Dauer: Rund 90-100 Minuten 
Zu beachten: Fokus auf Technikarbeit legen und Pausen einlegen, wenn der Puls zu stark in die Höhe schiesst oder die Technik schwächer wird. Klassisch-Spuren sollten nicht zu weich sein.

10 Minuten Warmup

• Lockeres Einlaufen in einfachem Gelände

16 Minuten Siitonenschritt/Halbschlittschuhschritt

• ebene Strecke suchen mit Klassisch- und Skating-Loipe parallel zueinander.
• während des Abstosses und Stockeinsatzes bewusste Gewichtsverlagerung vom Gleitski (Ski in der Spur) zum Abstossski (Siitonenschritt)
• immer nach zwei Minuten Seitenwechsel, 4 x pro Seite.

10 Minuten Spurwechsel

• flache Strecke suchen mit zwei parallel verlaufenden, kompakten Spuren (keine frischgespurte und weiche Loipe).
• Doppelstock in der Spur und nach jedem 8. Doppelstockstoss Spurwechsel vornehmen.
• mit einem Siitonenschritt zur Spur rausfahren, Spuren überfahren, die Ski wieder in die neue Spur setzen (vgl. App „Skilanglauf-Technik“).

20 Minuten Skating ohne Stöcke im flachen Gelände

• Oberkörper kontrolliert von einer Seite auf die andere bewegen, ohne dabei in der Hüfte zu rotieren.
• auf Beinachsenstabilität achten. Sich eine Line von der Nase über das Knie bis zur Bindungsspitze vorstellen.
• je stärker der Abstoss, desto länger kann man auf einem Ski gleiten.
• Variante 1: Bei jeder Körperstreckung vorne in die Hände klatschen.
• Variante 2: Während der Gleitphase einen Hüpfer machen. Hochentlastung des Gleitskis.

15 Minuten Schrittarten einzeln (eine Schrittart bewusst üben)

• bei den drei Hauptschrittarten im Skating (2:1, 1:1 und 2:1 asymmetrisch; vgl. Box) auf folgende Basics achten: Positionieren auf dem Gleitski, stabile Beinachse, leichte Beugung im Sprung- und Kniegelenk, Oberkörper aufrecht. Pro Schrittart 5 Minuten.
• 2:1: Schritt durch gleichzeitigen Doppelstockstoss und Beinabstoss einleiten, ganzes Gewicht auf den Gleitski verlagern. Aktiver Armvorschwung unterstützt den Beinabstoss.
• 1:1: Bewusstes Verlagern des Gewichtes mittels koordiniertem Bein- und Armabstoss auf den Gleitski. Arm- und Beinabstoss „fertig“ machen. Während der Gleitphase Arme wieder nach vorne schwingen und gleichzeitig Streckung des Knie- und Sprunggelenkes.
• Asymmetrisch 2:1: Ski flach aufsetzen, durch Armzug (hier haben wir nicht nur einen Armabstoss!) und raumgreifenden Schritt auf den neuen Gleitski wechseln. Regelmässig Führhandseite wechseln. Bei Schräglagen liegt die Führhand bergseits.

20 Minuten Aufstieg, Abfahren, Bremsen

• leichten Aufstieg suchen und einige Male hochskaten (Skiwinkel öffnen).
• dosiert bergab fahren, dabei entweder gleichmässig mit Pflug bremsen oder am Schluss mit einem Bremsschwung (Rücklage vermeiden).
• wenn der Platz es zulässt, in grossen Slalomschwüngen runterfahren.
• Variante für Fortgeschrittene: ein paar Schwünge im Telemarkstil runterfahren (vgl. App „Skilanglauf-Technik“)

10 Minuten Führhandwechsel in der Ebene

• auf einer Ebene eine grosse liegende Acht skaten 2:1 asymmetrisch. Führhand wechseln, so dass sie immer auf der Kurveninnenseite liegt.
• Radius der liegenden Acht und damit auch Schrittrhythmus fliessend verändern.

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