Foto: Iron Bike Race

Die MTB-Marathon-Saison geht jetzt so richtig los. Hier gibt’s die wichtigsten Tipps.

1. In Abschnitten denken

1000 Höhenmeter am Stück – das klingt für viele Biker eher bedrohlich als nach Wellness-Urlaub. Je nach Fitnessgrad buckeln sich die Sportler 50 bis 90 Minuten die Steigung hinauf. Wer mental nicht das richtige Rüstzeug parat hat, gerät schnell in eine Sinnkrise. Es empfiehlt sich deshalb in Abschnitten zu denken. Biker mit einem Höhenmesser nehmen 200 Höhenmeter als Richtwert und versuchen eine angestrebte Zielzeit für die Höhenmeter zu erreichen. Dadurch verlieren sie den schier endlos hoch gelegenen Gipfel geistig aus dem Blick, kämpfen sich aber über die 200-Meter-Miniziele berghoch. Der Vorteil daran: Man kann sich immer wieder neu motivieren, und man überzockt nicht zu Beginn. Deshalb: vor dem Rennen das Profil genauestens checken und eine Marschroute für die Steigungszeit festlegen.

2. Die Frequenz macht's

Fahre auch in Aufstiegen mit möglichst hoher Kadenz und schütze so deine schnellen Muskelfasern, die viel früher ermüden als Ausdauerfasern. Schnelle Fasern erzeugen grosse Kraftstösse, langsame kleine. Durch die hohe Frequenz senkst du das Drehmoment und greifst so auf deine langsamen Fasern zurück. Dadurch kannst du vor allem im letzten Drittel eines Rennens immer noch Gas geben. Deshalb: Trainiere deine Grundlage mit 95 bis 100 Umdrehungen pro Minute, um langsamer zu ermüden. Gib dir vier bis sechs Wochen Anpassungszeit.

3. Das richtige Essens-Timing

Deine Muskeln laufen nur, wenn genug im Tank steckt. Wer nicht ständig nachlädt, dem steigt der Puls spätestens nach zwei Stunden in die Höhe und die Leistung sinkt in den Keller. Was passiert: Mit sinkenden Glykogenspeichern (Speicherform von Kohlenhydraten im Körper) greift der Organismus auf Fette zurück, die jedoch mehr Sauerstoff zur Verstoffwechselung benötigen. Im Rennen bedeutet das: höherer Puls, weniger Leistung. Wie viel solltest du deshalb essen und trinken? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt pro Stunde 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate auf und 750 Milliliter Flüssigkeit. Idealerweise deckst du mit dem Getränk schon den Grossteil deines Bedarfs an Kohlenhydraten ab.

Foto: Iron Bike Race

4. Windschatten

Das ist nicht etwas, was nur bei der Tour de France vorkommt. Im Sog des Fahrers vor einem spart man bis zu 40 Prozent an Leistung. Das ist der Unterschied zwischen am Limit unterwegs sein und Grundlage fahren. Nutze deshalb jeden Windschatten, den du bekommen kannst. Besonders auf langen Flachstücken, sparst du so wichtige Körner für den nächsten Anstieg. Versuche, möglichst dicht am Hinterrad des anderen zu fahren. In grösseren Gruppen solltest du dich immer unter den ersten Zehn aufhalten, da du dadurch weniger antreten musst (Ziehharmonika-Effekt nach Kurven). Wenn du in der Führung fährst, mach dich möglichst klein.

5. Die letzte Mahlzeit

Zu viel des Guten: Wer sich eine Stunde vor dem Rennstart vollstopft, steht am Anstieg wie ein Sack Reis. Time dein Frühstück so, dass es drei Stunden vorher eingenommen wird. Idealerweise sollte es aus einfachen Kohlenhydraten bestehen (kein Vollkornmüsli). Wie wäre es mit Reis, Griessbrei oder gekochten Haferflocken? Eine Tasse Kaffee kurbelt den Organismus an. Übrigens: Das Gel oder der Riegel kurz vor Rennstart wirkt kontraproduktiv, da der Blutzuckerspiegel ohne Belastung wieder in den Keller rauscht.