Laufen in der Kälte

Speziell bei Minustemperaturen gilt: Nur ein warmer Muskel ist auch ein leistungsfähiger Muskel! Bei eisigen Temperaturen bringt man den Kreislauf und die Muskulatur am besten bereits in der warmen Stube mit ein paar Gymnastikübungen etwas in Schwung. Und beim Loslaufen gilt: langsam und dosiert starten. Am sinnvollsten sind längere und nicht zu strenge Trainingseinheiten. Bei gemässigtem Tempo bleibt der Puls tief und die Einatmung der kalten Luft hält sich in Grenzen, die Atemwege werden geschont. Bei langen Läufen allenfalls Verpflegung mitnehmen, denn bei tiefen Temperaturen benötigt man mehr Energie in Form von Kohlenhydraten. Wer streng trainieren will, sollte darauf achten, die intensiven Phasen kurz zu halten. Und danach möglichst rasch trockene und warme Kleider anziehen und erst an der Wärme dehnen. 

Laufen auf Schnee

Das Laufen im weichen Schnee beansprucht die Muskulatur aus taktiler Sicht ganz anders als das Laufen auf Teer. Der Fuss sackt im Schnee ein, der feste Stand muss zuerst sorgsam ertastet werden, damit man nicht ins Rutschen gerät. Dadurch wird die Bodenkontaktzeit deutlich länger als auf festem Untergrund und der Körper muss über einen längeren Zeitraum stabilisiert werden, was die muskulären Anforderungen erhöht. Speziell ist die Belastung auch bei festgetretenem Schnee. Da ist das Laufgefühl vergleichbar mit einem wurzeldurchzogenen Singletrail im Wald, wodurch die Fussmuskulatur wie auch die ganze Bein- und Rumpfmuskulatur gefordert wird. Der Fuss tritt nicht auf eine gerade Unterlage auf und hat daher keinen festen Stand, sondern kippt bei jedem Schritt ab und muss stabilisiert werden. Als Folge steigt das Risiko eines Ausrutschers und/oder eines Misstritts. Ein Lauf im Schnee sollte daher in erster Linie unter den Gesichtspunkten Erlebnis, Abwechslung und Förderung der Kondition betrachtet werden. Einheiten mit konkreten Vorgaben wie Distanz, Tempo und Inhalten wie Intervalle, Tempoläufe oder Lauftechnik sollten nicht auf Schnee ausgeführt werden.

Schichtenprinzip

Wer laufend in der Kälte unterwegs ist, sollte sich schuh- und bekleidungstechnisch den Gegebenheiten anpassen: Für einen sicheren Tritt auf Schnee ist ein möglichst direkter Schuh mit flacher Sohle und wenig Sprengung (Überhöhung Ferse gegenüber den Zehen), einem guten Profil und allenfalls sogar Spikes sinnvoll. Der Schuh sollte zudem einen guten Fersenhalt aufweisen und ein robustes oder gar wasserfestes Obermaterial besitzen. Spezifische Trailschuhe eignen sich daher meist auch gut zum Laufen im Schnee. 

Bei der Bekleidung gilt, dass man auch im Winter laufend meist rasch warm bekommt, daher in Schichten kleiden und diese so wählen, dass man im Laufe eines Trainings eine Schicht ausziehen und umbinden kann. Exponierte Stellen wie Hände und Kopf sollten von Beginn weg warm haben. Wichtig sind zudem ein warmer Rumpf und eine geschützte Lendenregion. Bei Sonne und Schnee Sonnenschutz und –brille nicht vergessen – vor allem, wenn man in den Bergen unterwegs ist.

Sport im Dunkeln

Sehen und gesehen werden, lautet die Devise. Wer in der Stadt unterwegs ist, muss in erster Linie auf Sichtbarkeit achten mit Reflektorenbändern, Leuchtgilets, Positionslichtern usw. Und wer gänzlich im Dunkeln unterwegs ist, sollte mit einer Stirnlampe laufen. Die Fortschritte in der Machart haben dazu geführt, dass man heute mit einer winzigen Stirnlampe die Nacht zum Tag machen kann. Dazu wird eine Leuchtkraft von 200 Lumen als Richtwert empfohlen. Stirnlampen sollten am Kopf gut sitzen und möglichst wenig spürbar sein. Dafür müssen sie einerseits leicht und kompakt gebaut sein, aber auch über ein elastisches, breites und gut einstellbares Stirnband verfügen, damit die Lampe weder wackelt noch verrutscht. Eine gute Stirnlampe ist bereits ab rund 50 Franken zu haben.

Alternativsport

Natürlich ist Laufen auch im Winter eine der effizientesten Sportarten, weil immer und überall auch bei geringem Zeitfenster möglich. Dennoch sollte man im Winter sein Bewegungsrepertoire erweitern und vielseitig an seinen Grundlagen arbeiten. Wie wär’s mit einer Langlaufrunde oder einer ausgiebigen Schneeschuh- oder Skitour? Langlauf im Skating-Stil ist eine der anspruchsvollsten und forderndsten Wintersportarten überhaupt, daher aber für die meisten nicht stundenlang möglich. Differenzierter kann die Belastung im Klassisch-Stil angepasst werden, zudem ist der Bewegungsablauf im Klassik-Langlauf dem Laufen weit ähnlicher als der Skating-Stil. 

Als mehrstündiges Grundlagentraining perfekt sind Schneeschuhtouren, die bei guten Verhältnissen auch in tieferen Regionen ungefährlich und ohne spezielle Vorbereitung möglich sind, wenn man sich an die Markierung der Schneeschuh-Wege hält, die in verschiedenen Regionen speziell beschildert sind. Auch Skitouren bieten für Ausdauersportler das perfekte Wintertraining, bei Routen abseits der Piste ist aber ein entsprechendes Knowhow erforderlich oder das Anschliessen an eine geführte Gruppe. Bei Aktivitäten in der Höhe darauf achten, genügend zu trinken, sich vor der Sonne zu schützen und die Intensität anzupassen, da die Luft dünner wird, je höher es geht.

In trüben und nassen Wintertagen zu empfehlen sind zudem Schwimmen, Gruppen-Fitnesstrainings, Athletikübungen, Stretching, Rollen- oder Ergometerfahren, Indoor-Rudern – und natürlich auch Laufen auf dem Laufband für alle, die nicht aufs Laufen verzichten wollen oder sich mit spezifischen Trainingsvorgaben auf ein Frühjahresziel vorbereiten. 

Sport und Krankheit

Kein Training bei Grippe! Bei Fieber ist sportliches Training absolut tabu, und dies nicht nur für einen Tag, sondern mindestens so lange, wie man Fieber hatte! Fieber ist die Reaktion des Körpers auf eine Infektion. Der Körper braucht daher Zeit, um sich davon zu erholen. Während einer Erkältung ist eine moderate körperliche Aktivität erlaubt, die aber mehr als Bewegung und nicht als Training zu verstehen ist. Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege, die sich mit einer laufenden Nase, und/oder Husten beziehungsweise Halsschmerzen bemerkbar macht, aber kein Fieber nach sich zieht. Auch eine Grippe ist eine akute Infektion der Atemwege, allerdings mit den zusätzlichen Symptomen von abrupt hohem Fieber, Gelenks-, Glieder- und Halsschmerzen sowie trockenem Husten. 

Foto:iStock.com