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Müde, steif und schlecht gelaunt? Das gehört zum Trainingsalltag dazu. Der Sportwissenschaftler Dr. Tierney hat diese SHIT-Days zusammengetragen und gibt für jeden einzelnen Erholungstipps.

(Fast) jeder kennt sie. Die Tage, die einfach «scheisse» sind. Man schafft es kaum aus dem Bett, kriegt kein Bein vor das andere und jede Bewegung kostet eine Extraportion Energie. Die Gründe dafür mögen vielfältig sein. Ein Glas zu viel am Vorabend, eine anspruchsvolle Trainingseinheit im Sportverein oder eine hohe Arbeitsbelastung. Vielleicht war es auch nur ein kalter Luftzug, weil man in der Eile zuhause den Schal hat hängen lassen. Und nun sitzt man am Bettrand, und fragt sich, wie man den Tag überstehen – geschweige denn das bevorstehende Training - schaffen soll. 

Solche Tage sind «scheisse». Aber für manche ist es undenkbar, auf die schönste Aktivität des Tages zu verzichten. Trotzdem sollte man sich ganz genau überlegen, was man tut, wenn sich gerade «scheisse» fühlt. Dr. Peter Tierney, Senior Researcher bei Lululemon und langjähriger Sport- und Gesundheitswissenschaftler, hat zu diesem Zweck das SHIT Recovery Framework (zu Deutsch: Erholungskonzept, wenn man sich «scheisse» fühlt) entwickelt. Er unterscheidet vier Arten, sich «scheisse» zu fühlen, deren Anfangsbuchstaben im Englischen das Wort «SHIT» (deutsch: Scheisse) ergeben, und schlägt gleich vor, wie man sich davon effektiv und schnell erholen kann. 

Trainieren, ja oder nein? Das SHIT-Framework gibt einfache Handlungsempfehlungen.

Stiff (Steifheit / Unbeweglichkeit): Dr. Tierney bezeichnet «Stiffness» als einen Zustand, in dem man sich nicht mehr wie gewünscht bewegen kann. Schmerzen am Knie oder verspannte Muskeln und Muskelkater gehören dazu. Sein Rezept für eine schnelle Genesung: sich und die Muskeln bewegen, am besten mit einer (Selbst-) Massage oder einem warmen Bad die Glieder wieder zum Leben erwecken. Auch die Heiss-Kalt-Methode wirkt Wunder. Beispielsweise wenn man beim Duschen die Temperatur schnell hoch und runterdreht.

Heavy (schwere Muskeln / Beine / Körper): Das altbekannte Gefühl nach einem harten Workout am Vortag. Dr. Tierney empfiehlt zuerst einmal einen Tag mit überdurchschnittlich hoher Proteinzufuhr, da die Muskeln wieder einsatzbereit gemacht werden müssen. Zusätzlich helfen Eiswasser (z.B. am Morgen beim Duschen über die betroffene Stelle) oder Kompressionskleidung, z.B. Strümpfe für schwere Beine nach einem langen Run. 

Irritable (schlechte Laune / reizbar): Genauso wie körperliche Beschwerden fliessen auch mentale Blockaden in dieses Modell ein. Wenn man schlecht gelaunt ist, hilft es, wieder klar im Kopf zu werden, indem man meditiert, Yoga macht oder etwas Sinnvolles tut. Oft aber ist es der mangelnde Schlaf, der uns gereizt erscheinen lässt. Hat man die Möglichkeit für ein 20-minütiges Power-Nap? Kann man den Tag abkürzen und früher ins Bett gehen? Das sind alles Methoden, um schnell wieder frisch zu werden. 

Tired (müde): Im Gegensatz zur schlechten Laune (die nicht zwingend von Müdigkeit herrühren muss) denkt man bei Müdigkeit nur noch daran, so schnell wie möglich zur Ruhe zu kommen und viel zu schlafen. Falls möglich: Go for it! Meistens muss man aber irgendwie durch den Tag kommen. Das geschieht am besten, wenn man genügend trinkt (mit Vorzug auch koffeinhaltige Getränke). Auch kohlenhydrathaltige Mahlzeiten können helfen – sollten aber mit Bedacht eingesetzt werden, da sonst bei Übertreibung ein paar Gramm Fettpolster dazukommen.

Das SHIT-Framework sollte immer im Kontext betrachtet werden, so sein Erfinder Dr. Tierney. Fühlt man sich nur zu einem Viertel «Shit», so helfen die aufgeführten Erholungsmethoden meist, schnell wieder auf die Beine zu kommen. Sind aber zwei, drei oder gar alle SHIT-Stadien erfüllt, sollte man versuchen, möglichst viele Erholungsmöglichkeiten kombiniert einzusetzen, sein Training für den Tag so gut wie möglich anzupassen oder im Extremfall ganz auszulassen. Insbesondere, wenn man an einer Krankheit leidet, die über die Symptome des SHIT-Frameworks hinausgeht (Bauchschmerzen, Atemprobleme etc.), ist man oft (durch Fieber oder Entzündungen) gezwungen, die Arbeit und den Sport ruhen zu lassen. Mögen die SHIT-Tage schnell vorbei sein!