Les différences physiologiques entre les sexes sont non seulement visibles, mais elles expliquent aussi logiquement les différences de performance. Selon la discipline sportive et de la durée d’une compétition, ces dernières peuvent en effet varier de 6 à 30%.

La bataille des sexes! «Petites différences», dites-vous?

Les corps des femmes et des hommes sont différents à bien des égards. Non seulement sur le plan de la taille, du poids ou des caractéristiques sexuelles, mais aussi sur celui des paramètres physiologiques. Plus précisément, cela signifie que les femmes sont en moyenne 10 cm plus petites et environ 12 kg plus légères que les hommes. Les différences entre les sexes sont également visibles au niveau du cœur et des poumons. Les femmes ont un cœur de sportif plus petit, donc une fréquence cardiaque plus élevée lors d’efforts d’intensité moyenne (le taux de lactate peut atteindre 4mmol/l) – le volume sanguin ainsi que la concentration de transporteurs d'oxygène sont également plus faibles. L'absorption maximale d'oxygène (VO2max), un paramètre de l'intensité de l'effort, est d’un niveau inférieur chez les femmes. Les performances d'endurance plus faibles se reflètent également dans un taux d'hémoglobine plus bas (pertinent pour le transport de l'oxygène).

Le statut hormonal de la femme, différent après la puberté, affecte également le métabolisme. Pendant l’effort, les femmes brûlent plus de graisses et moins de protéines et de glucides.

C’est dans les sports brefs et exigeant une plus grande de force physique que les différences de performance sont les plus marquées. Du fait de leur taux de testostérone plus élevé, les hommes ont en moyenne plus de fibres musculaires et donc une plus grande force maximale. Les différences de performance reposent sur le cycle menstruel de la femme et sur les effets des fluctuations hormonales qu’il entraîne.

«Les femmes ne sont pas de petits hommes – arrêtez de manger et de vous entraîner comme eux.» (PHD Stacy Sims)

Les caractéristiques biologiques expliquent pourquoi les femmes devraient s'entraîner autrement que les hommes.

Voici quelques exemples pour un entraînement adapté:

• Stimulus: en raison de leur statut hormonal, les femmes peuvent fournir un effort maximal moindre lors des entraînements et présentent donc moins de symptômes post-effort. Ainsi, le prochain stimulus d’entraînement peut être programmé plus tôt.
• Volume: chez les femmes, le volume d’entraînement tend à devoir être plus élevé.
• Phase de tapering: la perte de performance après le dernier effort intense commence plus tôt, le dernier effort intense avant une compétition devrait donc avoir lieu tout juste quelques jours avant l’événement (3-4 jours).
• Musculation: en raison du taux de testostérone plus faible, il faut des volumes d’entraînement élevés pour voir les progrès. Il est donc indiqué de tenir compte de la phase anabolique (1re moitié du cycle) et de la phase catabolique (2e moitié du cycle) du cycle menstruel.
• Mobilité: en raison d’un tissu conjonctif plus souple et d’une plus grande mobilité, il est recommandé de ne pas forcer sur la mobilité, mais de la travailler de manière contrôlée. En cas d’hypermobilité, il est conseillé de faire des exercices de stabilisation.
• Suivi: largement plus de la moitié des femmes affirment que leur performance est influencée par le cycle. Il peut dont être utile d’intégrer le cycle à son journal d’entraînement ou de consigner ses observations à l'aide d'une application consacrée au cycle menstruel.

À quoi ressemble en pratique un entraînement adapté au cycle menstruel?

Pour la gestion de l'entraînement, il est particulièrement recommandé de tenir compte des influences liées au cycle. Les fluctuations hormonales naturelles peuvent en effet affecter l'entraînement aussi bien positivement que négativement.

Concrètement, cela signifie que la première moitié du cycle devrait avant tout être consacrée à l'amélioration de la force et de l'endurance. L’intensité de l’entraînement allant crescendo jusqu’après l’ovulation. Durant la seconde moitié du cycle, l'accent devrait être mis sur l’entretien de la force et de l'endurance – l'intensité de l'entraînement allant en diminuant.

Dans le cadre de la gestion de l'entraînement, le cycle menstruel est donc utilisé de manière ciblée pour planifier les pics d’effort et de relâchement. Cependant, l'entraînement adapté au cycle menstruel ne fonctionne que si la femme a son cycle naturel et ne prend pas de contraceptifs tels que la pilule ou d'autres contraceptifs hormonaux.

La série de podcasts «smartHER- the women's sportcast» comprend des épisodes avec Adrian Rothenbühler fournissant plus d'informations sur un entraînement adapté au cycle menstruel (planification de l’entraînement adaptée au sexe et entraînement adapté au cycle). Accéder aux podcasts

Retrouvez plus d’informations sur: www.swissolympic.ch/fs