Foto: iStock/dragana991

Das Altern ist unvermeidlich, aber es bedeutet nicht, dass du Kraft oder Fitness opfern musst. Auch wenn du an Muskelmasse verlierst, die kardiovaskuläre Fitness nachlässt und sich der Stoffwechsel verlangsamt, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diese und andere Auswirkungen, die ihren Tribut fordern, zu reduzieren.

Als Sportler ist es unabdingbar, in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Mit zunehmendem Alter musst du jedoch einige Änderungen an deinem Trainingsplan vornehmen. Erfahre, worauf Ausdauersportler in den Altersgruppen 30-40, 40-50, 50-60, 60-70 und 70+ Jahre achten müssen.

Wie verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter?

30-40 Jahre
Unsere Muskeln und Organe bestehen aus fettarmem Gewebe. Dies ist in der Regel das erste, was sich nach dem 30. Lebensjahr verändert. Während das fettarme Gewebe abnimmt, verhält es sich mit dem Körperfett umgekehrt. Unsere Gelenke werden steifer, und Männer beginnen, weniger Testosteron zu produzieren.

40-50 Jahre
Nach dem 40. Lebensjahr steigt das Gewicht eher an, da sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechselraten, nehmen manche Menschen leichter zu als andere. Von der Verlangsamung des Stoffwechsels ab dem 40. Lebensjahr ist jedoch niemand ausgenommen.

50-60 Jahre
Bei vielen Frauen kommt es in den Wechseljahren zu Schwankungen im Hormonhaushalt. Dies kann zu unangenehmen Veränderungen führen, unter anderem zu einer Abnahme der Knochendichte. Bei Männern und Frauen werden Muskeln und Gelenke steifer, und die Genesungszeit bei Verletzungen verlängert sich.

60-70 Jahre
Der Verlust der Knochendichte und die Ausdünnung des Knorpels nehmen typischerweise ab 60 Jahren zu, und die Bänder werden weniger elastisch. Der Körper ist anfälliger für Verletzungen, da er exzentrische Belastungen nicht mehr so leicht abfedern kann. Sehnen und Bänder können reissen, und die Erholungszeiten werden länger.

70+
Ab 70 werden die Knochen spröde und weniger dicht, und Wirbelsäule, Hüften, Oberschenkel, Oberschenkelknochen und Handgelenke werden schwächer. Es kommt zu Veränderungen an den Wirbeln, und der Knorpel wird schneller dünner, ebenso wie die Bänder. Der Körperfettanteil verdoppelt sich in der Regel gegenüber dem Alter von 20 Jahren. Nach einer Verletzung sind die Erholungsphasen lang.

Auf welche Bereiche und Übungen du dich konzentrieren solltest

30-40 Jahre
Konzentriere dich darauf, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Dies verzögert unangenehme Auswirkungen des Alterns wie Steifheit, Sehnenentzündungen, Schlaflosigkeit und Herzprobleme. Nach 30 braucht dein Körper konsequentes Training, um Atrophie zu vermeiden. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit maximal hoch zu halten, solltest du möglichst täglich mindestens eine Stunde trainieren, einschliesslich Krafttraining. Vergiss nicht, ab und zu einen Ruhetag einzustreuen.

40-50 Jahre
Durch den Verlust der Beweglichkeit in den Gelenken steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um zu vermeiden, dass ein Bereich überlastet wird. Aerobes Training dient der Gesundheit des Herzens, während Muskeltraining die Muskelmasse erhält. Wenn du an einem Tag intensiv Gewichte gehoben hast, mach am nächsten Tag ein leichtes Ausdauertraining.

50-60 Jahre
Mit 50 ist die körperliche Verfassung alles. In diesem Stadium kann lebenslanges Training zu wiederholten Belastungsverletzungen führen. Die betroffenen Bereiche variieren bei den Sportlern. Zu den häufigsten gehören Schultern, Knie, Hüften und Ellbogen. Halte dich an leichtere Gewichte und Übungen mit geringer Belastung.

60-70 Jahre
Zwischen 60 und 70 solltest du dich auf die Stärkung der Muskeln konzentrieren, um dein Skelettsystem zu unterstützen. Krafttraining ist eine sanfte Option, die Muskeln aufbaut und die Kraft verbessert, ohne Knochen und Sehnen zu stark zu belasten. Häufige Problemzonen sind die Hüften, die Knie und die Wirbelsäule.  Der Aufbau der Muskeln in diesen Bereichen trägt dazu bei, dass du aktiv und stark bleibst.

70+ Jahre
Da du anfälliger für Verletzungen bist, sind Übungen, die sich auf den Widerstand der Schwerkraft stützen, die beste Option. Sit-ups, Ausfallschritte und Armheben sind gute Optionen, ebenso wie Pilates, Yoga, Schwimmen oder Wassergymnastik. Auch leichtes Training und zügige Spaziergänge sind empfehlenswert. Eine starke Rumpfmuskulatur stützt die Wirbelsäule, und die Stärkung von Hüften, Beinen und Knien fördert das Gleichgewicht und verringert das Risiko von Stürzen. 

Welche Übungen du vermeiden solltest

30-40 Jahre
In den 30er Jahren ist dein Körper widerstandsfähig gegen Schäden und erholt sich relativ schnell. Sei jedoch vorsichtig bei repetitiven Übungen. Wenn du in deinen 20ern 3 Tage hintereinander Krafttraining für den Oberkörper machst, ist das kein Problem. Aber nach 30 ist Ausgewogenheit der Schlüssel zu einem gesunden Training.

