DIE WICHTIGSTEN  LAUFFORMEN  IM ÜBERBLICK

Es tönt simpel: Trainingseffekte entstehen beim Menschen durch die Verarbeitung von Reizen. Wo kein Reiz, da keine Verarbeitung. Wer sportlich nichts macht, wird nicht leistungsfähiger. Laufpillen gibt es nicht. Und ebenfalls wichtig: Wo immer der gleiche Reiz gesetzt wird, resultiert immer die gleiche Verarbeitung. So gilt auch im Laufsport der Grundsatz, den Körper möglichst vielseitig und unterschiedlich zu fordern, damit  er gesamtheitlich Fortschritte erzielen kann. Um dieser Variation gerecht zu werden, können folgende Laufformen eingesetzt werden:

Dauerlauf: Der Dauerlauf ist das wichtigste Trainingselement im Laufsport überhaupt, egal, ob für 5, 10 oder für 20 Kilometer trainiert wird. Wie der Name bereits sagt, wird über eine längere Zeit in kontinuierlichem Tempo gelaufen. Je nach Anstrengungsgrad spricht man vom leichten, mittleren oder schnellen Dauerlauf. Eine Kombination aller drei Intensitäten ist sinnvoll. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Dauerläufe sind, desto intensiver dürfen sie sein. Dauerläufe in den Intensitätsstufen 1–3 sollten mindestens 75  % des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Beim lockeren Dauerlauf denken zwar viele, das sei viel zu wenig intensiv und würde nichts bringen, aber gerade das Gegenteil ist der Fall. Wem es zu langweilig wird, darf am Schluss eines lockeren Dauerlaufs dafür noch zwei/drei Steigerungsläufe anhängen, um die Monotonie zu brechen.

Long Jog: Die längste Einheit ist ein Schlüsseltraining auf dem Weg zu einem erfolgreichen Wettkampf. Grundsätzlich gilt: Je länger der Wettkampf, desto entscheidender die Anzahl und die Länge der langen Läufe. Sinnvoll ist eine maximale Dauer von 3 Stunden. Der zusätzliche Nutzen längerer Läufe steht nicht im Verhältnis zur Überlastungsgefahr. Der Long Jog wird normalerweise als Dauermethode durchgeführt. Verschiedene andere Varianten haben sich aber ebenso etabliert:

• Gesteigerter Long Jog: Die geplante Dauer wird in sechs gleich lange Teile aufgeteilt. Jede Sequenz wird etwas schneller gelaufen – der letzte Abschnitt in Marathongeschwindigkeit.
• Long Jog mit Endbeschleunigung: Das letzte Sechstel des Long Jogs wird in Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen. Also beispielsweise die letzten 24 Minuten eines 2-Stunden-Long-Jogs.
• Long Jog mit Splits: Abschnitte mit Wettkampfgeschwindigkeit werden in den Long Jog eingebaut. Beispielsweise 3 x 10 Minuten auf zwei Stunden.
• Intensiver Long Jog: Eine aus Kenia „importierte“ Variante. Der Long Jog wird mit 85-90% der möglichen Marathonpace gelaufen. Dies ist insbesondere für ambitionierte Läufer, die den Marathon unter drei Stunden laufen möchten eine intensive Angelegenheit. Der 4-Stunden-Läufer hingegen ist selbst bei 90% seiner Marathonpace im Grundlagenbereich unterwegs. Dieser Unterschied ergibt sich dadurch, weil der 4-Stunden-Läufer seine Marathongeschwindigkeit tiefer ansetzen muss als der Spitzenläufer. Er muss seine Wettkampfgeschwindigkeit ja über vier Stunden und nicht nur zwei Stunden durchhalten können. Hätte ein Viktor Röthlin mit einer Bestzeit von 2:07:23 jeweils vier Stunden lang laufen müssen, hätte er seine Wettkampfgeschwindigkeit ebenfalls tiefer ansetzen müssen.

Tempodauerlauf: Beim Tempodauerlauf wird nach einem ausgiebigen Aufwärmen (langsames Einlaufen, Gymnastik) während rund 15–25 min gleichmässig in der Intensitätsstufe 4 gelaufen. Das Tempo ist so hoch, dass es nur rund 15–25 Minuten durchgehalten werden kann. Der Tempodauerlauf ist ein hervorragendes Mittel, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, kommt daher vor allem in den letzten zwei Vorbereitungsmonaten – und nach einem soliden Aufbau – zur Anwendung. 

