Le casse-tête des articulations sacro-iliaques
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Les articulations du bassin sont souvent au centre de l'attention.
Entre le bas du dos et le bassin se trouvent les articulations ilio-sacrées (ASI) gauche et droite. Les ASI sont situées entre le sacrum et les deux ailes iliaques. Elles ne bougent que de 1 à 3 degrés et leur surface est plutôt rugueuse, ce qui assure une bonne stabilité. Le bassin bouge donc très légèrement à l'arrière des ASI et à l'avant du pubis. Ces petits mouvements sont nécessaires afin de positionner le bassin de manière à assurer une bonne liaison entre celui-ci et le sacrum. Ainsi, la force peut être transférée de manière optimale des jambes vers le haut du corps et inversement. De plus, les ASI sont stabilisées par des ligaments solides et des muscles puissants.
L’importance de la position du bassin
La position du bassin est déterminante pour une transmission optimale de la force. Plus le bassin est «soulevé» sur la jambe d'appui pendant la marche et la course, meilleure est la transmission de la force du haut du corps à la jambe. Les ligaments très résistants assurent une traction et protègent ainsi le bas du dos d'une charge trop importante. Si le bassin s'abaisse trop du côté de la jambe levée («hip drop»), il en résulte une trop grande compression dans le bas du dos du côté de la jambe d'appui. Pour éviter cela, il faut de l'activité dans les muscles externes de la hanche (gluteus medius et minimus) du côté de la jambe d'appui, ainsi que dans les abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche du côté de la jambe levée. Plus le bassin est placé du côté de la jambe d'appui, plus l'axe des jambes est stable et moins le bas du dos est sollicité. Ainsi, les ASI peuvent jouer leur rôle de transmettrices de force de manière optimale.
Que faire en cas de douleurs?
La tension musculaire et la surcharge dans le bas du dos peuvent déclencher des douleurs. Un muscle tendu fait mal et nécessite une sollicitation légère, afin d’augmenter la circulation sanguine et ainsi soulager la douleur. Cela vaut également pour la tension dans les articulations. Le mouvement fait du bien au dos et favorise la détente. Voici trois exercices pour les ASI.
Abaissement des jambes à 4 pattes
Comment faire:
- Positionnez-vous à quatre pattes sur le lit ou le canapé de manière à ce qu'un genou soit en l'air.
- Le dos et la nuque sont bien alignés.
- Déplacez maintenant le genou levé vers le bas, tandis que le reste du corps reste stable (1A).
- Remontez ensuite la jambe.
Attention: il est important de bouger lentement et de manière contrôlée. Le mouvement vient des hanches, du bassin et du bas du dos. Effectuez ce mouvement sans provoquer de douleurs.
Fréquence: 2 séries de 20 répétitions.
Mobilité du bassin en position latérale
Comment faire:
- Allongez-vous sur le flanc sur un tapis et gardez les genoux serrés.
- Les mains sont placées sur les hanches afin de mieux contrôler le mouvement (2A).
- Montez le bassin vers l'avant et vers le haut, afin d'obtenir un dos creux (2B).
- Puis le bassin est à nouveau poussé vers l'arrière et vers le bas (2C).
Attention: coordonner ce mouvement n'est pas facile. Alterner entre la tension dans le dos pour remonter et la tension dans le ventre pour descendre est essentiel. Le bassin se déplace en diagonale de l'avant vers le haut et de l'arrière vers le bas. Là encore, le mouvement doit être sans douleurs.
Fréquence: 2 séries de 20 répétitions.
Mobilité des muscles profonds du postérieur
Voici comment faire:
- Levez les deux jambes, allongé sur le dos. Rabattez ensuite une jambe sur l’autre.
- Attrapez la jambe relevée avec les deux mains et tirez-la aussi près de la poitrine que possible.
- Lorsque la jambe est rabattue, un étirement doit être perceptible en profondeur dans le muscle du fessier.
- Changez de côté.
Attention: la tension dans le fessier doit être supportable. Si des fourmillements apparaissent dans la jambe ou le pied, réduisez un peu l'étirement. Ce dernier peut également être effectué en position assise. Pour ce faire, repliez une jambe sur l'autre, puis poussez le genou sur le côté et vers le bas. Gardez le haut du corps bien droit.
Fréquence: 2 séries de 60 à 90 secondes par côté.
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