40-50 Jahre
Nach 40 werden repetitive Übungen gefährlicher. Übungen wie Crunches, Kniebeugen und Kreuzheben waren früher nützlich, um die Muskeln zu straffen und Kraft aufzubauen. Nach 40 können sie Probleme mit der Wirbelsäule und den Knien verursachen. Auch die Ausdauer leidet, da unser Körper den Sauerstoff mit der Zeit immer schlechter verwertet. Überanstrenge dich nicht, indem du zu weit oder zu schnell läufst, Übungen technisch unsauber durchführst oder dich beim Training zu sehr anstrengst.

50-60 Jahre
Schwere Gewichte, intensives Ausdauertraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen die Schultern oder Beine übermässig gestreckt werden, sind ein Tabu. Sie belasten die einzelnen Muskelgruppen und Sehnen zu stark. Es besteht ein höheres Verletzungsrisiko, das zu einem Verlust der Beweglichkeit oder chronischen Schmerzen führen kann.

60-70 Jahre
Alle sich wiederholenden Übungen, die übermässige Streckungen oder schwere Gewichte beinhalten, sollten vermieden werden. Stark belastende Übungen sind ebenfalls keine gute Idee, da sie Knochen, Bänder und Sehnen zu stark beanspruchen und zu einer möglicherweise folgenschweren Verletzung führen können.

70+ Jahre
Da dein Körper nach dem 70. Lebensjahr am anfälligsten ist, solltest du alle Übungen vermeiden, die dein Muskel-Skelett-System belasten. Gewichte, Bank- oder Beinpressen, Laufen und Kniebeugen können mehr schaden als nutzen. Eine schwere sportliche Verletzung in diesem Alter könnte dazu führen, dass du im Rollstuhl sitzt oder eine Gehhilfe benötigst, bis du wieder zu Kräften gekommen bist.  

Wie sich Ruhe- und Erholungsphasen verändern

30-40 Jahre
Ruhe und Erholung werden immer wichtiger. Wenn du deine Muskelmasse erhalten willst, sind Ruhepausen unerlässlich. Deine Muskeln wachsen während der Erholung, nicht beim Training. Vermeide zwischen 30 und 40 mehr als 2 Krafttrainingseinheiten ohne einen Ruhetag dazwischen.

40-50 Jahre
Die goldene Regel lautet: Mehr ist nicht gleich besser. Dein Körper braucht mehr Erholungszeit. Eine 48-stündige Pause nach dem Training maximiert den Nutzen und verringert das Risiko von Verletzungen und/oder Ermüdung.

50-60 Jahre
Deine Muskeln brauchen längere Ruhephasen, weshalb ein abwechslungsreiches Training wichtig ist. Konzentriere dich nicht auf eine Muskelgruppe und führe kein anstrengendes Ausdauertraining durch. Gib jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit, sich zu erholen, und gönne dir wöchentlich 2 Tage völlige Ruhe.

60-70 Jahre
Für diese Altersgruppe werden durchschnittlich 150 Minuten mässige Bewegung pro Woche empfohlen, mit ausreichend Ruhe- und Erholungsphasen dazwischen. Dein Körper braucht länger, um sich zu erholen, und die Ernährung ist besonders wichtig, damit sich deine Muskeln nach jeder Trainingseinheit erholen können.

70+ Jahre
Auch nach dem 70. Lebensjahr musst du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung geben und auf eine gute Ernährung achten. Anstatt länger zu trainieren, kannst du jedoch auch öfter kürzere Trainingseinheiten durchführen. Begrenze die Zeit, die du im Sitzen oder Liegen verbringst, und bleibe so aktiv wie möglich, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten.   

Gesundheitsprobleme, die eine Überwachung erfordern

30-40 Jahre
Aufgrund der natürlichen Verlangsamung des Stoffwechsels treten gewichtsbedingte Erkrankungen häufiger auf. Viele Menschen unter 30 haben Probleme mit der Insulinresistenz, sind sich dessen aber nicht bewusst. Nach 30 verlangsamt sich der Stoffwechsel, und die Insulinresistenz wird zu Diabetes. Es ist wichtig, sein Gewicht zu kontrollieren und die Aufnahme von verarbeitetem Zucker und Kohlenhydraten zu reduzieren.

40-50 Jahre
Die wichtigsten Krankheiten, auf die man achten sollte, sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die Schwächung des Muskelgewebes beeinträchtigt die Herzfunktion, während die erhöhte Belastung mit Karzinogenen das Krebsrisiko erhöht. Bewegung und Ernährung tragen zur Vorbeugung bei, aber regelmässige Kontrolluntersuchungen können Probleme frühzeitig erkennen.

50-60 Jahre
Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Arthritis, Krebs und Diabetes treten häufiger auf. Regelmässige Vorsorgeuntersuchungen sind für die Früherkennung und Prävention unerlässlich. Ungewöhnliche Schmerzen, Müdigkeit, Herzklopfen oder andere Symptome müssen schnell behandelt werden.

60-70 Jahre
Du solltest deine kognitiven Fähigkeiten im Auge behalten, da sie auf ein ernsthafteres Problem wie Alzheimer oder Demenz hindeuten können. Auch auf die Gesundheit deines Herzens solltest du achten, ebenso wie auf Atemprobleme wie Kurzatmigkeit. Auch Arthrose oder Osteoporose sind ab 60 Jahren ein Thema.

70+ Jahre
Da dein Körperfettanteil in diesem Alter zunimmt, wirst du anfälliger für Diabetes, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmässige Vorsorgeuntersuchungen sind ratsam, und du solltest auf alle Veränderungen in deinem Körper achten.