Le fait que la nutrition est un facteur décisif de la récupération a été reconnu dans les années 1980, et a depuis fait l’objet de recherches approfondies. La dernière grande nouveauté scientifique est la considération différenciée dans le temps de récupération. Alors qu’auparavant, il était simplement question de «mesures de récupération», aujourd'hui on distingue la phase courte de récupération de la phase longue. Il n’existe pas de définition temporelle exacte. Il s’agit plutôt du principe même de la récupération et des objectifs visés. La récupération courte correspond au temps entre les entraînements le jour même ou plusieurs jours de suite ainsi qu’entre les compétitions le jour même. À ce titre, il s’agit avant tout de retrouver du mieux possible son niveau de performance pour la prochaine échéance. Les mesures durant la phase longue de récupération visent plutôt l’adaptation de l’entraînement. 

La récupération courte

Le mot d’ordre est le suivant: priorité à la performance. Deux mesures dominent la récupération courte: refaire le plein optimal des glucides consommés pendant l’effort et compenser la déshydratation. 

S’il est prévisible que la réserve énergétique risque d’être trop juste pour le prochain effort, il faut se concentrer sur les glucides. La quantité optimale a été définie il y a fort longtemps et comporte environ 1,2 g/heure/kilo de masse corporelle. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à environ un peu plus de 80 g par heure, ce qui n’est pas toujours facile à réaliser. Sous forme de boissons, cela correspondrait à un peu moins d’un litre par heure, ce qui fait trop de liquide pour une récupération courte qui durerait par exemple de quatre à cinq heures. Il faut donc avoir recours à un mélange de glucides solides et liquides. S’il est clair qu’il ne sera pas possible d’atteindre la quantité idéale de glucides, il peut être utile d’ajouter des protéines pour refaire le plein de glucides. Prévoir au moins 0,3 g de protéine/heure/kilo de masse corporelle, ce qui correspond à un peu moins de 20 g pour une personne de 70 kg. 

Si le prochain effort présente en revanche un risque de sudation abondante, il faut se concentrer sur l’hydratation. Pensez alors à ajouter du sel de cuisine aux boissons, car sinon l'élimination urinaire augmente, mais l’hydratation reste sans grand effet. 

Si la durée de récupération est vraiment courte, comme c’est le cas lors de deux unités d’entraînement le même jour, il faut en plus veiller à une bonne digestibilité. C'est-à-dire pas de fibres alimentaires, pas de graisses et peu de protéines. Sinon, il faut s’attendre à des troubles gastriques qui risquent d’anéantir toutes les mesures prises.

La récupération longue

Si l’objectif visé est une adaptation de l’entraînement à plus long terme, il faut se concentrer sur la réparation et/ou le développement de la masse musculaire. Environ 20-25 g de protéines d’origine animale, les meilleures étant les protéines de lactosérum, permettent de stimuler ce processus de manière idéale. Conformément aux derniers résultats obtenus, il est important de veiller à un niveau suffisant de leucine, ce qui est forcément le cas avec la protéine de lactosérum. Le mieux est de consommer la première portion de protéines immédiatement après le dernier effort de la journée, et de renouveler ensuite la prise toutes les deux heures en prenant la dernière juste avant d’aller se coucher, à condition de bien dormir ensuite. Cet apport en protéines réparti dans le temps est le meilleur moyen de bénéficier au maximum de la protéine alimentaire. 

Besoin de nutrition sportive?

La nutrition sportive est une bonne solution dès lors qu’il devient difficile de bien s’alimenter au travers de denrées alimentaires ordinaires. Si tel est le cas pendant la récupération, il est possible d’avoir recours à des shakes ou barres de récupération. Ils fournissent des glucides et des protéines et les shakes sont en plus une source d’hydratation. Mais les denrées alimentaires ordinaires font souvent aussi très bien l’affaire. Ainsi, il est prouvé que le lait chocolaté est une très bonne boisson de récupération. Des sandwiches accompagnés de boissons enrichies en glucides sont aussi faciles à réaliser. Il faut simplement veiller à ce que tous les aliments soient digérés avant le prochain effort. 

Un résumé pour la mise en pratique 

La récupération après un effort sportif est à considérer comme partie intégrante de l’entraînement, du moins dans le sport de compétition. Seule une récupération optimisée permet un entraînement maximal à plus long terme. En la négligeant, les sportifs se privent d’une partie des effets bénéfiques pour l’entraînement dont ils pourraient profiter. Dans certains cas extrêmes, une récupération bâclée à répétition peut entraîner un surentraînement duquel il devient difficile de sortir.

• La récupération courte: il s’agit de se concentrer sur la performance pour le prochain effort. Deux aspects essentiels: l’hydratation et les glucides. 
• La récupération longue: Il faut veiller en plus à un apport en protéines régulier et réparti sur la journée, même pour le sport d'endurance.
• La nutrition sportive sous forme de shakes ou barres de récupération est admissible, dans la mesure où l’apport au travers d’aliments ordinaires est trop compliqué. 
• La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et doit donc aussi faire l’objet d’un planning.

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