Standwaage
Die perfekte Balance für den perfekten Lauf
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik
Yoga ist eine hervorragende Ergänzung zum Lauftraining. Es fördert nicht nur unsere Flexibilität, sondern auch Balance und Stabilität – zwei Faktoren, die entscheidend dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Laufeffizienz zu steigern. Denn wenn du als Läufer über eine gute Balance verfügst, kannst du dich besser auf unebenem Gelände bewegen. Balance ist also die ideale Sturzprophylaxe. Ausserdem ermöglicht es eine stabile Körperbasis Läufern auch, die Kraft, die sie beim Abstossen und Landen aufbringen, effizienter zu nutzen und so ein besserer Läufer zu werden.
Die Standwaage, auch Krieger III genannt, ist eine Art Meisterprüfung, die elastische Standfestigkeit «unten» und ausbalancierte Agilität «oben» miteinander verbindet – eines der wichtigsten Prinzipien in der Sturzprävention. Diese anspruchsvolle Gleichgewichtsschulung vermag Senk- und Plattfüssen auf die Sprünge zu helfen und holt Hohlfüsse zurück auf den Boden. In ähnlicher Weise deine Balance trainierst du mit dem Krieger I und dem gedrehten Läufer.
Beginne im aufrechten Stand. Idealerweise liegen deine beiden Yoga-Blöcke am vorderen Mattenrand bereit. Alternativ kannst du auch mit einem dicken Buch oder ähnlichem arbeiten. Richte deinen Fokus zunächst auf die Füsse. Die Aussenkanten der Füsse verbinden sich kraftvoll mit der Matte. Richte die Fersen auf und verwurzle dabei die Grosszehenballen. Einatmend beide Schultern nach aussen rollen und die Arme in einem weiten Bogen seitlich über den Kopf anheben. Neige dich ausatmend mit langer Wirbelsäule aus den Hüftgelenken in eine tiefe Vorbeuge nach vorne. Dabei kannst du Knie und Ellenbogen sanft beugen.
Ziehe mit dem nächsten Einatmen die Wirbelsäule vom Kreuzbein beginnend in die Länge und hebe den Rücken horizontal an. Dabei kannst du die Hände so auf die Blöcke legen, dass sie senkrecht unter den Schultern stehen. Mit der folgenden Ausatmung verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein und hebe einatmend das gestreckte linke Bein horizontal an. Wenn du stabil stehst, versuche beide Arme nach vorne ausgestreckt anzuheben und spanne dich in deiner ganzen Länge auf. Halte die Stellung ein paar Atemzüge lang und wechsle dann das Bein.
Achtung No. 1 – Bei allen Arten von Gleichgewichtstörungen kann die Standwaage kritisch sein. Lege dir entsprechende Hilfsmittel bereit oder übe in der Nähe einer Wand, an der du dich abstützen kannst. Dämmriges Licht (visuelle Kontrolle) und eine weiche Unterlage (kinästhetische Kontrolle) erschweren die Gleichgewichtskontrolle zusätzlich.
Achtung No. 2 – Falls du Probleme mit deinen Bandscheiben hast, bleibe leicht im Hohlkreuz. Bei einem Schulter-Impingement solltest du die Armbewegung nur im schmerzfreien Bereich ausführen. Und nach Hüftoperationen könnte es sein, dass deinen Hüftmuskeln die Kraft fehlt.
Ziel: Entscheidend für eine perfekte Balance ist die Ausrichtung der drei grossen Gelenke – Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk – lotrecht übereinander. Dabei ist die Gelenkkette Fuss-Knie-Hüfte aufs Engste mit dem Fussgewölbe verknüpft, das von dieser Übung entscheidend profitiert. Darüber hinaus kräftigst du auch deine Rücken-, Gesäss- und Schultermuskulatur.
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Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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