Gestion d'entraînement sur mesure
Un test de performance permet de faire un bilan de son niveau sportif et met en lumière les priorités d’entraînement à se fixer pour atteindre le niveau désiré. Quelles méthodes de mesure conviennent pour la course à pied?
Outre le plaisir que leur procure l’activité physique, les amateurs de sport ont également l’ambition de progresser, d’augmenter leur vitesse et de courir avec plus de légèreté. Ils veulent connaître leurs points forts, mais aussi identifier leurs faiblesses et savoir comment y remédier.
Un test de performance fournit des informations sur le niveau sportif actuel. L’objectif de la plupart des tests pour sportifs d’endurance est de définir le seuil anaérobie personnel, qui servira de point de départ pour déterminer des différentes zones d’effort. Dans la pratique, il est donc pertinent que les athlètes contrôlent le résultat du test de performance, de préférence dans les premières semaines après le test. L’idéal est alors de réaliser une course de résistance de 30 minutes au seuil déterminé. S’il n’est pas possible de maintenir l’allure pendant 30 minutes, c’est que le seuil (resp. les zones d’effort) est trop élevé.
En laboratoire comme en extérieur, il est important que les tests de performance soient le plus standardisés possible, et qu’ils s’effectuent toujours dans les mêmes conditions. Ce n’est en effet qu’ainsi qu’ils peuvent être comparés de manière pertinente. Pour savoir si l’entraînement sportif porte ses fruits, il est indispensable que les résultats obtenus soient issus de tests effectués dans des conditions analogues. Ci-après, nous vous présentons les principaux tests pour coureurs qu’il est possible d’effectuer auprès de prestataires spécialisés:
Test Conconi
Déroulement: course en test de terrain, sur piste d’athlétisme. Seuls ou en groupes de 20 personnes maximum, les sujets parcourent le trajet (au maximum sur une piste de 400 m) d’un cône de balisage à l’autre (tous les 20 m). À chaque coup de sifflet, il faut atteindre le prochain point de contrôle. La vitesse initiale est comprise entre 8 et 14 km/h, puis elle augmente de 0,5 km/h tous les 200 m. La fréquence cardiaque est mesurée à chaque palier de vitesse et lors de l’effort maximal.
Résultat: détermination du seuil anaérobie et définition des zones d’effort. Convient comme test de progression uniquement sous certaines conditions, l’exactitude du test pouvant être influencée par des facteurs externes.
Avantages: simplicité, peut s’effectuer simultanément en groupe.
Inconvénients: paliers trop courts pour l’adaptation de la fréquence cardiaque. Analyse des résultats basée uniquement sur la courbe de fréquence cardiaque. Interprétation difficile des résultats en l’absence de variation de la courbe de vitesse/fréquence cardiaque. L’expérience de l'évaluateur et la connaissance préalable du niveau de performance de l’athlète sont également décisives pour le diagnostic. Effectué en extérieur, le test est soumis aux conditions météorologiques.
Conclusion: convient pour les groupes, jeunes athlètes, amateurs et étudiants à la recherche d’un premier test peu onéreux.
Coûts: faibles (< CHF 100.-), s’organise facilement dans les écoles/universités ou clubs.
Test d’acide lactique sur tapis de course
Déroulement: protocole par paliers d’une durée de 3-6 minutes. Entre chaque palier de vitesse, pause de 30 secondes sans courir pour prélever une goutte de sang nécessaire à la mesure du taux de lactate (doigt ou lobe de l’oreille). L’intensité est augmentée par paliers, jusqu’à l’effort maximal du sujet.
Résultat: bonne méthode pour déterminer les seuils de lactate et, par conséquent, le seuil anaérobie individuel, ce qui permet d’analyser le niveau d’entraînement actuel et de déterminer les plages de fréquence cardiaque des différentes zones d’effort. Bon test de progression pour évaluer l’évolution de la performance.
Avantages: test hautement standardisé en laboratoire, reproductibilité des résultats. Peut se réaliser de manière spécifique selon la discipline sportive (course à pied, vélo sur ergomètre ou cycle sur ergomètre/support).
Inconvénients: les paliers courts (3 minutes) suffisent à peine pour atteindre un état d'équilibre de lactate. Difficultés de coordination chez certains sujets qui n’ont pas l’habitude de courir sur un tapis de course (surtout à vitesse élevée). Par ailleurs il n’est pas possible de transposer en extérieur la vitesse du tapis de course. En raison de l’absence du mouvement de propulsion du pied, il est plus facile de courir à vitesse élevée sur tapis de course, raison pour laquelle un dénivelé de 1% est généralement programmé.
Conclusion: investissement en temps acceptable. Dure environ 90 minutes. Convient à tous ceux qui souhaitent baser leur entraînement sur la fréquence cardiaque. Important: effort maximal nécessaire (test maximal). Il est pertinent de renouveler le test après deux mois environ ou l’année suivante à la même période, pour observer la progression.
Coûts: env. CHF 250.-.
Ergospirométrie sur tapis de course
Déroulement: protocole par paliers comparable à celui du test d’acide lactique, 30 secondes de pause pour le prélèvement sanguin. L’intensité est augmentée par paliers, jusqu’à l’effort maximal du sujet. Respiration à travers un masque relié à un tuyau flexible pour déterminer la composition (gaz) de l’air inspiré et expiré.
