In den letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf geht es nun darum, den Feinschliff anzubringen. Was kann und soll man noch tun – und was lassen? Tipps für die letzten Tage.

Training

Zweitletzte Woche vor Wettkampf

• Läufer mit mehr als 4 Stunden Trainingsumfang pro Woche sollten den Trainingsumfang um mindestens einen Drittel reduzieren.
• Bei einem Trainingsumfang von bis 4 Stunden pro Woche darf umfangmässig normal trainiert werden.
• Zwei Wochen vor dem Wettkampf darf noch ein kürzerer Testwettkampf eingeplant werden.
• Das letzte lange Ausdauertraining (90 Minuten oder noch länger) sollte rund zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden. Tempo eher langsam und nicht Wettkampftempo!
• Kurze und schnelle Abschnitte in den einzelnen Einheiten sind erlaubt, ebenso kurze und schnelle Steigerungsläufe. Geplante schnelle Einheiten aber kurz halten und nicht mehr in die totale Erschöpfung laufen.
• Lauftechnikübungen fördern ein gutes Laufgefühl.

Wettkampfwoche

Für alle Läuferkategorien gilt: In der letzten Woche Trainingsumfang deutlich reduzieren und kein Training mehr über eine Stunde absolvieren. Der Körper erholt sich durch die Trainingsreduktion aktiv und kommt durch den linearen Abbau in Topform.

• Keine «Seitensprünge» mehr: In der Wettkampfwoche sollte man sich aufs Laufen konzentrieren und auf Krafttraining oder andere Sportarten verzichten, damit die Muskulatur und das Bewegungsgefühl auf die Laufbewegung fokussiert sind.
• Betrachte das Training in der letzten Woche als «Bewegungstherapie» und nicht mehr als «Training». Versuche locker und technisch sauber unterwegs zu sein (Lauf-ABC) und konzentriere dich auf die wichtigsten Merkpunkte einer guten Technik.
• Keine intensiven und auszehrenden Einheiten mehr. Erlaubt sind kurze und lockere Trainingsläufe von 30 bis 40 Minuten. Kurze und zügige Einheiten mit Zwischensprints, Steigerungsläufen oder auch ein kurzes, schnelles Fahrtspiel bringen den Körper in Schwung und verhelfen zu Souplesse und einem guten Laufgefühl.
• Der zweitletzte Tag ist Ruhetag! Allenfalls ein ausgiebiges Dehnprogramm durchführen.
• Am letzten Tag vor dem Wettkampf steht höchstens noch ein kurzes Footing auf dem Programm, allenfalls garniert mit ein paar kurzen Sprints für ein gutes Tempogefühl.
• Sonst aber kein Training und es gilt: Beine hochlagern!
• Wettkampftag: Ausgiebiges Gymnastikprogramm und gutes Einlaufen bis möglichst nahe an den Start. Der Kreislauf sollte animiert sein, wenns los geht und nicht im Ruhemodus beginnen.

