Foto: iStock/Panuwat Dangsungnoen

Leider kommt es viel zu häufig vor: Schmerzen an der Schienbein-Vorderkante, die mit jedem Schritt schlimmer werden. Nur das Beenden des Laufes schafft Abhilfe. Warum gibt es diese Schmerzreaktion und was kann ich dagegen tun?

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

Die Schmerzen am Unterschenkel kommen irgendwann unangekündigt und wollen auch nicht mehr weggehen. Schritt für Schritt nehmen die Schmerzen zu und keine Lösung ist in Sicht. Je länger dieser Zustand anhält, desto schlimmer die Auswirkungen. Aber woher kommen diese Schmerzen überhaupt? Und was kann ich dagegen tun?

Wo genau liegt der Ursprung?

Die Knochenhautentzündung an der Schienbeinkante, auch «shin splints» genannt, gibt es vor allem bei Läufern und Läuferinnen. Das Schienbein ist der gewichtstragende Knochen. Die Spannung an den Muskelansätze am Schienbein kann die Knochenhautentzündung auslösen. Der Mechanismus dahinter entspricht simpler Physik: Hat der Muskel-Sehne-Komplex zu viel Zug, geht dieser Stress in den Knochen über. Der erhöhte Zug des Muskels am Knochen reizt dann die Verbindungsstelle am Sehnen-Knochen Übergang. In der Grafik entspricht dies der mineralisierten Faserknorpelzone, der Knochenhaut. Die Schmerzen können leider aber auch von einer Ermüdungsfraktur im Unterschenkel stammen. Hier gilt es dies zu differenzieren und abzuklären. Ein Ermüdungsbruch macht vor allem bei Schlägen und Vibrationen Schmerzen. Einbeiniges Hüpfen oder mit der Ferse fest auf dem Boden aufkommen machen bei einem Ermüdungsbruch viel mehr Schmerzen als bei der Knochenhautentzündung. Leider sind die Unterschiede zwischen der Knochenhautentzündung und dem Ermüdungsbruch fliessend. Deshalb sind frühe Diagnostik und frühes Handeln wichtig!

Welche Unterschiede bei den Schmerzen gibt es?

Der vordere Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior), der hintere Scheinbeinmuskel (M. tibialis posterior) und die langen Zehenbeuger (M. flexor hallucis longus und M. flexor digitorum longus) sind die oft versteckten «Spielverderber». Die genaue Schmerzlokalisation deutet auf den Muskel hin, welcher betroffen ist. Liegt das Gebiet eher weiter oben auf der Aussenseite des Unterschenkels, ist der vordere Schienbeinmuskel überlastet. Sind die Schmerzen eher weiter unten auf der Innenseite, kommen der hintere Schienbeinmuskel und die Zehenbeuger in Frage. Auch die Fusshaltung erlaubt Rückschlüsse auf die zugrunde liegende Ursache: Knickfüssigkeit deutet mehr auf den hinteren Schienbeinmuskel, die Krallenzehen eher auf die Zehenbeuger.

Was läuft falsch?

Bei der Entzündung im Bereich des vorderen Schienbeinmuskels ist es vor allem ein abgeschwächtes Fussgewölbe, welches diesen Muskel überlastet. Der Muskel hat die Hauptaufgabe des Fusshebers. Wird er aber auch als Fussstabilisator zweckentfremdet, kommt er schnell an seine Grenzen. Bei vermehrter Hebearbeit des Fusses, z.B. berghoch, wird der Muskel überlastet und es entsteht eine Reizung an der oberen Schienbeinkante. Ist aber der hintere Schienbeinmuskel betroffen, fällt die Ferse oft in eine Knickstellung nach innen (Hyperpronation) und der Muskel wird hier durch den ständigen Zug überlastet. Dasselbe gilt für die Zehenbeuger; sind die Zehen in einer Krallenposition sind die Beuge-Muskel überlastet. Beides lässt die Schmerzen im unteren Drittel an der Innenseite des Schienbeins entstehen.

Was kann ich dagegen tun?

Sofortmassnahme: das Joggen kurzzeitig stoppen. Der Sehnen-Knochen-Übergang muss entlastet werden. Zweitens: strukturiertes Training der Fussmuskulatur. Hierbei ist es wichtig, die richtigen Muskeln in der richtigen Funktion zu trainieren:

1. Der vordere Schienbeinmuskel soll reine Fussheberarbeit übernehmen, er darf nicht als Gewölbestabilisator arbeiten. Einfach gesagt, aber dies muss geübt sein.
2. Der Rückfuss muss aufgerichtet sein. Die Aufrichtung übernimmt der hintere Schienbeinmuskel. Die Ferse kommt damit wieder ins Lot und knickt nicht mehr nach innen weg. Mehr Infos
3. Die Zehen, allen voran die Grosszehe, dürfen nicht mehr krallen. Die Fusssohle braucht mehr Länge, mehr Elastizität, aber weniger Spannung. Das funktionelle Abrollen über die Zehen braucht eine lockere Zehenposition. Mehr Infos

Geeignete Übungen

1. Übung gegen krallenzehen

2. Übung gegen Knickfuss