Foto: iStock.com/Nadasaki

Du hast nur wenig Zeit für dein Training, willst aber trotzdem viel dabei erreichen? Dann bist du jetzt gerade richtig hier!  Mit folgenden vier Übungen wirst du beweglich, stärker und stabiler.

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

Genau jetzt ist die richtige Zeit, an deiner Form zu arbeiten. Beweglichkeit, Stabilität und Kraft sind wichtige Bestandteile in deinem Wintertraining. Nun gibt es aber unzählige Übungen, welche dich weiterbringen könnten. Welche sind jetzt aber die Richtigen? Wie sparst du Zeit und kommst trotzdem mit viel Erfolg davon? Folgende vier Übungen helfen deiner Beweglichkeit auf die Sprünge, geben dir Stabilität und lassen dich kräftiger werden:

Vom Bärenstand zum «Kick»

Start: Geh in die Vierfüssler Position und heb deine Knie ab. Dreh dein linkes Bein zur rechten Seite unter dem rechten Bein hindurch. Gleichzeitig drehst du deinen Oberkörper mit und löst dabei die rechte Hand vom Boden. Jetzt stützt du nur noch auf dem rechten Fuss und deiner linken Hand. Drehe zurück in den Vierfüssler (mit den Knien vom Boden gehoben). Drehe jetzt mit dem rechten Bein und der linken Hand zur anderen Seite.

Dosierung: 3 Serien à 20 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

Aufgepasst: Beginne mit langsamen Drehen und halte deine Schulter stabil. Achte auf deine Kniestellung, welche übereinstimmen sollte mit der Fussstellung.

Variante: Wenn du dich Richtung Vierfüssler zurückbewegst, streckst du das schwebende Bein direkt nach hinten oben in die Luft, bevor du zurück in die Ausgangstellung kommst.

Vom Kniestand in den Storch

Start: Knie dich auf eine Matte mit aufgerichtetem Oberkörper. Setze den rechten Fuss nach vorne. Jetzt steigst du mit dem ganzen Gewicht auf das rechte Bein und streckst dich zum Einbeinstand hoch. Mit deinen Armen machst du gleichzeitig die passende Laufbewegung. Von hier aus gehst du zurück in die Ausgangsstellung und wechselst die Seite.

Dosierung: 3 Serien à 20 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

Aufgepasst: Wenn du dich in den Einbeinstand hochdrückst, muss dein Knie zwingend gerade bleiben und immer über deinem Fuss stehen. Weicht dein Knie nach innen oder aussen ab, korrigiere es.

Variante: Drück dich so schnell vom Boden ab, dass du einen Sprung in die Luft machst und wieder auf dem gleichen Bein landest.

Von der Liegestütze in die T-Position

Start: Begib dich in die Liegestütz-Position und führe eine kontrollierte Liegestütze aus. Beim Hochdrücken kommst du direkt in eine Körperdrehung auf deine linke Körperseite. Jetzt stützt du auf deiner linken Hand und dem linken Fuss. Drehe zurück in die Liegestützposition und führe eine weitere Liegestütze aus und drehe dann zur rechten Seite beim Hochkommen.

Dosierung: 3 Serien à 15 Wiederholungen im Wechsel links und rechts.

Aufgepasst: Drehe zuerst langsam und kontrolliert, so dass du nicht überdrehst und nach hinten fällst. Achte darauf, dass deine Schulter direkt über der stützenden Hand liegt.

Variante: Wenn du in der Seitstütz-Position bist, hebe noch das obere Bein in die Luft. Du kannst dich auch auf Hanteln stützen. Beim Hochdrehen nimmst du die eine Hantel gleich mit nach oben.

Brustwirbelsäule rotieren lassen

Start: Leg dich auf deine rechte Seite. Die Knie 90° angewinkelt und der Rest des Körpers in einer Linie. Der rechte Arm liegt nach oben ausgestreckt unter dem Kopf. Der linke Arm zieht in Richtung Himmel. Drehe jetzt mit dem linken Arm so weit nach vorne, dass deine Brustwirbelsäule der Bewegung nach vorne folgt. Dein Kopf und dein Brustbein bewegen sich so gut es geht in Richtung Boden. Führe danach den Arm und den Brustkorb wieder zurück in die Ausgangstellung. Drehe dann mit deinem linken Arm und der Brustwirbelsäule so weit nach hinten, wie du kannst. Gehe danach wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Das Becken und die Knie bleiben in der gleichen Stellung und bewegen sich nicht. Die Drehung kommt aus der Brustwirbelsäule.

Variante: Nimm die Atmung dazu; Beim nach vorne Drehen, atmest du tief ein. Beim nach hinten Drehen, atmest du tief aus. Versuche so tief wie möglich ein- und auszuatmen.