Mustertraining 1 - Schwerpunkt Gleichgewicht und Technik

15:00 min Gleichgewichtsübungen

  • 5 Minuten Trottinett-Übung auf einem Ski im flachen Gelände. Mit einem Ski gleiten, mit dem anderen Bein ohne Ski wie beim Trottinettfahren vom Boden abstossen. Möglichst lange auf dem Ski gleiten. Darauf achten, dass die Achse Nase-Hüfte-Knie-Fuss in einer senkrechten Linie ist. Es empfiehlt sich, das Trottinettfahren zu Beginn mit dem Ski in der klassischen Spur auszuführen, danach kann man es auch auf der ungeführten Skating-Loipe ausprobieren.
  • 5 Minuten Trottinettfahren mit dem anderen Bein. 
  • 5 Minuten skaten im flachen Gelände mit beiden Ski, aber ohne Stöcke. Dabei möglichst lange gleiten, bevor der nächste Abstoss erfolgt.

10:00 min lockeres Einlaufen

  • Lockeres Skaten im leichten Gelände. Versuchen Sie ohne grosse Anstrengung möglichst entspannt zu laufen.

20:00 min laufen ohne Stöcke

  • Um eine ideale Skating-Technik zu erlangen, muss es zuerst bei den Beinen, also bei den Basics stimmen. Ein effizientes Training dafür ist das Skaten ohne Stöcke, es fördert sowohl die Beinarbeit wie auch die passende Gewichtsverlagerung.
  • Versuchen Sie die einzelnen Schrittarten ohne Stöcke dem Gelände angepasst zu laufen. Eine Erschwerung bzw. Steigerung ist es, wenn man ohne Stöcke auch leicht bergauf oder im coupierten Gelände skaten kann.

10:00 min Techniktraining mit Stöcken

  • Locker auf einem Ski in der Klassisch-Spur stehen, das andere Bein ist leicht angehoben. Darauf achten, dass Nase – Knie – Fuss/Bindung eine senkrechte Linie bilden. Nun mit Doppelstockstössen vorwärtsbewegen. Dabei die Knie nach vorne drücken und darauf achten, dass der Druck auf dem Ski in der Spur liegt und trotz dem Bein in der Luft die Hüfte nicht verdreht ist. 
  • Nach jeweils 100 m das Bein respektive die Seite wechseln und das andere Bein anheben.

30:00 min normales Skaten

  • Normales Skaten im eigenen Tempo. Schrittarten je nach Gelände variieren.

05:00 min Auslaufen

  • Zum Abschluss noch eine kurze Runde langsam. Der Puls soll dabei wieder nach unten kommen, damit sich der Körper auf die Erholung vorbereiten kann.