Alltag 

• Belastung reduzieren: Geduld und Zurückhaltung sind zwar wichtig, aber ganz auf Null sollte das Training nicht heruntergefahren werden, denn dein Körper ist sich ein gewisses Mass an Bewegung gewohnt. Bei einer kompletten Trainingspause würde er in den «Schlafmodus» wechseln und am Tag X nicht bereit sein für eine Höchstleistung.
• Arbeit: Organisiere die Arbeit so, dass die letzten Tage nicht noch durch unnötige Hektik im Berufsalltag belastet werden. Plane in der Vorwettkampfwoche möglichst viel freie Zeit ein und schlafe viel. In der letzten Nacht hingegen ist der Schlaf nicht mehr so wichtig, da man da sowieso meist schlecht schläft.
• Dehnen: Pflege die Muskeln und erhöhe die Anzahl Stretchingeinheiten. Das tut nicht nur der Muskulatur gut, sondern bringt die nötige Entspannung. Auch eine Massage kann Wunder wirken.
• Körperpflege: Sind alle Wehwehchen versorgt und die Füsse gepflegt? Nägel unbedingt frühzeitig und nicht erst am Vortag des Laufs schneiden. Beschäftige dich mit deinem Körper!
• Beine hochlagern: Begebe dich in den letzten zwei Tagen wenns geht ab und zu in die Horizontale und stehe dir nicht unnötig an der Eventmesse oder im Sponsorenvillage die Beine in den Bauch. Und bei schönem Wetter nicht den Körper mit zu viel Hitze aufladen und müde machen, vor allem dann nicht, wenn der Wettkampf erst am Nachmittag stattfindet. Möglichst oft den Schatten suchen.
• Infrastruktur kennen: Du weisst, wie das Startgelände organisiert ist, wo die Garderobe deponiert werden kann usw.? Mache dich im Vorfeld in aller Ruhe schlau über die vorherrschenden Begebenheiten, das verhindert unnötige Hektik.
• Mentale Vorbereitung: Mache dir Gedanken, welche Probleme im schlimmsten Falle auftreten können und noch wichtiger: Lege dir dafür die nötige Strategie zurecht, wie du dagegen ankämpfen oder die Probleme lösen kannst. Visualisiere mögliche Wettkampfsituationen in ruhigen Minuten zu Hause. So kannst du im Ernstfall «erfolgreiche» Bilder abrufen, die du einstudiert hast.
• Material vorbereiten: Welche Schuhe trägst du, was willst du anziehen? Starte mit gut eingelaufenen Socken und Schuhen (beides sollte nicht neu sein), studiere den Wetterbericht und überlege dir frühzeitig, was du am Wettkampftag anziehen willst. Startest du mit Brust- und/oder Startnummerngurt? Wenn ja, frühzeitig das Tragen üben und nicht erst für den Wettkampf eine «Ausnahmeregelung» einführen. Was du dir nicht gewohnt bist, wird nicht im Wettkampf ausprobiert egal, ob Material, Ernährung, Bekleidung oder Risikobereitschaft.

Ernährung

• Ausgewogene Grundernährung: Trotz aller angepriesenen Wundermittel: Die wichtigste Grundlage ist eine vielseitige Basisernährung, damit können alle Bedürfnisse abgedeckt werden. Bis wenige Tage vor dem Wettkampf ganz normal essen.
• Carboloading: Die Wirksamkeit eines gezielten Carboloadings ist unbestritten. Je mehr Kohlenhydrate in Leber und Muskeln gespeichert sind, desto länger kann man im Wettkampf davon zehren. Was bedeutet: Je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (Richtlinie: 7–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag). Bei Belastungen unter einer Stunde ist ein mehrtägiges Carboloading nicht nötig, bei langen Belastungen hingegen schon. Am einfachsten können die nötigen Kohlenhydrate neben Pasta, Reis oder Getreideprodukten mit (fettarmen) Süssigkeiten (z. B. Gummibärchen, Honig, Basler Läckerli, Biberli) und/oder Sportgetränken zugeführt werden.
• Keine Vollwerternährung: Im Alltag ist eine Vollwerternährung wertvoll, in den allerletzten Tagen vor einem Wettkampf hingegen belastet sie den Magen unnötig. Für einmal darfst (oder musst) du also die gesunden Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Rohkost oder auch Salat mit gutem Gewissen weglassen. Die letzte, kohlenhydratreiche, leicht verdauliche und nicht zu üppige Mahlzeit rund 3–4 Stunden vor dem Start planen.
• Viel trinken: Eine reichliche Versorgung mit Flüssigkeit im Wettkampfvorfeld ist wichtig, vor allem im Sommer und bei warmen Temperaturen. Tipp: In den letzten Tagen auch im Alltag immer einen Bidon mit Flüssigkeit dabeihaben und regelmässig trinken (Sichtkontrolle: heller Urin). Alkohol in den letzten Tagen nur noch sehr mässig oder gar nicht konsumieren, ein Glas Wein oder ein Bier pro Tag beeinträchtigen die sportliche Leistung allerdings nicht und können „moralische“ Unterstützung bieten.
• Wettkampfverpflegung: Während des Wettkampfs soll die Energie möglichst schnell verfügbar sein und gleichzeitig Magen und Darm so wenig wie nötig belastet werden. Gels und Sportriegel eignen sich dafür bestens. Doch es gilt: Nichts Neues ausprobieren, sich im Vorfeld erkundigen, was der Veranstalter anbietet und wenn nötig (und bei sensiblem Magen) selber Verpflegung organisieren. 

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