Schwerpunkt Rhythmus/Kraft
Dauer: Rund 80-90 Minuten
Zu beachten: Kann sowohl in der klassischen wie in der Skating-Technik durchgeführt werden.
10 Minuten Warmup
- lockeres Einlaufen in einfachem Gelände.
15 Minuten Doppelstock
- Doppelstock ist nicht nur ein Armkrafttraining, sondern ein Ganzkörper-Training. Rumpf- wie auch Beinmuskulatur werden ebenso beansprucht und sind für einen effizienten Doppelstock Einsatz wichtig. Am besten im flachen Gelände oder auf leichtem Anstieg üben.
- Beine, natürlich gestreckt, ohne komplette Durchstreckung der Kniekehle. Rumpf- und Gesässmuskulatur durch anspannen aktivieren, danach erfolgt der Einsatz der Arme.
- Arme beim Stockeinsatz leicht beugen, entspannte Schulterposition, Hände auf Kniehöhe durch- und ganz ausstossen.
10 Minuten aktive Pause
- lockeres Laufen mit Stöcken, Fokus wechseln und die verschneite Landschaft geniessen.
20 Minuten ohne Stöcke in der Steigung
- auf einer Strecke mit einem längeren Anstieg oder auf einer coupierten Strecke.
- Stöcke können locker in den Händen (Mitte Schaft) gehalten werden und die Arm- und Stockbewegung so imitiert werden. Oder die Stöcke am Loipenrand an die Seite stellen.
- langer und bewusster Beinabstoss. Um den Krafteinsatz zu erhöhen, Kniewinkel vergrössern (Knie nach vorne drücken).
10 Minuten aktive Pause
- lockeres Laufen mit Stöcken, Fokus wechseln und die verschneite Landschaft ein weiteres Mal geniessen.
10 Minuten Diagonal Stockstossen
- flache Strecke wählen.
- anstelle des Doppelstockstosses wird die Diagonaltechnik jetzt mit den Armen imitiert.
- Oberkörper aufrecht halten, entspannte Schulterposition, Diagonalbewegung mittels langer Armebewegungen.
- Füsse immer parallel auf gleicher Höhe halten.
10 Minuten lockeres Auslaufen
- nochmals die kalte Luft in den Lungen spüren und sich langsam auf den Heimweg machen.