Dauer: 70 Minuten
Fokus: Bewusster Wechsel zwischen verschiedenen Laufgeschwindigkeiten.

20 Minuten lockeres Einlaufen

• Warmup und Skigefühl finden.
• bewusst und kontrolliert laufen – Gas geben kannst du später…!

10-14 Minuten mittleres Tempo

• Körper und Kreislauf für das schnelle Laufen mit einem mittleren Tempo (bis knapp an die anaerobe Schwelle) auf das Intervalltraining vorbereiten. Sehr wichtig gerade auch bei kalten Temperaturen.
• leicht kupiertes Gelände wählen.

4 x 4 Minuten Intervall-Training in hoher Intensität

• komplex mit dem Gelände angepasster Technik laufen.
• 1. Intervall noch nicht maximal, aber etwas schneller als zuvor laufen (leicht über der anaeroben Schwelle).
• 2., 3. und 4. Intervall, so schnell wie es geht laufen.
• 2 Minuten Pause zwischen den Abschnitten, dabei ganz ruhig weiterlaufen.
• auch Abfahrt ins Intervall integrieren und schnelles Runterfahren und Kurvenlaufen trainieren.
• in kleinen Aufstiegen beschleunigen bis über die Kuppe und in die Abfahrt hinein.
• Fokus auf Technik-Grundlagen legen. Sich auch wenn’s schnell geht die Zeit nehmen, kraftvoll abzustossen. Zentral sind eine koordinierte Bein- und Armarbeit bei höherem Tempo und das richtige Timing beim Abstoss.

20 Minuten lockeres Auslaufen

• nochmals die kalte Luft in den Lungen spüren und sich langsam auf den Heimweg machen

Foto: iStock.com