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Nicht nur Intervalle machen dich schneller, sondern auch der einfache Dauerlauf. Tipps und Tricks für dein wöchentliches Training.

Wenn du deine Leistung verbessern willst, hast du es bestimmt schon gehört: An Intervallen führt kein Weg vorbei. Das ist auch richtig so. Aber wenn du nur noch schnelle Runden auf der Bahn oder im Wald drehst und darüber die Grundlagenarbeit vergisst, ist alles umsonst. Denn um länger schneller laufen zu können, ist ein Training im niedrigen Intensitätsbereich unerlässlich.

3:1 als Ziel

Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Heisst übersetzt: Drei deiner Einheiten sollten im «grünen» Bereich stattfinden und der Ausdauer dienen und «nur» eine im «roten» Bereich und der Entwicklung deiner Geschwindigkeit. Das klingt jetzt vielleicht langweilig. Aber diese drei Einheiten können in Dauer, Intensität und Gelände sehr unterschiedlich gestaltet werden und somit für Abwechslung im Trainingsalltag sorgen.

Unterschiedliche Dauer

Ein Dauerlauf kann und sollte unterschiedlich lang sein, damit der Reiz immer etwas anders ist. Von 30 Minuten bis zu 90 Minuten kann man im «grünen» Intensitätsbereich laufen. Sind dein Ziel die ganz langen Strecken wie Halbmarathon oder Marathon, darfst du deine Dauerläufe noch mehr ausdehnen, und zwar bis zu maximal drei Stunden. Man spricht dann von Long Jog oder Long Run. Läufst du länger als drei Stunden, steht der trainingstechnische Nutzen nicht mehr im Verhältnis zur erhöhten Verletzungsgefahr.

Unterschiedliche Intensitäten

Für den Dauerlauf gibt es nicht nur ein Tempo. Vielmehr geht es darum, sich in einem bestimmten Tempo-/Intensitätsbereich zu bewegen, der auf die anderen Einheiten der Woche und die Tagesform abgestimmt ist. Im «grünen» Bereich könnte man zum Beispiel drei Stufen verwenden: Sehr leicht, leicht, etwas anstrengend.

Wenn du intensiver läufst und den «grünen» in Richtung «gelben» Bereich verlässt, spielt der Fettstoffwechsel kaum noch eine Rolle und du trainierst nicht mehr optimal. Meist ist dann die Intensität zwar hoch, aber insgesamt zu niedrig, so dass man nicht von den gleichen Effekten wie beim Intervalltraining profitieren kann. Deshalb ist es wichtig zu differenzieren und lieber etwas zu langsam als zu schnell zu laufen.

Unterschiedliches Gelände

Im Zeitalter von GPS und Strava suchen viele Läuferinnen und Läufer nach flachen Strecken, um am Ende des Trainings einen möglichst hohen Kilometerschnitt vorweisen zu können. Dies hat den Nachteil, dass kaum mehr Höhenmeter ins Training eingebaut werden, die für eine umfassende Kräftigung der an der Laufbewegung beteiligten Muskulatur und eine stärkere Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems sorgen.

Versuche auch in diesem Bereich bewusst für Abwechslung zu sorgen. Laufe z.B. deine längste Einheit möglichst flach, damit du auch am Ende deinen Puls unter Kontrolle halten kannst. Und suche für die «normalen» Dauerläufe ganz bewusst die Steigungen und freue dich, wenn spätestens beim nächsten Rennen der Kilometerschnitt stimmt.