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Der Winter ist der ideale Zeitpunkt, um deinen Rücken in Form zu bringen. Und mit Rücken ist hier aber gleich der ganze Rumpf gemeint! Wie kannst du deine Körpermitte optimal trainieren und dabei auch noch Verletzungsprophylaxe betreiben? Hier erfährst du gleich mehr darüber:

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

Wer einen gesunden Rücken möchte, braucht starke Rumpfmuskeln. Aber dies allein reicht noch nicht. Das Training muss zwingend funktionell und anatomisch richtig ausgeführt werden. Aber beginnen wir von vorne und schauen uns die Rumpfmuskulatur im Detail an:

Die Aufteilung der Muskelfasertypen bestimmen dein Training

Jeder Muskel im Körper besteht aus vielen verschiedenen kleineren Muskelfasern. Diese wiederum sind in ihrer Funktionsweise verschieden. Wir unterscheiden grob die Typ 1 und die Typ 2 Muskelfasern. Die Typ 1 Fasern sind die langsam zuckenden, roten und ausdauernden Fasern, während die Typ 2 Fasern die schnell zuckenden, eher blassen und kräftigen Fasern sind. Grundlegend kann man dann von mehr ausdauer- (Typ 1 Fasern) oder mehr kraftorientierten (Typ 2 Fasern) Fasern sprechen.

Ein einzelner Muskel hat aber immer eine Mischung beider Muskelfasertypen, da die meisten Muskeln beides leisten müssen. Nämlich Ausdauer und Kraft. Die Beinmuskulatur zum Beispiel kann stundenlanges Joggen ermöglichen, aber uns auch maximal hoch Springen lassen. Und hier kommt der entscheidende Faktor für dein Training: Die Rumpfmuskulatur besteht hauptsächlich aus Typ 1 Fasern. Also den langsam zuckenden Fasern. Trainiere diese Muskulatur mit einer höheren Ausdauergewichtung. Wir sprechen hier aber immer noch von Krafttraining, genauer gesagt von Kraftausdauertraining. Lange Serien, kurze Pausen und niedrige Widerstände. So sehen die optimalen Variablen für dein Rumpfkrafttraining aus. Jetzt aber zur praktischen Umsetzung.

Ausdauer für deinen Rumpf

Wie bereits erwähnt, benötigen deine Rumpfmuskeln ein Kraftausdauertraining. Hier sprechen wir von Belastungen von bis zu 2 Minuten pro Übung und dies mit ganz kurzen Pausen zwischen den Serien. Je länger die komplette Rumpfmuskulatur beansprucht wird ohne Pause zu machen, desto besser. Hier verknüpfst du Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die seitlichen Rumpfmuskeln und die gerade und schräge Rückenmuskulatur.

Für den Einstieg empfiehlt sich eine Trainingsvariante mit 4 Übungen (Bauch, 1. Seite, Rücken und 2. Seite), so dass rundherum alle geraden Muskeln gebraucht werden. Hier kannst du mit der Unterarmstütz-Übungsserie am einfachsten starten. Jede Position wird 30 Sekunden lang ausgeführt. Der Wechsel folgt ohne Pause zwischen den 4 Positionen. Nach einer kompletten Runde geht es direkt weiter mit der zweiten und dann noch der dritten Runde. Die Dauer beträgt genau 6 Minuten für die ganze Serie. Dieses Training führst du nun 3-Mal in der Woche aus. Jede Woche kommen pro Übung genau 5 Sekunden dazu. Somit wird das Kraftausdauertraining für deinen Rumpf jede Woche um 1 Minute länger.

«Grillieren» im Winter, 30 Sekunden pro Seite und dann wenden

Unterarmstütz 

Start: Du startest auf dem Bauch liegend. Deine Füsse sind hüftbreit und deine Unterarme schulterbreit. Der Blick ist nach unten gerichtet und der Rücken gerade ausgerichtet. Halte deine Fersen, Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Jetzt drückst du dein Becken nach oben und bleibst in dieser Position.

Dosierung: 3 Serien à 30 Sekunden.

Aufgepasst: Das Gesäss darf weder zu hoch noch zu tief sein. Der Blick nach unten macht deinen Nacken lang und gestreckt, wie er auch sein sollte.

Variante: Hebe abwechslungsweise die Füsse 5cm in die Luft; bleibe dabei aber im Rumpf stabil.

Seitstütz

Start: Du startest auf der Seite liegend. Deine Füsse liegen aufeinander. Der Körper ist in einer geraden Linie ausgerichtet und der Ellbogen direkt unter der Schulter. Der Unterarm zeigt im 90° Winkel vom Körper weg. Das Becken drückst du so weit hoch, dass wieder eine Linie zwischen Ferse, Knie, Hüfte und Schulter entsteht. Den oberen Arm streckst du zur Decke, so dass du eine Linie ziehen kannst vom unteren Ellbogen durch den Brustkorb in den oberen Arm. Halte auch hier wieder diese Position für 30 Sekunden.

Dosierung: 3 Serien à 30 Sekunden.

Aufgepasst: Der Oberkörper rollt gerne nach vorne Richtung Boden. Halte deine Brust offen und aufrecht. Strecke den oberen Arm gerade zur Decke.

Variante: Hebe das oben liegende Bein ab und halte dieses in der Luft.

Unterarmstütz rückwärts

Start: Du startest auf dem Rücken liegend. Füsse sind hüftbreit und Unterarme schulterbreit, jetzt aber nach hinten zum Boden. Der Blick ist nach oben gerichtet und der Rücken gerade ausgerichtet. Halte deine Fersen, Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie. Drücke jetzt das Gesäss Richtung Decke. Halte diese Position auch wieder für 30 Sekunden.

Dosierung: 3 Serien à 30 Sekunden.

Aufgepasst: Das Gesäss darf weder zu hoch noch zu tief sein. Der Blick nach oben macht auch hier deinen Nacken lang und gestreckt, wie er auch sein sollte.

Variante: Hebe abwechslungsweise die Füsse 5cm in die Luft; bleibe dabei aber im Rumpf stabil.