Foto: Bastien_seon

Trailrunning bedeutet: Laufen bergauf und bergab im steten Wechsel, natürliches Laufen auf Naturboden oder Singletrails und tolle Aussicht auf Berg und Tal. Doch aufgepasst: Durch die vielseitigen Anforderungen muss der Körper auf diese zusätzlichen Anforderungen vorbereitet sein, ansonsten tauchen schnell Beschwerden auf, vor allem in den Gelenken. 

Anders als «normales» Joggen

Trailrunning findet auf natürlichen und unebenen Trails statt und verlangt dadurch deutlich mehr Stabilität in der Fuss- und Beinachse als das Joggen auf Asphalt und Kieswegen. Eine gute Fussarbeit beim Trailrunning ist daher entscheidend und sollte regelmässig speziell trainiert werden. Der Abstoss und die Landung erfordert beim Trailrunning mehr Kraft sowohl von den Füssen wie auch den Beinen. Vier Übungen für Trailrunner:

Einbeiniges Hochdrücken aus Kniestand

Beim Berghochlaufen ist vor allem die Muskulatur der Strecker gefragt. Je steiler das Gelände, desto mehr Kraft brauchen die Beine, um das Tempo aufrecht zu halten. Die folgende Übung sorgt für mehr Stabilität in der Beinachse.

So geht's: 

• Kniestand am Boden. Beide Knie haben einen 90° Winkel, das hintere Knie ist auf dem Boden und der Fuss flach mit dem Rist auf dem Boden aufgelegt, Oberkörper aufrecht.
• Nun aus dieser Position mit der Kraft aus dem vorderen Bein in den Stand hochdrücken. 
• Das Spielbein bzw. Knie wird direkt weiter so hoch wie möglich nach oben geführt, etwa so hoch, bis der Oberschenkel waagrecht ist. 
• Die Endstellung einen Moment halten, dann langsam mit stabiler Beinachse den Körper wieder in die Ausgangsposition zurückführen, bis das hintere Knie wieder auf dem Boden aufliegt.

Aufgepasst: Das Standbein bleibt beim Hochdrücken des Körpers direkt über dem Fuss und weicht nicht nach innen oder aussen aus. Der Oberkörper bleibt aufrecht und ist nicht nach vorne gebeugt. 

Dosierung: 3 Serien à 20 Wiederholungen im Wechsel.
 

Lande-Training

Wo es hoch geht, geht es irgendwann auch runter. Beim Bergablaufen ist ein stabiles Aufsetzen des Fusses und überhaupt die Stabilität in der ganzen Beinachse gefragt. Um weniger Stress im Kniegelenk zu provozieren, hilft es, bergab mit leichter Vorlage zu laufen. Der Körperschwerpunkt sollte nach vorne verschoben werden, gefühlsmässig ist es ein stetes «nach vorne Fallen lassen». Rücklage sollte beim Bergablaufen vermieden werden. Eine saubere Landung ist entscheidend für ein gesundes Belasten der Gelenke. So kann sie trainiert werden:

So geht's: 

• Auf eine Erhöhung stehen, den vorderen Fuss ein wenig nach vorne ausstrecken.
• Sich mit einem Schritt nach vorne in Richtung Boden fallen lassen.
• Die Landung auf dem vorderen, leicht angewinkelten Bein erfolgt sanft und abfedernd, der Oberkörper befindet sich immer noch in einer leichten Vorlage.
• Kurz in der Landeposition verharren und die Landung sauber ausbalancieren, danach wieder hochsteigen und die Übung wiederholen.

Aufgepasst: Das Knie sollte gerade über dem Fuss landen und den Aufprall sanft abfedern. Bei der Landung ist ein leichter Kniewinkel wichtig, nicht auf dem gestreckten Knie landen.

Dosierung: 3 Serien à 20 Wiederholungen im Wechsel.
 

Hochdrücken aus einem Fuss

Beim Trailrunning ist eine aktive Vorfussarbeit viel stärker gefragt als beim Fersenläufer auf Asphalt. Die Muskulatur des Fusses und des Unterschenkels müssen hierfür spezifisch trainiert werden. Stabilität und Kraft im Fuss sind entscheidend für ein schnelles Laufen. Je stabiler der Fuss, desto mehr Kraft kann mit jedem Schritt eingesetzt werden. Ist das Fussgelenk instabil, geht viel Energie verloren und die Belastung der Bänder und Gelenke erhöht sich. 

So geht's: 

• Einbeinig hinstellen mit oder ohne Abstützen an der Wand, Knie ist leicht gebeugt.
• Langsam den Fuss auf den Vorfuss hochdrücken und dadurch den ganzen Körper anheben.
• Die Endposition kurz halten, danach den Fuss langsam wieder in die Ausgangstellung absenken, die Ferse dabei nicht ganz absetzen und Übung wiederholen.

Aufgepasst: Der Fuss bleibt gerade ausgerichtet und knickt nicht nach innen oder aussen. Das Knie bleibt immer leicht gebeugt und die Ferse wird während der Übung nicht auf den Boden aufgesetzt.

Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen pro Bein.