La saison des courses urbaines bat son plein: Langenthal, Bulle et Bâle ont déjà récompensé leurs vainqueurs. Les courses à venir sont l'Escalade, la course de Noël de Gossau, la Trotteuse, la Course Titzé de Noël et la course de la Saint-Sylvestre de Zurich. Pour les compétiteurs aguerris comme pour les débutants, elles permettent de diversifier la routine de course à pied. 

Les courses urbaines: un défi spécial

Normalement, et c’est fort raisonnable, les coureurs amateurs aussi bien que ceux d’élite interrompent à l’automne leur entraînement pour 2 à 3 semaines afin de donner l’occasion à leur corps de récupérer, de soigner des micro-blessures et, avant tout, de refaire le plein de motivation. À partir de novembre ou décembre, ils recommencent à construire leur forme pour la saison suivante. Durant les premiers mois, la base est posée pour les grands objectifs: une longue séance par ici, des courses rapides et des entraînements intenses par là. Les courses urbaines constituent un changement de décor bienvenu pendant l’entraînement fondamental: des circuits relativement courts avec des illuminations de Noël et de nombreux spectateurs, principalement sur terrain asphalté et riche en virages et bifurcations ainsi que l’une ou l’autre montée corsée. Cela nécessite des compétences bien différentes que lors d’un semi-marathon ou d’une course encore plus longue. 

Ci-après, nous vous détaillons une préparation modèle de 3-5 semaines pour une course urbaine. Les éléments de l’entraînement sont conçus pour des coureurs et coureuses qui vont courir régulièrement soit 2-3 fois ou 4-6 fois par semaine. Pour chaque semaine (compte à rebours de 5 à 1), les entraînements figurent dans l’ordre de leur priorité. Si vous disposez de moins d’occasions par semaine pour vous entraîner, supprimez de préférence l’entraînement avec la priorité la moins élevée. Évidemment, tout le bloc de préparation peut être adapté dans le temps à chaque course (urbaine).

Semaine 5: 2-3 entraînements par semaine

1. sortie longue de 70-90 min
   La construction d’une condition physique de base constitue le cœur de cette phase. La longue course modérée sert à améliorer l’endurance et optimise la combustion de graisse.
2. course d’endurance de 50-60 min + 3-5 courses de coordination (pause (P): 1 min)
   Il s'agit d’une course d’endurance rapide dont l’objectif est surtout d’améliorer l’économie gestuelle. Enfin, les courses de coordination servent à optimiser l’interaction musculaire.
3. course d’endurance de 50 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 5:45 au lieu de 6:00). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes chacun sur une colline pentue avec 2 min de pause.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Mardi: 2
Jeudi: 3
Dimanche: 1

Semaine 5: 4-6 entraînements par semaine

1. sortie longue de 90 min
   La construction d’une condition physique de base constitue le cœur de cette phase. La longue course modérée sert à améliorer l’endurance et optimise la combustion de graisse.
2. course d’endurance de 60 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 05:00 au lieu de 05:15). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.
3. entraînement fractionné 8 x 3 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Pendant les 3 min, l’allure devrait se situer en dessous du seuil anaérobie. Les efforts d’1 min peuvent être plus intenses. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat. 
4. course d’endurance de 60 min + 3-5 courses de coordination
   Il s'agit d’une course d’endurance rapide dont l’objectif est surtout d’améliorer l’économie gestuelle. Enfin, les courses de coordination servent à optimiser l’interaction musculaire.
5. allure moyenne 2 x 20 min (P: 3 min)
   Cet effort moyen est une pièce décisive du puzzle. Les efforts dans cette zone permettent de développer la capacité aérobie en compétition. Il s'agit de choisir une allure qu’il est possible de maintenir au pire pendant 90-120 minutes.
6. récupération de 50 min + 3 courses d’accélération
   Cette course d’endurance de récupération a lieu le lendemain de l’entraînement fractionné. Courir de manière calme et détendue.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Lundi: 2
Mardi: 3
Mercredi: 6
Jeudi: 4   
Samedi: 5
Dimanche: 1

Semaine 4: 2-3 entraînements par semaine

1. sortie longue de 60-80 min
   Une stimulation optimale pour augmenter ses «réserves». Courir de manière calme et détendue. L’allure est secondaire, ce qui importe, c’est que l’effort cardio-vasculaire soit long. 
2. entraînement fractionné 7 x 3 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Pendant les 3 min, choisir une allure qu’il est possible de maintenir au pire pendant au moins 30 minutes et au maximum 45 minutes. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat ou légèrement vallonné. Les efforts d’1 min devraient se faire à une allure légèrement plus rapide que la vitesse de compétition et, si possible, en légère montée. Jogging tranquille sur le retour pendant la pause.
3. course d’endurance de 60 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 5:45 au lieu de 6:00). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Mardi: 2
Jeudi: 3
Dimanche: 1

