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Peut-on s’entraîner pour une course à vélo de montagne lorsque l’on vit en plaine? Voici nos meilleures astuces.

Il existe différentes façons de se préparer à de longues montées sur un paysage plat ou vallonné. L’essentiel est d’intégrer des intervalles longs et plutôt axés sur la force, dans la fourchette haute de votre zone d’endurance de base (EB2), à la limite de la zone de développement. Par «longs», on entend: de 20 minutes à deux bonnes heures par séance, en augmentant peu à peu la durée de l’effort. La durée totale de l’effort peut se composer de plusieurs répétitions sur une courte montée (quitte à la monter et la redescendre 30 fois) ou d’une longue distance plate à un rythme soutenu. L’avantage de la course en montagne: on travaille dans la bonne posture et la montagne offre un objectif bien précis.

Pour adapter vos intervalles sur du plat à la course en montagne, il est intéressant de sélectionner une vitesse plus difficile que nécessaire et donc une cadence de pédalage plus faible, par exemple environ 80 tours de pédale par minute sur une grande vitesse. L’objectif est de maintenir un effort prolongé intense et uniforme en-dessous du seuil aérobie et anaérobie. Comment cela se ressent-il? Vous avez assez d’air pour respirer, mais l’effort musculaire augmente au fur et à mesure, jusqu’à ce qu’il devienne difficile de maintenir le rythme jusqu'à la fin. Sans capteur de puissance en watts, il n’est pas facile de convertir l’effort en montagne en un effort à plat car les contraintes de la montagne sont absentes, mais le pouls peut servir de guide.

Des intervalles plus difficiles dans la zone de développement sont également utiles: la respiration profonde est encore en équilibre ou légèrement au-dessus du seuil, et la respiration devient également peu à peu plus lourde. Vous pouvez vous y entraîner au choix en montagne (plus facile) ou sur du plat. Il est généralement recommandé de faire 3 à 5 intervalles de 10 minutes. Avec un entraînement de vitesse et un entraînement dans la zone de développement par semaine pendant trois mois (sauf pendant les semaines de récupération), vous n’abattrez pas les montagnes mais vous pourrez prendre plaisir à les conquérir.