Pour effectuer la meilleure performance possible en compétition, il faut travailler sa «niaque» et s’habituer à un rythme difficile.

Les entraînements intensifs à effort maximal sont exigeants non seulement physiquement, mais aussi mentalement, car ils demandent de surmonter certaines limites dans ces deux domaines. Nous avons rassemblé ici quelques exemples de défis difficiles mais stimulants.

La course d’endurance rapide

Une à deux fois par mois, vous pouvez intégrer à votre entraînement une séance d’endurance rapide. Deux formats sont envisageables:

• 20 à 30 minutes à un rythme supérieur de 5 à 10 secondes/kilomètre à votre rythme habituel d’une course de 30 minutes
• 2 x 15 minutes à un rythme équivalent à votre rythme habituel d’une course de 30 minutes, avec des pauses de 3 à 5 minutes en trottinant

Le fartlek

Le fartlek permet de courir à un rythme variable lors d’un entraînement d’environ 40 à 45 minutes, le mieux étant d’adapter le rythme au terrain. Par exemple, grimpez les pentes rapidement, puis courez de manière plus tranquille dans la prochaine ligne droite, avant d’accélérer à nouveau jusqu’à l’arbre situé au bout de la route, etc. Vous choisissez vous-même les distances de chaque section en vous servant de la topographie et des aspects marquants du paysage en guise de repères. Comme la vitesse varie, le pouls n’est jamais constant lors d’un fartlek: il change souvent.

L’entraînement fractionné

Lors d’un entraînement fractionné, les phases d’effort et les pauses sont clairement définies. Il n’est pas facile de le distinguer du fartlek. Lors d’un entraînement fractionné extensif, l’intensité est choisie afin que des sections rapides (degrés 3 et 4) puissent se répéter régulièrement et soient seulement entrecoupées de courtes pauses. Lors d’un entraînement fractionné intensif, le rythme de la course est plus élevé (degré 4, voire 5) que lors d’un entraînement fractionné extensif, et les pauses sont donc plus longues.

• 6 à 8 x 1 km au rythme d’une course de 30 minutes, avec à chaque fois 3 minutes de pause en trottinant (intensif)
• 5 x 1 km à un rythme légèrement inférieur à celui d’une course de 30 minutes, avec 4 minutes de pause en trottinant (intensif)
• 10 à 12 x 400 m à un rythme légèrement supérieur à celui d’une course de 30 minutes, avec à chaque fois 60 à 90 secondes de pause en trottinant (extensif)
• 8 à 10 x 300 m à un rythme nettement supérieur à celui d’une course de 30 minutes avec à chaque fois 2 minutes de pause en trottinant (extensif)

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