Semaine 4: 4-6 entraînements par semaine

1. sortie longue de 100 min
   Cette période de l’année est idéale pour les courses longues. Elles sont une stimulation optimale pour augmenter ses «réserves».
2. course d’endurance de 70 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 05:00 au lieu de 05:15). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.
3. entraînement fractionné 5 x 6 min (P: 2 min) + 6 x 30 sec (P: 1 min)
   Pendant les 6 min, l’allure devrait se situer en dessous du seuil anaérobie et correspondre à peu près à la vitesse de compétition sur 10 km. Les efforts de 30 sec doivent être plus intenses. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat.  
4. course d’endurance de 70 min + 3-5 courses de coordination 
   Il s'agit d’une course d’endurance rapide dont l’objectif est surtout d’améliorer l’économie gestuelle. Enfin, les courses de coordination servent à optimiser l’interaction musculaire.
5. allure moyenne 1 x 30 min 
   Un entraînement clé, non seulement pendant l’entraînement fondamental, mais aussi tout au long de l’année. Cet effort moyen garantit une bonne capacité aérobie en compétition. Il s'agit de choisir une allure qu’il est possible de maintenir au pire pendant 90-120 minutes.
6. récupération de 45 min + 3 courses d’accélération
   Cette course d’endurance de récupération a lieu le lendemain de l’entraînement fractionné. Courir de manière calme et détendue.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Lundi: 2
Mardi: 3
Mercredi: 6
Jeudi: 4   
Samedi: 5
Dimanche: 1

Semaine 3: 2-3 entraînements par semaine

1. sortie longue de 60-90 min
   Une course longue qui constitue une stimulation optimale pour la condition physique de base. Vous en profiterez tout au long de l’année.
2. entraînement fractionné: 4 x 4 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   L’idéal est de prévoir l’entraînement fractionné le lundi ou au plus tard le mardi. Pendant les 4 min, l’allure devrait correspondre à peu près à la vitesse de compétition. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté. Le 1er et le 3e effort ont lieu sur du plat ou en légère descente. Le 2e et le 4e effort ont lieu en légère montée. Les efforts d’1 min devraient se faire à une allure légèrement plus rapide que la vitesse de compétition.  
3. course d’endurance: 50 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 5:45 au lieu de 6:00). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Mardi: 2
Jeudi: 3
Dimanche: 1

Semaine 3: 4-6 entraînements par semaine

1. allure moyenne 2 x 20 min (P: 3 min)
   Une course dans la zone moyenne permet de consolider les bases acquises jusqu'à présent. Les deuxièmes 20 minutes devraient se faire à une allure légèrement plus rapide que les premières. Choisir une allure qu’il est possible de maintenir pendant au moins 60 min et au maximum 100 min.
2. sortie longue de 90 min  
   La sortie longue a lieu le dimanche. Compte tenu de l’allure moyenne d’hier, aujourd’hui, la vitesse est secondaire. Ce qui compte, c’est la durée.
3. entraînement fractionné 5 x 4 min (P: 2 min) + 4 x 1 min (P: 1 min)
   L’idéal est de prévoir l’entraînement fractionné le lundi ou au plus tard le mardi. Pendant les 4 min, l’allure devrait correspondre à la vitesse de compétition sur 10 km. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat ou légèrement vallonné. Le mieux serait d’effectuer le premier effort en légère descente. De manière idéale, deux des quatre efforts d’1 min se font en légère montée.
4. course d’endurance de 50 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 05:00 au lieu de 05:15). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.
5. récupération de 50 min + 3 courses d’accélération
   Faire preuve de retenue, car demain samedi, c’est du sérieux. Pour clôturer l’entraînement, effectuer 3 courses d’accélération. Faites une course d’endurance rapide pour entretenir votre condition physique de base et votre économie gestuelle.
6. course d’endurance de 60 min + 3-5 courses de coordination
   Cette course d’endurance de récupération a lieu le lendemain de l’entraînement fractionné. Courir de manière calme et détendue.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Lundi: 4
Mardi: 3
Mercredi: 6
Vendredi: 5   
Samedi: 1
Dimanche: 2

Semaine 2: 2-3 entraînements par semaine

1. sortie longue de 80-90 min
   La sortie longue poursuit le travail de base. Une longue course modérée permet d’améliorer l’endurance et optimise la combustion de graisse.
2. entraînement fractionné: 4 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Pendant les 6 min, l’allure devrait correspondre à celle qu’il est possible de maintenir au pire pendant au moins 30 minutes et au maximum 45 minutes. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat ou légèrement vallonné. Les efforts d’1 min devraient se faire à une allure légèrement plus rapide que la vitesse de compétition et, si possible, en légère montée. Jogging sur le retour pendant la pause.
3. course d’endurance: 60 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 5:45 au lieu de 6:00). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Mardi: 2
Jeudi: 3
Dimanche: 1

