, mit der du dich hältst. Probiere, den linken Arm vom Bein zu lösen. Der weite Winkel bleibt stabil.
Halte die Stellung ein paar ruhige Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.
Achtung No. 1 – Generell solltest du bei Schmerzen in den Fussgelenken, Knien, Schultern oder Hüfte Vorsicht walten lassen. Auch bei einer entzündlich aktivierten Knie- und Hüftarthrose ist es ratsam, die Belastungsintensität und das Absenken des Beckens der effektiven Belastbarkeit anzupassen. Kritisch kann die Hüftgelenksstellung des vorderen Beins beim Femoroazetabulären Impingement, kurz FAI, werden.
Ziel: Die seitliche Flankenstreckung trainiert die Drehrichtung der Beinachsen, fördert die Kraft der Oberschenkelmuskulatur und sorgt für die Ausrichtung der grossen Gelenke. Diese Übung ist ideal bei einer Überlastung der Weichteile (Pes anserinus), beginnender Kniearthrose, Fehlstellungen wie X- und O-Beinen usw.
Die Ausrichtung des vorderen gebeugten Knies ist zudem entscheidend für die Verletzungsprävention von Innenband und Meniskus. Grossen Nutzen bringt die funktionelle Stabilisierung des Beckens und der Flanke. Die Rumpfrotation trainiert die schrägen Bauchmuskeln.
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Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner