Foto: LOWA/Matthias Paintner

Laufen im Gelände will gelernt sein. Wer die richtige Technik beherrscht, hat einen klaren Vorteil. 

Gewiefte Trailrunner:innen setzen die Füsse aktiv und gezielt auf dem Untergrund auf und balancieren mit den Armen das Gleichgewicht aus. Ein dynamischer und kräftiger Abstoss aus dem Fussgelenk unterstützt eine schwungvolle Beinbewegung. Voraussetzung dafür ist ein gutes Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln, eine gute Fuss- und Beinmuskulatur sowie eine gute Rumpfkraft.

Die wichtigsten Tipps zur Verbesserung der Technik:

• Fussgymnastik kräftigt «verkümmerte» Muskeln. Eine starke Fussmuskulatur macht schnell und agil und schützt vor Verletzungen. Übungsvorschläge findest du hier.
• Seilspringen fördert die Kraft und den Abdruck im Vorfuss. Jeden Tag ein paar Minuten genügen bereits. Übungsvorschläge findest du hier.
• Barfusslaufen auf einer Wiese, auf der Finnenbahn oder in den Ferien im Sand stärkt alle laufspezifischen Muskeln auf natürliche Art.
• Laufsprünge sind offroad automatisch nötig. Auch zuhause kann man Abdruck und Landung trainieren mit seitlichem Hin- und Herhüpfen an Ort auf einem Bein (evtl. mit geschlossenen Augen) oder Hüpfsprüngen in allen Formen (gerade Beinachse beachten).
• Rumpfkraft: Eine starke Rumpfmuskulatur ist für alle Trailrunner*innen eine entscheidende Voraussetzung. Die Rumpfmuskulatur lässt sich optimal mit dem eigenen Körpergewicht trainieren (6-8 Übungen in zwei Serien mit jeweils ca. 8-15 Wiederholungen).
• Lauftechnik: Die allgemeine Lauftechnik kann mit vielseitigen Laufschulübungen wie Skipping, Füsse anfersen, seitlich laufen, übersetzen, Hopserhüpfen usw. gefördert werden.

Neben der Muskulatur wird auch die Ausdauer gefordert. Beim Trailrunning ist die Kontrolle des Herzschlags allerdings nicht ganz einfach. Bereits die Geländeform fordert den Läufer komplett unterschiedlich, ständige Tempo- und damit Intensitätswechsel sind vorprogrammiert. Gewisse Trainingsformen wie ein langsamer Grundlagenlauf oder ein konstanter Tempolauf sollten daher im flachen Gelände absolviert werden. Oder aber man achtet bei einem lockeren Dauerlauf im coupierten Gelände auf den Puls und marschiert, wenn dieser zu hoch ansteigt.

Die wichtigsten Trainingstipps

• Berglaufen ist ein ganzheitliches Muskeltraining. Waden, Achillessehnen, Gesäss-, Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur werden intensiver beansprucht als beim Laufen in der Ebene. Deshalb solltest du dich langsam herantasten und die «Berglauf-Muskulatur» regelmässig dehnen.
• Der Puls ist häufig in ungewohnt hohen Bereichen bei gleichzeitig deutlich tieferem Tempo als im Flachen. Fixe Kilometerzeiten sind deshalb wenig sinnvoll.
• Ein Grossteil des Trainingsumfangs (50-70%) sollte im Bereich der Grundlagenausdauer erfolgen. Auch Bergläufer trainieren primär in der Ebene, um die Grundlagenausdauer zu stärken.
• Spezielles Berglauftraining umfasst:
  • Fahrtspiel im hügeligen Gelände: 30-60 Minuten in wechselndem Tempo, intensive Abschnitte bergauf.
  • Tempoläufe am Berg: Mehrere Läufe von 500-1000m mit moderater Steigung (4-8%).
  • Bergsprints: Läufe von 30-45 Sekunden bei steilerer Steigung (8-15%).
  • Berg-Lauf-ABC: Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik und Koordination, wie Knieheben und Sprunglauf.

Auch wenn kein Hügel in der Nähe ist, gibt es Alternativen wie Laufband-Training mit Steigung oder Treppenläufe.