Dauer: Rund 80 Minuten 
Zu beachten: die Loipe sollte kompakt sein, damit beim Abstoss ein starkes Einsinken in den Schnee vermieden werden kann.

15 Minuten Warmup

• lockeres Einlaufen im einfachen Gelände.

15 Minuten Steigerungsläufe

• Schrittarten fliessend dem coupierten Gelände anpassen.
• jeweils bei den Geländeübergängen (von Abfahrt in einen Aufstieg, von Aufstieg über Kuppe in die Abfahrt) während 30-40 Sekunden das Tempo kontinuierlich steigern.  
• das ganze 3-4 x wiederholen, dazwischen 3-4 min im angenehmen Tempo laufen.

15 Minuten Sprint (Serie 1) – 5 x10 sec

• flacher, einfacher und übersichtlicher Streckenabschnitt, Start und Ziellinie mit dem Stock in den Schnee ziehen.
• stehender Start auf eigenes Kommando oder eines des Trainingskollegen. 
• 3-4 Schritte im asymmetrischen Schritt, dann Wechsel auf 1:1 bis maximale Geschwindigkeit erreicht ist.
• Ausfahren und langsam zum Start zurücklaufen. Start jede 3. Minute.  
• Variante 1: nach dem Start 10 m nur Doppelstock, dann Wechsel auf 1:1. 
• Variante 2: gesamte Strecke nur in einer Schrittart, z.B. 1:1 oder Doppelstock.

10 Minuten aktive Pause

• lockeres Laufen mit Stöcken, Fokus wechseln und „shake out the legs & arms“.

15 Minuten Sprint (Serie 2)

• coupiertes Gelände suchen.
• eine Runde im Ausdauertempo laufen.
• dann je nach Gelände alle 2-3 Minuten über einen übersichtlichen Geländeübergang zu einem 8-12 sec langen Sprint ansetzen.   
• verschiedene Übergänge wählen.

10 Minuten lockeres Auslaufen

• nochmals die kalte Luft in den Lungen spüren und sich langsam auf den Heimweg machen.

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