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Schmerzen an den Füssen kennen viele. Dennoch treten wir täglich ganz selbstverständlich auf unseren Füssen herum, ohne ihnen viel Aufmerksamkeit zu schenken. Mit gezielten Übungen machst du deine Füsse stärker, stabiler und schneller.

Unsere Füsse müssen viel aushalten, im besten Fall mehr als 10.000 Schritte am Tag. Bei jedem Schritt wird der Fuss mit dem gesamten Körpergewicht belastet. Ursprünglich waren unsere Füsse für das Barfusslaufen auf natürlichem Boden gebaut, doch das ist auf unseren harten, ebenen und künstlichen Böden leider nicht mehr möglich. Wir zwängen unsere Füsse in Schuhe und lassen sie dort den ganzen Tag «schmoren». Wenig Bewegung, wenig frische Luft und vor allem keine Herausforderung für die Fussmuskulatur. So degeneriert diese schnell und wir überlasten unsere Füsse bei stärkeren Belastungen.

Unsere Füsse sind im Aufbau den Händen sehr ähnlich, so dass wir mit dem nötigen Training auch gut damit schreiben könnten. Die wenigsten Füsse sind jedoch so gut trainiert und koordinative Aufgaben überfordern sie schnell. Die meisten ungewohnten Belastungen führen auch schnell zu Krämpfen in der Fussmuskulatur.

Mit dem richtigen Training und mehr Aufmerksamkeit für die Füsse kann dieser Zustand leicht verbessert werden und gut trainierte Füsse ermöglichen eine effizientere Leistung im Sport. Die folgenden Übungen sollten idealerweise 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Es lohnt sich, die Übungen direkt vor dem Laufen oder dem Training als Aufwärmübung durchzuführen.

1. Fuss-Verankerung

Im Stehen sollte die Belastung des Rückfusses etwas mehr (ca. 60%) auf dem Aussenrand der Ferse liegen. Der Vorfuss wird gleichmässig auf dem Gross- und Kleinzehengrundgelenk belastet. Häufig fehlt jedoch der Druck auf den Grosszehenballen. In der folgenden Übung geht es deshalb um die aktive Stabilisierung der Fussverschraubung. Diese funktioniert wie folgt: Der Vorfuss wird zur Grosszehenballenseite und der Rückfuss zur Fersenaussenkante verschraubt.

So geht's:

• Auf dem Boden knien, ein Bein aufgestützt, Unterschenkel senkrecht zum Boden.
• Den Grosszehenballen leicht in den Boden drücken, gleichzeitig Fersenaussenkante mit mehr Druck belasten als die Innenkante. Der Fuss ist nun aktiv verschraubt und ausgerichtet.
• Diese Position halten, während Unterschenkel und Knie langsam abwechselnd so weit wie möglich seitlich nach innen und nach aussen gekippt werden. 
• Bei der Bewegung nach innen muss der Druck auf die Fersenaussenkante erhöht werden. Geht das Knie nach aussen, muss der Grosszehenballen stärker im Boden verankert werden.

Dosierung: 2 Serien à 20 Wiederholungen pro Fuss, langsam ausgeführt.

Wichtig: Der ganze Fuss bleibt während der Bewegung des Unterschenkels immer am Boden, kein Abheben der Ferse oder der Zehen.

Variante: Einen Papierstreifen (ca. 10 cm lang und 2 cm breit) unter den Grosszehenballen legen. Nun den Streifen mit dem Grosszehenballen festhalten. Während der Kniebewegung leicht am Streifen ziehen, dieser darf sich aber nicht herausziehen lassen.

Aufgepasst: Am Anfang kann es schnell zu einer verkrampften Fusshaltung kommen. Ziel ist es, den Fuss so gut es geht locker zu lassen. Die beiden aktiven Muskeln dieser Übung befinden sich im Unterschenkel.

2. Vorfussgewölbe kräftigen

Durch den gleichmässigen Druck auf der Gross- und der Kleinzehenballe ensteht im Idealfall ein Vorfussgewölbe. Leider neigen die meisten Füsse zu einem Spreizfuss. Dies führt zu Drucküberlastungen und Schmerzen im Vorfussbereich, vor allem in der Abrollbewegung des Fusses. Die Muskulatur im Vorfussbereich muss langsam aufgebaut werden. Zu Beginn am besten im Sitzen ohne Gewichtsbelastung üben, dann die Belastung kontinuierlich bis zum Stehen steigern.

So geht's:

• Aufrecht auf einem Stuhl sitzend (oder stehend).
• Vorfuss liegt auf einem Tennisball. Den Fuss so positionieren, dass der Ball genau unter den Zehengrundgelenken liegt. Zuerst ist der Fuss völlig entspannt. 
• Dann die Gross- und Kleinzehenballen um den Tennisball seitlich wölben. Dabei beugen die Zehen im Grundgelenk automatisch locker nach vorne unten mit. Position kurz halten und dann den Fuss wieder in die lockere Ausgangstellung bringen. 

Dosierung: 2 Serien à 20 Wiederholungen.

Aufgepasst: Nicht mit den Zehen krallen! Nur die Grundgelenke der Zehen werden leicht gebeugt. 

3. Aktivierung der Fusssohle

Durch die Aktivierung unserer Sensoren in den Fusssohlen können wir unsere Muskeln gezielter ansteuern. Das heisst: Je mehr «Feedback» aus den Füssen zum Gehirn kommt, desto besser ist die motorische «Rückkopplung» zur Fussmuskulatur.

So geht's:

• Aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder stehend, ein Tennisball aussen unter der Ferse des einen Fusses. 
• Jetzt gleitet der Fuss gezielt über den Tennisball, von der Aussenkante der Ferse zum Grundgelenk der Grosszehe. 
• Dann geht es wieder zurück zur Aussenkante der Ferse. Danach zum Grundgelenk der zweiten Zehe, wieder zurück zur Ferse, danach zum Grundgelenk der dritten, vierten bis zur fünften Zehe. Dazwischen immer wieder zur Fersenaussenkante zurück. Danach ist ein Durchgang beendet. 

Dosierung: 2 Serien à 5 Durchgängen pro Fuss.

Aufgepasst: Die Bewegung über den Tennisball sollte gezielt und in einer geraden Linie verlaufen.

Gut zu wissen: Stehend wird zusätzlich das Balancieren auf dem Standbein trainiert.