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Le carboloading a pour but de maximiser les réserves de glucides dans les muscles en prévision d’efforts prolongés. L’augmentation de l’apport en glucides avant l’effort permet de fournir plus d’énergie sous la forme de glucides lors de l’effort. Mais pour quel type de compétition cette stratégie est-elle adaptée? Est-elle même généralement nécessaire?

En règle générale, on distingue deux méthodes de remplissage des réserves de glucides. La première, celle du remplissage général des réserves de glucides avant une compétition, a pour objectif de recharger ces réserves autant que possible. Dans ce cas, la compétition doit être assez courte pour qu’un remplissage incomplet de ces réserves n’entraîne pas de baisse de performance. Cela peut par exemple s’appliquer à une course de 5 ou de 10 km. La seconde méthode, celle du «carboloading», a elle pour objectif non seulement de remplir les réserves de glucides, mais de les saturer. Elle est surtout utilisée pour les compétitions entraînant une déplétion (presque complète) des réserves de glucides dans les muscles. Elle est directement liée à la performance sportive et peut par exemple être utilisée pour un marathon ou un ultra-trail.

Le carboloading pour les compétitions longues (p. ex. un marathon ou un ultra-trail)

Le carboloading consiste à modifier son entraînement et son alimentation pour augmenter au maximum les réserves de glucides dans les muscles (réserves de glycogène musculaire) en prévision d’une compétition (d’endurance). L’apport en glucides est ainsi maximisé pendant 48 à 72 heures, avec une réduction simultanée de l’entraînement. Cela signifie que 10 à 12 g de glucides par kg de masse corporelle sont ingérés en 24 heures. Pour un athlète de 70 kg, cela correspond à env. 700 à 740 g de glucides par jour. Autrement dit, 1 kg de pâtes (avant cuisson) réparti sur une journée entière! On se rend vite compte qu’il s’agit de quantités extrêmes et que cela demande une certaine organisation. Pour éviter les problèmes de digestion, mieux vaut prévoir des aliments pauvres en fibres. Il est aussi intéressant de répartir ses apports sur différents repas et en-cas.

Exemple de menu pour un athlète de 70 kg (10 à 12 g de glucides/kg/jour) pendant les 2 jours précédant une course

• Petit-déjeuner: 1 verre d’eau, 25 cl de jus d’orange, 2 morceaux de pain, du miel, 60 g de flocons d’avoine, 1 fruit, 1 yaourt nature
• En-cas: 1 barre énergétique, 1 portion de carbo-loader ou de boisson énergétique (env. 70 g de glucides)
• Déjeuner: 1,5 assiette de pâtes à la sauce tomate, un peu de fromage râpé, 1 petite portion de soupe de légumes, 1 petit morceau de pain, 1 verre d’eau
• En-cas: 1 portion de carbo-loader ou de boisson énergétique, 1 banane ou 1 morceau de pain blanc avec un peu de miel
• Dîner: 1 grosse portion de riz, des carottes à la vapeur, 120 g de filet de poulet ou de tofu, 1 petite portion de soupe de légumes + 1 petit morceau de pain, 1 verre d’eau
• En-cas tardif: 1 portion de carbo-loader ou 60 à 80 cl de boisson énergétique

La nutrition avant une course de 5 ou 10 km

Pour les compétitions d’endurance de moins de 90 minutes d’effort, le carboloading n’est ni nécessaire ni bénéfique. La compétition est trop courte pour que la déplétion des réserves de glucides soit un facteur limitant pour la performance. Dans ce cas, les athlètes essaient le plus souvent de consommer une grande quantité de glucides dans les 24 h précédant la course. Cela équivaut à 7 à 12 g de glucides par kg de masse corporelle, répartis sur cette fenêtre de temps en fonction des besoins individuels. Pour une course de 5 km, cela signifie que l’on se maintient sur la fourchette basse de ces quantités.

Donc contrairement au carboloading, 3 repas et quelques en-cas riches en glucides (p. ex. 1 fruit, 1 barre énergétique, 1 pain au miel, 1 paquet de crackers aux céréales ou 50 cl de boisson énergétique) suffisent pour préparer une course de 5 ou 10 km. Attention toutefois à bien vous hydrater. Là aussi:

• évitez les plats gras et l’excès de protéines;
• réduisez votre apport en fibres pour éviter les problèmes gastro-intestinaux;
• buvez suffisamment.

Le cas particulier du semi-marathon

Selon votre niveau, un semi-marathon se trouve à l’intersection de ces recommandations. Un véritable carboloading n’est pas nécessaire pour ce type de course, mais une augmentation de l’apport en glucides sur les 24 h précédant la course est adaptée. Contrairement à une course de 5 km, il est intéressant de prévoir des repas plus copieux que d’habitude, avec par exemple des en-cas riches en glucides et tout au plus 1 à 2 portions de boissons enrichies en glucides, pour garantir que vos réserves de glucides seront assez remplies au moment du départ.

Dans la pratique, quelles sont les erreurs les plus fréquentes?

Soit le carboloading n’est pas pratiqué correctement (p. ex. avec des apports trop faibles), soit les quantités ingérées en un seul repas sont trop copieuses, ce qui peut rendre la digestion difficile. Des quantités trop importantes de lipides ou de protéines peuvent aussi encombrer le tube digestif. Le carboloading doit être testé en amont de la compétition visée et inclure des boissons riches en glucides en plus des aliments solides!