L’entraînement est un processus fascinant. Il est à la fois très simple, car chaque entraînement a un effet, et à la fois très complexe, car chaque personne réagit différemment. La performance est influencée par de nombreux facteurs: ils vont de la condition physique de départ et des prédispositions physiologiques jusqu’à l’effort total à fournir (travail, famille, loisirs, etc.), en passant par la capacité de récupération et bien d’autres.

Avec nos astuces et conseils, nous souhaitons vous aider à trouver le bon dosage et à en tirer le meilleur profit. Le but est de vous permette d’être suffisamment motivé pour vous consacrer à long terme à vos objectifs, et de prendre du plaisir à ce que vous faites. Car ça, c’est la meilleure motivation qui soit!

Quelle est pour moi la bonne fréquence d’entraînement?

La fréquence d’entraînement est pour ainsi dire la principale vis de réglage. C’est elle qu’il faut ajuster en premier lieu si vous souhaitez améliorer vos performances ou augmenter votre vitesse. Ce n’est qu’une fois qu’elle est au bout que vous allez ajuster la durée et l’intensité de votre entraînement. C'est-à-dire quand vous ne pouvez plus, en plus de vos obligations professionnelles et familiales, de vos autres loisirs et de la récupération nécessaire, vous entraîner plus souvent par semaine.

Il est très important de prendre conscience du fait que la fréquence ne peut pas être augmentée du jour au lendemain et comme bon vous semble. En effet, notre organisme et notre appareil locomoteur ont besoin de s’habituer progressivement à l’effort supplémentaire qui leur est demandé. Voici la règle d’or: une unité supplémentaire par semaine et semestre est la bonne mesure.

Le tableau suivant vous donne une idée de ce qui est la bonne mesure:

Quelle est pour moi la bonne durée d’entraînement?

La durée d’entraînement est pour ainsi dire la deuxième vis de réglage. Des unités plus longues permettent d’améliorer votre capacité à maintenir plus longtemps une certaine allure. Pas besoin de faire des unités ultra-longues. Une augmentation de 10 à 20% maximum de la durée de votre unité standard suffit déjà pour bénéficier d’un effet positif. Concrètement, cela veut dire que votre course d’endurance fera 70 minutes au lieu de 60 ou que votre sortie à vélo passera de 2h00 à 2h15.

Quelle est pour moi la bonne intensité d’entraînement?

La troisième vis de réglage est souvent celle à laquelle on touche en premier. Mais pour réussir dans les sports d'endurance, il faut savoir faire preuve de retenue et n’augmenter l’intensité de ses entraînements qu’après avoir ajusté au maximum la fréquence et la durée. Sinon, la performance risque de monter en flèche avant de retomber comme un soufflé.

Plutôt que de rechercher une intensité maximale, mieux vaut différencier les choses: lors de la préparation pour un objectif visé, il est recommandé d’intégrer des unités d’entraînement diversifiées et de les enchaîner dans le bon ordre. Ainsi, il faut veiller à bien répartir sur la semaine les unités clés (entraînements intenses et particulièrement longs). Entre ces séances, vous pouvez vous consacrer à un entraînement fondamental.

Un résumé pour la mise en pratique:

• Adaptez votre volume d’entraînement à l’effort total que vous avez à fournir (travail, famille, loisirs).
• Augmentez la fréquence avant la durée et l’intensité.
• Accordez-vous du temps pour augmenter la fréquence.
• Variez votre entraînement et effectuez des séances courtes, longues, extensives et intensives.
• Veuillez à enchaîner les différentes unités dans le bon ordre afin de bénéficier d’effets positifs.

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