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En course, y a-t-il une cadence idéale? Quelle influence la cadence a-t-elle sur les blessures? L’expert Viktor Röthlin vous explique tout.

Pour commencer: il n’est pas vraiment possible d’avoir une cadence trop élevée, surtout en amateur. Par exemple, je commence toujours mes marathons avec une cadence de 180 pas par minute. Pour garder une allure constante, je monte ensuite jusqu’à 210 pas par minute vers la fin, car mes foulées se rétrécissent avec la fatigue qui s’accumule.

La vitesse de course dépend donc de la phase de propulsion et de la cadence. Cependant, si l’on «piétine» vraiment lors d’une course, il faut essayer de passer à nouveau sur des foulées plus amples.

Moins de 160 = foulées trop longues

Une cadence de moins de 160 signifie tout simplement que l’on fait des pas trop longs. Bien sûr, cela dépend de la taille du coureur, mais avec des pas aussi espacés dans le temps, l’effet de levier mène à des sursollicitations.

Pour mieux visualiser, je pense toujours aux villages sur pilotis des temps anciens. Les riches construisaient leurs maisons sur cent pilotis, les pauvres seulement sur quatre. Évidemment, une forte tempête suffisait à détruire les maisons des pauvres.

En course à pied, c’est pareil: si j’effectue mon entraînement en 10 000 pas, chaque pas a un impact bien plus modéré sur l’organisme que si je parcourais la même distance en 8 000 pas.

Mais alors, comment augmenter sa cadence? Avec des exercices ciblés ou un travail régulier sur les fondamentaux. Ces deux éléments devraient être récurrents dans votre entraînement.

Le hip-hop et le rap sont trop lents

Tous ceux qui aiment écouter de la musique en courant devraient penser à leur cadence. En voici la raison: la plupart des chansons ont un tempo de moins de 160 bpm (battements par minute). Le hip-hop et le rap vont généralement de 60 à 110 bpm, la house et la disco de 120 à 135 bpm.

Surtout si l’on a un assez bon sens du rythme, avec ce tempo dans les oreilles, courir en rythme est très harmonieux et donne une satisfaction musicale, mais cela mène généralement à des foulées trop longues et une cadence trop basse.

Comme mentionné plus haut, les pros accélèrent en effet leur cadence au fur et à mesure que la fatigue augmente. Chez les amateurs, c’est pourtant généralement l’inverse. Plus l’on est fatigué, plus la foulée se rallonge. C’est sûrement parce que l’on pense arriver plus vite au but avec des pas plus grands.

La vérité est pourtant tout autre: pour les coureurs de fond, des foulées plus longues vous feront simplement arriver plus vite... chez le kiné, en raison d’une sursollicitation!