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Die Erkenntnis, dass Koffein im passenden Mass sowohl die Leistung wie auch die Leistungsbereitschaft im Sport erhöht, gilt in der Sportwissenschaft als gesichert. Die Frage aber ist: Wie genau soll man Koffein einsetzen? Wichtige Fragen und ihre Antworten rund ums Koffein.

Was bewirkt Koffein im Körper?

Koffein hat eine aufputschende Wirkung und erhöht die Wachheit und Konzentrationsfähigkeit. Die Hauptwirkung erfolgt im zentralen Nervensystem. Die Koffeinmoleküle «besetzen» die Adenosin-Rezeptoren und wirken der Müdigkeit entgegen. Weitere Wirkmechanismen sind eine Erhöhung von Adrenalin und Noradrenalin sowie eine erhöhte Ausschüttung von Calcium in der Muskelzelle. Dies bewirkt eine erhöhte Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Auch wird das subjektive Belastungs- und Schmerzempfinden während der sportlichen Leistung reduziert. Dies führt zu weiteren positiven Effekten für Sportler, und dies vor allem dann, wenn körperliche, geistige und muskuläre Müdigkeit bereits hoch sind, beispielsweise gegen Ende einer langen Ausdauerbelastung.

Verbessert Koffein den Fettstoffwechsel?

Koffein kann die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe und in spezifischen Laborsituationen die Fettverbrennung leicht erhöhen. Allerdings konnte in Studien ebenfalls gezeigt werden, dass Koffein keinen relevanten Effekt auf die Fettverbrennung im Sport hat. Sportler verbrennen nicht mehr Fett, wenn sie Koffein einnehmen.

Was ist die perfekte Dosierung?

Die Dosierung wie auch die Wirkung des Koffeins sind individuell unterschiedlich. Als ideale Dosierung werden 3 bis 6 mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Dies entspricht in etwa zwei- bis drei Espressi, drei Tassen Filterkaffee, zwei Dosen Red Bull oder einer Koffeintablette.

Aber auch geringe Dosierungen (1 bis 3 mg pro kg Körpergewicht) können bereits zu positiven Effekten im Sport führen. Höhere Dosierungen können allerdings auch negative Effekte hervorrufen und teils eine Leistungsminderung bewirken.

Die maximale Konzentration im Blutplasma wird 30 bis 60 min nach der Einnahme erreicht. Nach dieser Zeit ist der grösste bzw. höchste positive Effekt zu erwarten. Je nach Darreichungsform kann diese Zeit leicht variieren. Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei 5 Stunden, die positiven Effekte nehmen also im Verlaufe der Zeit ab, wodurch man erneut Koffein zuführen muss, um die gewünschte Wirkung aufrechtzuerhalten.

Wo steckt wie viel Koffein drin?

• Kaffee 150 ml = 80-150 mg, je nach Brauart
• Espresso 30 ml = 30-80 mg
• Schwarztee 1 Tasse = 20-40 mg
• Milchschokolade 100 g = 15 mg
• Coca Cola 250 ml = 25 mg
• Red Bull-Dose 250 ml = 80 mg
• Koffeinierter Gel = 25 bis 100 mg je nach Portionengrösse
• Koffeintablette = je nach Anbieter zwischen 50 und 200 mg
• Koffeinbooster = je nach Anbieter 160 bis 200 mg

Welche Nachteile hat Koffein?

Mögliche Nebenwirkungen – vor allem bei Personen, die sich eine Koffeineinnahme nicht gewohnt sind – sind Schlafstörungen, Herzrasen, Zittern, Kopfschmerzen, Panikgefühle sowie unregelmässiger Puls. Bei Abendwettkämpfen kann sich die Schlafqualität wie auch die Erholungsfähigkeit reduzieren. Da nach 5 Stunden immer noch die Hälfte der maximalen Koffeinmenge im Blut verfügbar ist, kann die Einnahme bei koffeinempfindlichen Personen zu Einschlaf- sowie Durchschlafproblemen und damit zur Verminderung der Schlafqualität führen.

Wirkt Koffein nach Entzug stärker?

Das Absetzen der Koffeineinnahme im Vorfeld eines Wettkampfs ist bei vielen Ausdauersportlern eine beliebte und subjektiv wirkungsvolle Strategie, die Wirkung zu erhöhen. Die Studienresultate sind aber unklar, ob sich der Effekt des Koffeins nach vorgängigem Koffeinentzug tatsächlich erhöht oder nur so wahrgenommen wird. Weit entscheidender scheint zu sein, ob jemand ein Responder oder Non-Responder ist.

Auch die möglichen Nebenwirkungen eines Koffeinentzugs sind zu beachten. Gewisse Personen reagieren mit massiven Entzugserscheinungen wie starken Kopfschmerzen, was gegen eine drastische Koffeinreduktion spricht. Athleten mit sehr hohem Koffeinkonsum im Alltag können eine Reduktion vor einem Hauptwettkampf durchaus einmal austesten.