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...eine regelmässige Proteineinnahme den Muskelabbau verlangsamt?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du durch Training einen Reiz auf deine Muskulatur ausüben. Das gilt unabhängig von Alter und Geschlecht. Und um den durch das Training ausgelösten Reiz aufrechtzuerhalten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr in ausreichender Menge in wiederkehrenden Portionen notwendig: Idealerweise verteilt sich die Proteinzufuhr über den Tag verteilt auf 4 bis 5 Portionen. Dies entspricht pro Portion 0.3 bis 0.4 g pro kg Körpergewicht und insgesamt für Sportler einer Menge von 20 bis 40 Gramm pro Portion. Eine höhere Zufuhr bringt wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen. Nur durch Training kann die Muskelproteinaufbaurate über mehrere Stunden erhöht werden.

Was gilt, wenn du nicht trainierst?

Was aber, wenn du nicht trainierst oder verletzungsbedingt nicht belasten kannst? Ein Verlust von Muskelmasse ist unausweichlich, wenn die Muskulatur nicht bewegt wird. Nimmst du aber regelmässig Protein ein, kannst du den Abbauprozess verlangsamen.

Was lernen wir daraus?

• Um Muskulatur aufzubauen, braucht es einen Trainingsreiz
• Um den Muskelaufbau zu optimieren, achte täglich auf eine regelmässige Proteinzufuhr von 4-5 Einheiten à 20 bis 40 g
• Wenn du nicht trainieren kannst, konsumiere wenigstens die nötige Menge an Protein
• Versuche bei den Hauptmahlzeiten auf Proteinkomponenten zu achten und verschiedene Quellen zu kombinieren, weil dadurch die Menge der einzelnen Komponenten sinkt

Das beinhaltet 25 Gramm Protein

• 100 g Pouletbrust
• 120 g Rindfleisch
• 65 bis 80 g Trockenfleisch
• 115 bis 130 g Fisch
• 25-40 g Proteinpulver (Whey oder Casein)
• 250 g Magerquark
• Etwa 4 Eier
• 170 g Tofu
• 190 g Haferflocken
• 110 g Linsen
• 120 g Mandeln