Semaine 2: 4-6 entraînements par semaine

1. allure moyenne 3 x 15 min (P: 3min)
   Une course à allure moyenne permet non seulement de développer la capacité aérobie, mais aussi d’améliorer l’économie gestuelle. Chaque répétition devrait être légèrement plus rapide que la précédente. (p. ex. 4:50 – 4:45 – 4:40)
2. sortie longue de 105 min
   La construction d’une condition physique de base constitue la priorité durant ces mois-ci. Une longue course modérée permet d’améliorer l’endurance et optimise la combustion de graisse.
3. entraînement fractionné 4 x (6 min - 1min) (P: 2 min)
   Pendant les 6 min, l’allure devrait se situer en dessous du seuil anaérobie. Les efforts d’1 min peuvent être plus intenses. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat ou légèrement vallonné.
4. course d’endurance de 60 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 05:00 au lieu de 05:15). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.
5. course d’endurance de 70 min + 3-5 courses de coordination 
   Il s'agit d’une course d’endurance rapide dont l’objectif est en particulier d’améliorer l’économie gestuelle.  
6. récupération de 50 min + 3 courses d’accélération
   Cette course d’endurance de récupération a lieu le lendemain de l’entraînement fractionné. Courir de manière calme et détendue.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Lundi: 4
Mardi: 3
Mercredi: 6
Jeudi: 5   
Samedi: 1
Dimanche: 2

Semaine 1: 2-3 entraînements par semaine

1. 3 x 5 min rapides en intercalant à chaque fois 10 min tranquilles
   Avec des blocs de 5 min rapides au bord de la limite, vous travaillez la résistance au rythme. Intercaler à chaque fois dix minutes en petite foulée.
2. entraînement fractionné: 2 x 6min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   L’idéal est de prévoir l’entraînement fractionné le mardi ou au plus tard le mercredi. Pendant les 6 min, l’allure devrait correspondre à peu près à la vitesse de compétition. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat ou légèrement vallonné. Les efforts d’1 min devraient se faire à une allure légèrement plus rapide que la vitesse de compétition et, si possible, en légère montée. Profiter de la pause pour effectuer un retour en petite foulée.
3. course d’endurance: 45 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 5:45 au lieu de 6:00). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Mardi: 2
Jeudi: 3
Dimanche: 1

Semaine 1: 4-6 entraînements par semaine

1. 4 x 5 min rapides en intercalant à chaque fois 10 min tranquilles
   Avec des blocs de 5 min rapides au bord de la limite, vous travaillez la résistance au rythme. Intercaler à chaque fois dix minutes en petite foulée.
2. course d’endurance de 45 min + 5 sprints en colline de 10 secondes (P: 2 min)
   Courir de manière détendue et tranquille et essayer d’augmenter l’allure de 10 à 15 secondes par kilomètre pendant les 5-10 dernières minutes (p. ex. 5:45 au lieu de 6:00). Enchaîner avec 5 sprints de 10 secondes sur une colline pentue avec 2 min de pause.
3. entraînement fractionné 2 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 2 min (P: 1 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   L’idéal est de prévoir l’entraînement fractionné le mardi ou au plus tard le mercredi. Pendant les 6 min, l’allure devrait correspondre à la vitesse de compétition limite. L’idéal est d’effectuer l’entraînement sur terrain asphalté plat ou légèrement vallonné. Les efforts de 2 min devraient se faire à une allure légèrement plus rapide que la vitesse de compétition. Pendant les efforts d’1 min qui ont idéalement lieu en légère montée, veiller à adopter une posture décontractée et détendue.
4. récupération de 45 min + 3 courses d’accélération
   Pour une fois, vous serez toujours trop rapide. Veillez à faire preuve de retenue. Demain dimanche, c’est du sérieux. Pour terminer, effectuez 3 courses d’accélération.
5. course d’endurance de 45 min + 3-5 courses de coordination
   Il s'agit d’une course d’endurance rapide dont l’objectif est en particulier d’améliorer l’économie gestuelle. 
6. récupération de 45 min
   Cette course d’endurance de récupération a lieu le lendemain de l’entraînement fractionné. Faites-là en petite foulée très détendue.

La semaine d’entraînement «parfaite»*

Lundi: 2
Mardi: 3
Mercredi: 6
Jeudi: 5   
Samedi: 4
Dimanche: 1

* Pour chaque semaine (compte à rebours de 5 à 1), les entraînements figurent dans l’ordre de leur priorité. Si vous disposez de moins d’occasions par semaine pour vous entraîner, supprimez de préférence l’entraînement avec la priorité la moins élevée.

Foto: ZVG