Le trail fait de plus en plus parler de lui. Gabriel Lombriser, coach national de trail, nous partage son expertise et ses meilleurs conseils.

Pourquoi le trail fascine-t-il autant?

C’est la simplicité de ce sport qui le rend si attrayant. Tout ce qu’il me faut, en tous cas pour un simple entraînement ou une sortie courte, c’est une paire de chaussures de course, et me voilà dans la nature. Et la grande diversité que j’y trouve dans la topographie, le terrain et la météo fait que chaque foulée est différente. Cela a pour effet secondaire positif de m’aider à déconnecter vite et bien tout en restant présent, car je dois rester très concentré.

Par ailleurs, contrairement à la course à pied «normale», j’ai en général pour objectif un sommet avec une belle vue. Il y a aussi un fort côté aventure: il m’arrive souvent de me retrouver à des endroits que je n’aurais jamais vus en randonnée ou en VTT.

Qu’est-ce qui fait d’un trail un trail?

C’est une question qui revient souvent. Pour moi, un trail est un trail quand il n’y a pas de sentier consolidé. Par exemple, je ne considère pas un chemin de gravier comme un trail, mais ce type de chemin fait partie intégrante d’un entraînement ou d’une course à pied typique. Il est presque impossible de trouver un parcours à 100 % sur du single trail.

Qu’est-ce que le trail a de particulier au niveau de la sollicitation de l’appareil locomoteur?

Grâce à la diversité du trail, la sollicitation musculaire est nettement moins intense qu’en course sur route. Bien entendu, la course en terrain naturel peut aussi occasionner d’importantes courbatures, surtout lors des descentes prolongées auxquelles le corps n’est pas préparé, mais même après une compétition prolongée, les muscles se remettent plus rapidement qu’avec une longue course sur route comme un marathon. Alors qu’il est important de se reposer pendant plusieurs semaines après un marathon afin de permettre aux fibres musculaires de se reconstituer, la phase de récupération après une compétition de trail d’une durée similaire est bien plus courte. Bien sûr, il n’existe pas de règle absolue: le niveau sportif, l’expérience, l’âge et la résistance à l’effort varient en fonction des personnes.

Quelle est la préparation idéale pour une compétition de trail?

Il ne faut pas commencer directement par une compétition. Si l’on débute dans le trail, il est important de se familiariser peu à peu avec les défis que cela représente, et d’augmenter régulièrement la difficulté des sentiers: 

• la difficulté technique (praticabilité du sentier, terrain, exposition);
• la topographie: escarpement positif et négatif;
• la distance: longueur du parcours, ainsi que des montées et descentes.

Il est aussi intéressant d’échanger avec des athlètes expérimenté·e·s et de courir avec eux. Un cours de trail peut aussi être judicieux pour les débutant·e·s aussi bien que pour les coureurs et coureuses expérimenté·e·s.

Quel équipement spécifique pour le trail? 

L’équipement doit toujours être adapté à l’environnement. Pour un entraînement court au départ de la maison, mes chaussures de trail suffisent généralement. Dès que je pars en montagne, il me faut absolument un sac à dos ou une veste de trail pour: 

• La boisson: en montagne, on trouve généralement de beaux ruisseaux d’eau de montagne ou de glaciers. Il existe aussi souvent des pâturages ou des fermes avec des fontaines d’eau potable pour y boire ou se ravitailler. Selon ses goûts, on peut aussi emmener de la poudre isotonique. En règle générale, il est judicieux de prévoir 0,5 l de liquide par heure, voire plus si les températures sont élevées.
• Une veste imperméable ou coupe-vent: si la météo est stable, une veste coupe-vent légère suffit. Si des précipitations sont prévues, il est indispensable d’emmener une veste imperméable.
• La nutrition: une quantité suffisante d’en-cas faciles à digérer comme des barres, des fruits secs ou autres. Un peu de sel en cas de crampes.
• Un téléphone portable: c'est une obligation absolue. Cela permet (en espérant avoir du réseau) d’informer sa famille d’un retour tardif ou d’alerter les secours aériens en cas d’urgence. Important: pensez à sauvegarder les numéros d’urgence et, si possible, à installer une application de sauvetage (p. ex. l’application Rega pour la Suisse), ainsi qu’une application météo (p. ex. MétéoSuisse) et l’application CFF pour tous les transports publics.
• Une petite trousse à pharmacie avec l’essentiel: un antiseptique pour les plaies, des pansements, une couverture de survie, des bandes de kinésiologie.
• De la monnaie / une carte de crédit pour boire un café, rentrer en train si la sortie est abrégée ou autre.
• Une protection solaire: les rayons du soleil sont intenses en montagne, et on est souvent très exposé. Un bonnet de running peut aussi servir, mais la crème solaire est obligatoire!
• Des bâtons: il peut être judicieux d’emmener des bâtons pliables pour les parcours longs. Ils permettent de soulager les cuisses dans les montées raides, et de muscler aussi le haut du corps. Ils peuvent également aider à diminuer la charge portée sur les muscles permettant de ralentir en descente. 

Un dernier mot au sujet des chaussures: une bonne paire de chaussures de trail doit avoir un bon profil, et ce dernier peut être plus ou moins haut en fonction du terrain et de la difficulté du sentier de trail. En règle générale, des chaussures de trail doivent offrir un contact relativement direct avec le sol, pour bien sentir sa configuration. Des semelles épaisses ou un amorti important ne sont généralement pas recommandés. Je veux courir comme un chamois, pas comme un tracteur!