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Wenn während einer sportlichen Anstrengung plötzlich die Leistung einbricht, sind meist fehlende Kohlenhydrate dafür verantwortlich. Wie kann man das verhindern?

Kennst du das Gefühl? Du läufst oder fährst Rad während zwei-, drei Stunden, und plötzlich fühlst du dich von einem Moment auf den anderen antriebslos und schwach, als wäre dir der Stecker herausgezogen worden?

Der Grund dafür ist meist, dass der Körper seine gesamten Kohlenhydratspeicher aufgebraucht hat und dadurch der Blutzuckerspiegel stark abfällt. Passiert dies im Büro, ist es halb so wild. Ist man hingegen während dem Sporttreiben davon betroffen, macht sich dies mit einem rasanten Leistungseinbruch, Kraftlosigkeit, Motivationsmangel, aber auch Schwindel und Unwohlsein bemerkbar.

Bis eine Stunde keine Verpflegung nötig

Wer nur eine Stunde joggen geht oder Sport treibt, benötigt keine spezielle Ernährungsstrategie und auch keine Verpflegung oder Flüssigkeit während dem Sport. Ab einer Stunde Sport hingegen sollte man Flüssigkeit zu sich nehmen, idealerweise nicht nur bloss Wasser, sondern ein Sportgetränk, welches Kohlenhydrate beinhaltet. Im Gegensatz zu Süssgetränken, die meist eine Kohlenhydratkonzentration von rund 12% aufweisen, beinhalten Sportgetränke nur rund 6% Kohlenhydrate. Diese Konzentration garantiert eine rasche Aufnahme durch den Körper, weshalb sich im Sport unter anderem auch die Apfelschorle (1:1 verdünnter Apfelsaft von 12% auf 6% Kohlenhydrate) grosser Beliebtheit erfreut.

Damit die Kohlenhydratspeicher bei ausgiebigem Sport möglichst lange halten, sollten sie im Vorfeld mit einem so genannten Carboloading gut aufgefüllt werden. Zudem müssen während langen Belastungen regelmässig Kohlenhydrate (fest oder flüssig) zugeführt sowie die Intensität angepasst werden. Je höher die Intensität, desto schneller sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht.

Wie viel Kohlenhydrate braucht es wirklich?

Je nach Dauer und Intensität der Belastung gelten folgende Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr während dem Sport:

• Bei 60–90 Minuten: 30–45 g Kohlenhydrate pro Stunde, z. B. ein Energiegel oder 500 ml Sportgetränk
• Bei 90–150 Minuten: 45–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, am besten kombiniert (Gels, Riegel, Getränke)
• Bei mehr als 150 Minuten: 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde
• Leistungssportler:innen mit geübtem Verdauungssystem können sogar bis zu 90–120 g pro Stunde aufnehmen, sofern sie auf eine Mischung aus Glukose und Fruktose setzen (Verhältnis ca. 2:1), wie sie in modernen Sportgetränken oder Gels enthalten ist.

Wichtig: Die Energiezufuhr sollte im Training geübt werden. Das sogenannte „Train the Gut“-Prinzip hilft, grössere Mengen ohne Magenprobleme aufzunehmen. Wer zu spät reagiert oder zu wenig zuführt, riskiert einen Leistungseinbruch.

Was tun bei einem Hungerast?

Tritt trotz Vorkehrungen ein Hungerast ein, so helfen schnell verwertbare Kohlenhydrate wieder auf die Beine. Z. B. Gels, Traubenzucker oder selbst simpler Würfelzucker; Hauptsache süss! Im Notfall hilft auch die nächste Bäckerei mit Nussgipfel, Berliner oder Schoggistängeli. Der Vorteil von Sportgetränken und -gels ist, dass die darin enthaltenen Kohlenhydrate unterschiedlich zusammengesetzt sind. Dadurch versorgen sie den Körper gestaffelt mit Energie (lang- und kurzkettige Kohlenhydrate), wodurch ein abrupter Abfall des Blutzuckerspiegels vermieden werden kann. Ein reiner Traubenzucker kann zwar einen Hungerast überbrücken helfen, kurze Zeit danach fällt der Blutzuckerspiegel aber wieder rasch ab, wenn nicht wieder neue Kohlenhydrate nachgefüllt werden.