Résultat: permet de déterminer les zones d’effort aussi bien par le biais de seuils ventilatoires que de la courbe d’acide lactique. Méthode précise pour déterminer le volume maximal d’oxygène (VO2max / VO2peak) qui permet une précieuse estimation de la performance d’endurance possible. Bon test d’évaluation de la performance d’endurance, respectivement du potentiel d’un jeune athlète.
Avantages: test en laboratoire avec divers paramètres de mesure. Est considéré comme le test de diagnostic de la performance le plus précis (niveau or). La comparaison de l’évolution du volume maximal d’oxygène lors d’un même niveau d’effort (vitesse de course) permet de tirer des conclusions quant à l’économie gestuelle. Possibilité d’estimer la capacité de performance d’endurance par le biais de valeurs de référence pour différentes disciplines sportives. Est également pratiquée dans le cadre de tests médicaux.
Inconvénients: paliers courts, non spécifique à une discipline sportive. Nécessite un équipement technique et des appareils spécifiques. Le sujet doit respirer à travers un masque, ce qui n’est pas toujours bien toléré et pose des problèmes de coordination, avant tout en course à pied, car le champ de vision est partiellement entravé.
Conclusion: test exigeant, dure environ 90 minutes. Convient pour les compétiteurs ambitieux. Comme pour le test d’acide lactique, il est pertinent de renouveler le test après deux mois ou l’année suivante. Peu d’avantages par rapport à un test d’acide lactique de qualité.
Coûts: env. CHF 350.-.
4 x 1000 m en essai de terrain
Déroulement: comme pour le test Conconi, cet essai de terrain s’effectue généralement sur une piste d’athlétisme. La longueur des paliers est de 1000 m avec une pause de 2 minutes entre chaque palier. Seuls ou en groupes, les sujets se lancent à des intervalles de leur choix (en fonction de la capacité des évaluateurs pour la mesure du taux de lactate). Les sportifs doivent parcourir la distance 4 fois en adoptant différentes intensités: tranquille, moyenne, rapide, à fond.
Résultat: bon indicateur de la perception subjective de l’effort des sujets, ce qui permet éventuellement d’identifier un mauvais comportement à l’entraînement (mauvaises zones). En adoptant les bonnes intensités, il est possible de fournir des recommandations pour l’entraînement. Convient également comme test de progression.
Avantages: test simultané de plusieurs personnes, faible investissement en temps, faibles coûts. Peut également s’effectuer sans mesure du taux de lactate.
Inconvénients: la pertinence dépend fortement de la capacité d’auto-évaluation et de la perception du corps des sujets (choix des niveaux d’intensité), ainsi que du déroulement du test et des conditions extérieures.
Conclusion: très bon test d’entrée ou pour les équipes/clubs.
Coûts: selon la taille du groupe, env. CHF 100.-/personne.
Des tests de terrain révélateurs
À l’inverse des tests en laboratoire, les tests de terrain sont généralement réalisés en extérieur et, avec un peu d’exercice, il est possible de les réaliser soi-même.
Les tests de terrain permettent de faire un précieux bilan de la performance possible en compétition et devraient dans la mesure du possible être propres à chaque discipline sportive: le coureur sur un tapis de course, le cycliste sur un ergomètre, le fondeur sur des skis, le nageur dans l’eau et le vététiste sur un VTT. En somme, chacun dans son propre élément et dans l’environnement correspondant. Pour le pronostic à court terme d’une performance en compétition, les tests de terrain sont généralement plus révélateurs que les tests en laboratoire. Sous réserve cependant des conditions extérieures, qui ne sont pas toujours identiques, et qu’il n’est pas toujours possible d’influencer.
Dans la mesure du possible, les facteurs influençables d’un test de terrain devraient être standardisés, c'est-à-dire par exemple choisir toujours le même parcours, ou planifier les tests pendant une semaine de récupération, après deux jours sans avoir fourni de grand effort d’entraînement, et en étant en bonne santé. Si l’objectif est de déterminer le seuil anaérobie, un test de 30 minutes constitue déjà une bonne base, car normalement, un effort maximal et constant de 30 minutes permet tout juste de l’atteindre. S’il s’agit d’estimer le temps pour une compétition précise, il est recommandé de fixer la distance du test par rapport à celle de la compétition ciblée, afin qu’elle comporte env. 50%-70% du tracé de la course. Pour un effort de 10 km, le test serait donc de 20 à 30 minutes alors que pour un marathon, un semi-marathon ou une course de 25 km sont indiqués, etc. Le tracé retenu est à parcourir de manière constante, à la vitesse maximale possible. Il est intéressant pour les sportifs actifs tout au long d’une vie d’observer l’évolution des résultats sur plusieurs années.
Outre le temps final (ou la vitesse moyenne), lors d’un test de terrain, il est également possible de tenir compte de l’évolution de la fréquence cardiaque et de la perception subjective de l’effort (échelle de Borg) pour l’évaluation. Et avec un peu de savoir-faire et un appareil de mesure du lactate, il est même possible de faire les tests soi-même.
Foto:iStock.com
Sur les deux sites Internet www.runningcoach.me ou www.lauftipps.ch vous pouvez calculer facilement les zones d’intensité ou le temps estimé pour une compétition.
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