Fahrtspiel: Unter Fahrtspiel versteht man ein dem Gelände angepasstes Laufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Die Belastungsdauer wird zufällig durch Geländemarkierungen vorgegeben (Hügel, Tafel, Kreuzung, Baum, Brunnen usw.). Man sucht sich einen Punkt in der Landschaft und läuft dann im zügigen bis schnellen Tempo an diesen Punkt. Danach joggt man gemütlich weiter, bis man sich wieder erholt hat und sucht sich nun den nächsten Punkt, der dann erneut im schnelleren Tempo angelaufen wird. Dadurch werden schnelle und langsame Geschwindigkeiten abwechselnd intuitiv kombiniert. Das Fahrtspiel ist je nach Gestaltung eine mittlere bis intensive Form des Dauerlaufes im Gelände, also ein Mix von verschiedenen Formen wie Dauerlauf, Intervall oder Hügellauf zusammen. Das Fahrtspiel kann eine leichte Trainingseinheit sein oder aber auch eine sehr anstrengende. Auf jeden Fall ist das Fahrtspiel das ideale Training im variablen Gelände und ein probates Training, um schneller zu werden. 

Intervall: Das Intervalltraining gilt als das «Wundermittel», wenn es darum geht, das Lauftempo zu verbessern. Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischenliegenden Pausen klar definiert. Die Belastungen finden rund um die Wettkampfzielgeschwindigkeit statt und die Erholung wird so gewählt, dass sich der Organismus in den Pausen nicht vollständig erholen kann. Dadurch entstehen gewinnbringende Anpassungsreize sowohl im Kraftausdauer- wie im Schnelligkeitsausdauerbereich. Aber ebenso gilt: Kaum jemand liebt Intervalle, denn sie schmerzen und verlassen den Wohlfühlbereich. Doch wer seine persönlichen Grenzen verschieben will, kommt an Intervallen nicht vorbei. Die Unterscheidung zum Fahrtspiel ist dabei fliessend. 

Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt (Intensitätsstufen 3 und 4), dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen.

Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher (Intensitätsstufen 4 bis sogar 5) als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt.

Beim Intervalltraining kann man aber auch mit dem Herzschlag arbeiten. Z. B. 400 Meter schnell laufen und dann so lange marschieren, bis der Puls unter ein bestimmtes Niveau (z. B. 120) fällt, dann wieder schnell laufen usw. Intervalltraining verbessert organisch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und durch das hohe Tempo die Konzentration und den Fokus auf die Lauftechnik. Intervallformen kann man einfach auf der Bahn, mit modernen GPS-Uhren aber auch gut auf der Strasse oder im Gelände durchführen. Ein weiterer Vorteil: Ein gesamtes Intervalltraining dauert mit Aufwärmen und Auslaufen nur rund eine Stunde.

Hügelläufe: Eine spezielle Form des Intervalltrainings sind Hügelläufe. Sie stellen besonders hohe Anforderungen an die lokale Muskelausdauer und an den Kreislauf. Bei der Durchführung gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder an einer langen Steigung mehrere Hügelläufe inklusive Gehpausen einbauen oder dann an einer relativ kurzen Steigung nach jedem Hügellauf umkehren und locker zurück zum Ausgangspunkt traben, bevor erneut ein Hügellauf absolviert wird. Die Intenistät der einzelnen Hügelläufe kann variiert werden.

Steigerungsläufe: Vor einer intensiven Belastung (als Vorbereitung) oder nach einem Dauerlauf (als Rhythmuswechsel und fürs Tempogefühl) empfiehlt es sich, 2 bis 3 Steigerungsläufe zu absolvieren. Über eine Distanz von 100–120 m wird kontinuierlich das Lauftempo erhöht, um dann die letzten 20 Meter im submaximalen Tempo zu absolvieren und danach langsam abzubremsen.

Lauftechniktraining: Ein Lauftechniktraining kann viele Formen annehmen. Das Lauf-ABC steht für alle Lauftrainings, bei denen mit speziellen Übungen an der Lauftechnik gefeilt wird. Übungen wie Hopserlauf, Fuss- und Kniehebeläufe (Skipping), anfersen, seitwärts und/oder rückwärts laufen, seitlich übersetzen usw. dienen der Koordination, fördern schlussendlich aber auch die Laufökonomie, Laufgeschwindigkeit und die Kraft. Lauftechnikformen aller Art können gezielt als eigenständige Trainingseinheiten ausgeführt werden (und durchaus auch mal barfuss auf einer Wiese), sie können aber auch sporadisch in eine Dauerlaufeinheit eingebaut oder mit Kraftübungen (Vitaparcours) kombiniert werden. Beobachte bei Dauerläufen im unterschiedlichen Gelände Ihren Laufstil, verändere ihn ab und zu bewusst (Abrollen über die Ferse, Landung auf Mittel- oder Vorfuss) oder arbeite gezielt mit einem aktiven Armeinsatz (z. B. leicht bergauf). 

So intensiv sind die einzelnen Laufformen