Foto: iStock/jacoblund

Un entraînement systématisé suggère que la réussite est planifiable. Mais tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est donc d'autant plus important que vous évitiez les erreurs d'entraînement les plus fréquentes.

1. Trop peu de récupération

La récupération après un effort intense est essentielle pour que le corps développe ses forces. La performance ne s'accroît en effet que pendant la pause. Les cyclistes assidus obtiennent souvent de meilleurs résultats en s'entraînant moins et en récupérant mieux, car ils peuvent alors s'entraîner mieux et plus fort lors de la prochaine séance. Il est important d’intégrer la récupération au cycle hebdomadaire, mais aussi sur des périodes plus longues. L’équivalent du jour de repos pendant la semaine, c'est, sur l'année, un mois de détente en fin de saison pour souffler et faire le plein d'énergie.

2. Un entraînement trop irrégulier

La continuité est un facteur clé dans l'entraînement d'endurance. Une fois que l'on a récupéré, le prochain effort devrait suivre. Si ce stimulus fait défaut, il est peu probable que la forme s’améliore de manière continue. Pour devenir meilleur à long terme, il faut s'entraîner de manière constante. Des entraînements violents isolés peuvent constituer des stimuli de pointe, mais ils ne peuvent pas remplacer la progression continue que l’on obtient par un entraînement régulier.

3. Trop de compétitions

On ne peut pas être au top de sa forme en permanence. Le fait de participer à trop de compétitions comporte le risque de s'épuiser et de ne pas récupérer suffisamment entre les efforts. Si l’on veut participer à de nombreuses compétitions, il faut une base très solide, c'est-à-dire un développement progressif à long terme. Une autre solution consiste à se préparer de manière ciblée pour une ou deux compétitions principales et à participer à d’autres compétitions pendant la préparation, uniquement pour aiguiser sa forme. Cette méthode permet de mieux doser l'effort que si l'on participe à deux compétitions chaque week-end.

4. L’impatience

Le développement de la forme prend du temps, elle n'évolue régulièrement qu'au début. Une fois que l'on est meilleur, la performance s'améliore plutôt par vagues et il faut cinq à six semaines pour que les changements soient perceptibles. Il faut de la patience pour récolter les fruits de l'entraînement. En se testant à chaque sortie et en allant toujours au bout de ses limites, la top forme ne viendra pas. Les gros efforts comme un camp d'entraînement demandent une patience particulière. Il est important de s’accorder du temps pour digérer le stimulus.

5. Un entraînement trop monotone

Faire toujours la même boucle au même rythme dans son quartier ennuie l'esprit et le corps, et ne déclenche aucun stimulus. Variez la longueur du parcours et le rythme pour que votre corps s’adapte à la nouveauté. Allez-y progressivement, par exemple en augmentant régulièrement les distances, en prolongeant les intervalles de vitesse, etc.

6. Le manque de sommeil

Ne dormez pas moins pour pouvoir vous entraîner plus. C'est pendant le sommeil qu’ont lieu les processus de réparation qui transforment des muscles fatigués en jambes solides.

7. S’entraîner en cas de maladie

Une maladie est une source de stress pour votre organisme. N'en rajoutez pas en vous entraînant si vous êtes malade. Lorsque vous êtes malade, vous devez mobiliser toutes vos ressources pour vous rétablir le plus rapidement possible. C'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre forme.

8. Un entraînement trop peu spécifique

Les stimuli spécifiques à une compétition aident à bien se préparer pour un événement. S'entraîner toujours à 30 km/h et vouloir rouler à 45 km/h en compétition ne marchera pas, et quand bien même, cela ne se fera qu’au prix d’énormes douleurs. Anticipez les efforts de la compétition de manière ciblée. Pas forcément sur toute la distance, mais au moins par petites touches. Plus une compétition approche, plus l'entraînement doit être spécifique. Dans l'idéal, les pièces du puzzle de l'entraînement s'assembleront le jour de la compétition pour former une œuvre d'art complète.

9. Sous-estimer le stress du quotidien

Il n'y a pas que l'entraînement qui fatigue. Les obligations quotidiennes aussi. Gardez un œil sur votre situation globale et diminuez l'intensité de l'entraînement si les facteurs de stress en dehors du sport sont importants. Servez-vous alors plutôt du sport comme source d’énergie.

10. S'inspirer des autres

Chaque sportif fonctionne différemment. Il existe des recettes éprouvées, comme l'alternance entre effort et récupération. Mais chacun doit trouver la juste mesure de ce qu’il peut supporter. Ne vous préoccupez pas de la fréquence cardiaque de vos camarades, mais apprenez à connaître votre corps. Qu'est-ce qui vous fait du bien, qu'est-ce qui ne vous fait pas du bien? Ayez votre propre stratégie et aiguisez vos sens pour développer une meilleure sensation corporelle.