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Qui n’a jamais vécu cela? Tout se passe bien, on s’apprête à battre son meilleur temps au marathon, quand soudain, c’est la crampe tant redoutée au 35e kilomètre!

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Comment les crampes se produisent-elles?

Ces contractions soudaines, involontaires et douloureuses de tout ou partie d’un muscle peuvent généralement être dues à un trouble du métabolisme ou à une maladie au niveau des nerfs. Mais les personnes en bonne santé qui ne présentent pas ces troubles de la santé peuvent également souffrir de crampes. Et les crampes pendant le sport sont un cas classique. 

Une forte transpiration causant une déshydratation, associée ou non à une importante perte de sels minéraux (électrolytes), ainsi que l’altération de la teneur du sang en sels minéraux pendant l’effort, sont toujours mis en cause dans l’apparition de crampes pendant le sport. Pourtant, il est bien plus probable que ces dernières soient dues à un déséquilibre dans la transmission de signaux entre les nerfs et les muscles. Le mécanisme exact des crampes dues à l’effort n’est cependant pas encore clairement identifié. 

Les facteurs suivants sont aujourd’hui évoqués comme causes possibles de l’augmentation du risque de crampes musculaires pendant le sport: l’intensité plus forte (que d’habitude) de l’effort, le nombre de crampes déjà subies, des conditions de chaleur ou d’humidité élevées, la fatigue. Par ailleurs, les hommes semblent être plus sujets aux crampes que les femmes. Il est fort probable que plusieurs facteurs contribuent à l’apparition de crampes, et qu’elles ne soient pas liées à une cause unique.  

Une utilité du magnésium?

La littérature scientifique sur le sujet du magnésium et des crampes est généralement peu fournie. Mais selon les données les plus récentes de toutes les études officielles réalisées à ce sujet, une supplémentation en magnésium chez les adultes souffrant de tous types de crampes ne semble pas induire de réduction significative des crampes. En ce qui concerne les crampes liées à l’effort mentionnées plus haut, aucune étude officielle n’a été réalisée sur le sujet. La promesse générique d’une amélioration des crampes liées au sport grâce au magnésium n’est donc pas confirmée dans les faits. Même la prise de suppléments en magnésium dans le traitement des crampes aux jambes pendant la grossesse n’est pas plus efficace qu’un placebo, ou ne produit aucun effet. 

Le magnésium est associé à plusieurs centaines de réactions métaboliques, dont l’apport en énergie. En cas de carence en magnésium, outre l’apparition de crampes musculaires, le métabolisme presque entier devrait être à plat... Étant donné que les crampes musculaires pendant le sport ne s’accompagnent manifestement pas d’une panne complète du métabolisme, l’hypothèse d’un lien de cause à effet entre une carence en magnésium et l’apparition de crampes est donc déjà peu crédible au niveau théorique.

Le magnésium est parfois également pris juste avant l’effort physique, mais les données disponibles n’appuient pas non plus son utilisation dans le domaine du sport.

L’excès de magnésium

Alors qu'il est pratiquement impossible de consommer trop de magnésium avec des aliments naturels et non enrichis, un excès peut assez facilement se produire par la prise régulière de suppléments. Les effets indésirables d’un excès de magnésium n’ont d’ailleurs été décrits que dans le cadre de la prise de suppléments.

L’apport maximum acceptable en magnésium par l’usage de suppléments (et d’aliments enrichis), donc l’apport à ne pas dépasser sur le long terme, est de seulement 250 mg par jour. Un excès de magnésium dû à des produits ou des aliments enrichis augmente le risque de diarrhée. Cela peut également inhiber l’absorption du fer et du zinc.

Que faire contre les crampes?

Nous pouvons déduire des causes possibles des crampes pendant le sport les mesures à prendre pour les éviter. Même si ce n’est pas particulièrement spectaculaire, le plus judicieux est de se tourner vers un bon entraînement, avec une préparation adaptée pour l’entraînement ou la compétition. Cela implique une récupération suffisante, notamment après un entraînement difficile, ainsi qu’un ravitaillement approprié pendant l’entraînement/la compétition, avec un apport en eau suffisant. Dès que l’on s’approche ou que l’on dépasse les limites de son corps, le risque d’une crampe augmente. Les étirements semblent être la méthode la plus efficace pour le traitement immédiat des crampes.

Conclusion

L’idéal est de tirer le magnésium entièrement de notre alimentation, et non pas de suppléments. Cela permet de s’assurer de ne pratiquement jamais en ingérer en excédent. Ainsi, dans le cadre d’une alimentation aussi diversifiée que possible, et en l’absence de maladie du métabolisme, il n’est pas nécessaire de s’inquiéter d’une carence en magnésium.