Ein Berglauf ist anders als ein gewohnter Lauf im Flachen. Die folgenden Punkte solltest du hinsichtlich Renntaktik beachten:

Streckenprofil besichtigen

Von grosser Bedeutung ist die Kenntnis des Streckenprofils! Besorge dir dieses möglichst frühzeitig beim Veranstalter (oft auf der Veranstaltungs-Homepage zu finden) und präge es dir ein. Beim Profil ist vor allem die Verteilung von steilen zu flachen Teilstücken interessant. Sowohl bei den kürzeren Berglaufen als auch bei Bergmarathons ist recht häufig das letzte Stück das steilste. Beim Jungfrau-Marathon zum Beispiel ist die erste Hälfte bis Lauterbrunnen noch sehr gemässigt – dann aber wird’s plötzlich sehr steil. Versuche im Training ähnlich steile Abschnitte einzubauen, um ein Gefühl für die Neigung zu erhalten und herauszufinden, mit welchem Tempo du bei welcher Steigung unterwegs sein kannst.

Gut aufwärmen

Vor einem Berglauf sollte man sich sehr gewissenhaft aufwärmen und sowohl den Organismus vorbereiten wie auch die Muskulatur und den Band/Sehnen-Apparat. Sinnvoll ist ein Einlaufen von insgesamt 15 bis 25 Minuten. Baue dabei auch kurze Steigerungslaufe ein und dehne deine Wadenmuskeln. Diese werden je nach Profil schon bald nach dem Startschuss sehr beansprucht werden.

Schrittlänge anpassen

Die passend gewählte Schrittlänge hilft, Energie zu sparen. Als Faustregel gilt: Je steiler es wird, desto kleiner sollte die Schrittlänge sein. Bei Steigungen jenseits der 20 Prozent kann es bereits effizienter sein zu gehen und beispielsweise mit den Händen auf den Oberschenkeln nachzuhelfen. Mit einer effizienten Gehtechnik verlierst du keinen oder nur unwesentlich Boden gegenüber den Noch-Läufern, du sparst dir aber eine Übersäuerung der Muskulatur und kannst den Puls etwas tiefer halten.

Vorsicht bergab

Bergab-Passagen solltest du besonders vorsichtig angehen, vor allem zu Beginn eines Wettkampfs. Das gesteigerte Adrenalin in deinem Körper und die dadurch höhere Risikobereitschaft erhöhen die Gefahr umzuknicken und zu heftige Schläge auf die Muskulatur durch zu grosse Schritte rächen sich später im Verlauf des Rennens. Lauf daher auch bergab mit kurzen, aktiven Schritten und hoher Schrittfrequenz und versuch den Schlag in leichter Rücklage abzufedern. Deine volle Konzentration gehört – auch wenn das Panorama noch so schön ist – dem Trail.

Zeitplan erstellen

Um sich einen passenden Zeitplan für den Wettkampf zurechtlegen zu können, solltest du ungefähr einschätzen können, wie lange du für die einzelnen Streckenabschnitte benötigst. Da dies von den Höhenmetern und dem Untergrund abhängt, ist es schwer, allgemein gültige Formeln zu erstellen. Eine grobe Faustformel kann dir jedoch weiterhelfen: Im Vergleich zum Lauf im Flachen entsprechen 100 gelaufene Höhenmeter einer Zusatzstrecke von ungefähr 600 bis 700 Metern. Ein Beispiel dazu: Wenn du bei einem Berglauf eine Distanz von 1000 Metern zurücklegst und dabei 100 Höhenmeter erklimmst, kannst du als ungefähre Laufzeit jene Zeit annehmen, die du in der Ebene für eine Strecke von rund 1600 bis 1700 Metern benötigen würdest. Oder anders ausgedrückt: Multipliziere deine durchschnittliche Kilometerzeit für solche Passagen etwa mit dem Faktor 1,6 oder 1,7.

Warm anziehen nach Zielankunft

Vergiss in der Euphorie der Zielankunft nicht, dass dein Körper ziemlich ausgelaugt ist und nun vor allem Wärme, Flüssigkeit und Ruhe braucht. Im Zielbereich sollte daher warme, trockene Kleidung deponiert werden. Die meisten Veranstalter organisieren zu diesem Zweck einen Kleidertransport zum Zielbereich. Wie auch bei Rennen im Flachen, ist auf genügend Flüssigkeitszufuhr direkt nach dem Lauf zu achten und auch die Kohlenhydratspeicher sollen rasch wieder aufgefüllt werden (flüssig oder mit fester Nahrung), um eine möglichst schnelle Regeneration zu gewährleisten.

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