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Wenn du länger als drei Wochen nicht gelaufen bist (oder nicht laufen konntest), solltest du bei der Wiederaufnahme des Trainings sachte vorgehen, da dein Körper seine Belastbarkeit reduziert hat. Die wichtigsten Tipps.

Einmal im Jahr lohnt es sich, dem Körper 3 bis 4 Wochen Ruhe zu gönnen und die Laufschuhe höchstens fürs Wandern anzuziehen. In dieser Zeit kommt der Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht, denn Training und Wettkampf bedeuten Stress. Vor allem in Kombination mit Beruf und Familie. Eine Trainingspause bedeutet aber auch, dass Motivation und psychische Leistungsbereitschaft zurückkehren, und dass sich die passiven Strukturen erholen können. Denn im Trainingsprozess entstehen immer wieder kleinste Verletzungen am Bewegungsapparat, die aufgrund der kurzen Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten nicht vollständig ausheilen können. Eine längere Pause sorgt dafür, dass diese so genannten Mikrotraumata wieder einmal vollständig ausheilen können und keine grössere Verletzung entsteht, die eine richtig lange Pause nach sich ziehen würde.

Die fest eingeplante mehrwöchige Trainingspause führt kurzfristig zu einem Leistungsabfall und auch zu einer Anpassung der aktiven Strukturen. Denn was nicht gebraucht wird, geht zurück oder ganz verloren und muss nach der Pause zuerst behutsam und mit Geduld wieder aufgebaut werden. Denn wer würde in einem Ferrari das Gaspedal durchdrücken, wenn nur Velopneus montiert wären?

Die wichtigsten Tipps

• Langsamer Wiedereinstieg: Wenn deine Pause freiwillig und nicht verletzungsbedingt war, können die ersten Einheiten nach der Pause lockere Dauerläufe sein. Halte dich aber in den ersten zwei Wochen bewusst zurück und laufe nicht länger als 30 bis 40 Minuten. Mache zum Abschluss drei bis fünf leichte Steigerungsläufe und etwas Laufschule, damit der Bewegungsablauf wieder automatisiert wird und sich dein Bewegungsapparat an die höheren Geschwindigkeiten gewöhnt. Die erste intensive Einheit solltest du frühestens nach zwei Wochen und mit angezogener Handbremse durchführen.
• Höre auf deinen Körper: Auch wenn du vor der Pause gewohnt warst, ganz schön viele Kilometer zu laufen, kann es sein, dass es nach der Pause bei deutlich geringeren Umfängen bereits da und dort zwickt. Leichte Beschwerden können normal sein, aber starke Schmerzen solltest du ernst nehmen.
• Trainiere ganzheitlich: Ergänze dein Lauftraining mindestens zweimal pro Woche mit Kräftigungsübungen. Du wirst sehen, dass du dadurch nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern auch leistungsfähiger wirst. Mache in den ersten Wochen nach dem Wiedereinstieg auch vermehrt Dehnübungen, um den Muskeltonus besser zu regulieren.
• Steigere mit Bedacht: Vermeide es, zu steil ins Training einzusteigen. Wie bereits erwähnt, hat sich dein Körper nach 3 bis 4 Wochen an die neue Realität mit viel Erholung und wenig Belastung gewöhnt. Ebenso lange dauert es, bis sich alle Strukturen wieder umgekehrt angepasst haben. Als Faustregel gilt: Steigere den Trainingsumfang pro Woche um nicht mehr als 10%.
• Plane deine Erholung: Regelmässige Pausen und Erholungstage sind wichtig, besonders nach einer Trainingspause. Plane sie bewusst ein und vor allem: halte dich daran!

Etwas anders sieht es aus, wenn du aufgrund einer Verletzung eine Pause einlegen musstest. Dann solltest du zuerst mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, wann und wie du wieder starten kannst. Dies ist wichtig, um sicherzustellen, dass die Verletzung vollständig ausgeheilt ist und es nicht zu einem Rückfall kommt. Damit du nicht über das Ziel hinausschiesst, sollte der Wiedereinstieg in diesem Fall noch behutsamer erfolgen. Eine Kombination aus Gehen (3 Minuten) und leichtem Joggen (1 Minute) zum Beispiel ist ein guter Einstieg, um die Belastbarkeit auszuloten. Sobald dies problemlos möglich ist, kann das Verhältnis Laufen/Gehen sukzessive angepasst bzw. erhöht werden (z.B. 3 min Joggen, 1 min Gehen). Im Idealfall bleibt die Intensität niedrig. Und wenn auch das problemlos geht, kann zum Dauerlauf übergegangen werden, beginnend mit kurzen Strecken. Erst danach sollten Geschwindigkeit und Distanz allmählich gesteigert werden.