Aktuell lautet die Devise: Immunsystem schützen und keine Viren einfangen. Was bedeutet das für ein Lauftraining in der kalten Jahreszeit?

Das Wichtigste zuerst: Die Vorzüge einer regelmässigen sportlichen Betätigung auf die Gesundheit sind in einem breiten Konsens bewiesen, daher sollte man auf keinen Fall aus Angst vor einer Erkältung oder vor einem Infekt auf Sport verzichten. Im Gegenteil: Eine Erkältung beruht immer auf einem viralen Infekt – und der lauert nicht im Wald, sondern in erster Linie dann, wenn man sich (ohne Maske) in geschlossenen Räumen unter Leuten aufhält.

Die Art und Weise, wie Laufsportler im Winter trainieren sollten, hängt auch von ihren Ambitionen ab und von den äusseren Bedingungen. Aus gesundheitlicher Sicht sind Lauftrainings draussen als Dauereinheiten im gemässigten Intensitätsbereich zu empfehlen, also mit einer Anstrengung, bei welcher das Atemsystem auch bei sehr kalter Luft nicht übermässig strapaziert wird. Geniessen Sie die ganz spezielle Stimmung im Winter und kleiden Sie sich mit einem Schichtenprinzip so, dass Sie immer genügend warm haben.

Wenn intensiv, dann tendenziell kürzer

Ambitionierte Läufer (oder auch Langläufer) wollen auch im Winter leistungsmässig Fortschritte erzielen, was ab und zu höhere Intensitäten bedingt. Diese sollte man im Winter aber nicht zu lange halten (rund 30–50 Minuten). Wenn die Aussentemperatur derart tief ist, dass eine erhöhte Atmung zu einem Stechen in der Lunge führt, sollte die Intensität reduziert werden. Auch ein Tuch vor dem Mund kann nützlich sein. Nach der Anstrengung rasch warm duschen (vor dem Dehnen), die Energiespeicher mit ausgewogener Ernährung füllen und genügend Regenerationszeit einberechnen, bevor eine erneute Anstrengung erfolgt. Wers richtig intensiv will, kann ein Intervalltraining auch auf dem Laufband absolvieren, im Fitnesscenter am besten in Randzeiten bei wenig Besucherandrang.

Ein einfacher Gesundheitstipp sind Nasenspülungen mit Salzwasser, um die Schleimhäute feucht zu halten. Ebenfalls wichtig: Wenn man sich geschwächt fühlt, sollte man keine intensiven Trainings absolvieren, sonst ist die Gefahr für eine Atemwegserkrankung erhöht. Eine gute Alternative für intensivere Läufe bietet das Training auf dem Laufband, auf dem sehr gut spezifische Intervalltrainings mit fixen Puls- und/oder Tempovorgaben absolviert werden können.

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